Correr un maratón es el sueño de muchos deportistas. En este artículo, hablaremos sobre qué buscar al elaborar un plan de preparación para estas competiciones, así como qué fuentes abiertas usar: libros, recomendaciones de entrenadores famosos, recursos en línea con planes de entrenamiento listos para usar.
¿Qué ayudará a hacer un plan?
Leer libros sobre correr
Sin duda, una gran cantidad de información y recomendaciones está contenida en libros sobre deportes (en primer lugar, correr), que vinieron de la pluma de atletas y entrenadores famosos. Permítanos darle una breve descripción del más famoso de estos libros.
Grete Weitz, Gloria Averbukh “Tu primer maratón. Cómo terminar con una sonrisa ".
Según las reseñas de los lectores, este trabajo es suficiente para obtener respuestas a muchas preguntas sobre el maratón de los principiantes. Además, el libro ayudará a planificar la preparación para la competencia, dará una respuesta sobre cómo llegar con éxito a la línea de meta.
En su trabajo, la famosa poseedor de múltiples títulos Grete Weitz comparte su experiencia. El deportista le dice, ante todo, por qué debe correr, qué es un maratón y cuáles son sus características. Ella señala que esta competencia es una poderosa experiencia emocional que puede cambiar tu vida para siempre.
El autor también proporciona respuestas a todas las preguntas básicas que los principiantes pueden tener cuando se preparan para un maratón.
"Corriendo con Lydyard"
Escrita por el renombrado entrenador de jogging y divulgador Arthur Learyard, esta pieza es tanto motivadora como didáctica. El autor explica por qué las clases de running son mejores que otros tipos de actividad física, qué efecto tienen en la salud.
Además, para aquellos que se dedican a correr, el trabajo presenta programas de preparación para competiciones a varias distancias, de diez a veintiún kilómetros, para vallas y carreras de fondo. Al mismo tiempo, se realizó una graduación para deportistas de diferente sexo, edad y experiencia deportiva, así como consejos para principiantes. Además, el libro habla sobre el funcionamiento en sí, la selección de equipos,
Jack Daniels "De los 800 metros al maratón"
Este es un libro fundamental y serio escrito por los entrenadores más famosos y basado en su propia experiencia. El trabajo es adecuado para un deportista de cualquier nivel que quiera elaborar él mismo un plan de entrenamiento La primera parte de este trabajo trata sobre los principios del entrenamiento y su planificación, forma deportiva, cuál es la reacción del cuerpo al entrenamiento.
La segunda parte enumera entrenamientos como carreras ligeras y largas, ritmo de maratón y entrenamientos de umbral, intervalo y repetición. La tercera parte contiene planes para el entrenamiento de bienestar y la cuarta contiene planes para prepararse para varias competencias, desde 800 metros hasta una maratón.
Pitt Fitzinger, Scott Douglas "Autopista para corredores serios (distancias de 5 km a maratón)"
Según los lectores, este es un libro serio para atletas que se toman en serio la carrera.
La primera parte del trabajo habla sobre la fisiología de correr, da definiciones de lo que es:
- IPC y velocidad base,
- resistencia,
- control de la frecuencia cardíaca durante el entrenamiento de carrera,
- características fisiológicas del entrenamiento de atletas del sexo justo,
- cómo evitar lesiones y uso excesivo.
En la segunda parte del libro se presentan planes de entrenamiento para diferentes distancias y, para cada uno, hay varios planes, dependiendo de la seriedad de las aspiraciones del deportista. También proporciona ejemplos prácticos de la vida de los corredores profesionales.
Recursos online con planes de formación
En varios recursos en línea, puede encontrar sugerencias, consejos y planes ya hechos para prepararse para carreras de varias distancias, incluidos maratones.
MyAsics.ru
En este recurso, puede crear un plan de entrenamiento para prepararse para una competencia a cierta distancia. Para ello, debes indicar tu edad, sexo, así como los resultados de la carrera para una distancia determinada. Todo esto se puede hacer sin necesidad de registrarse y de forma totalmente gratuita.
Como resultado, obtendrá un plan que contendrá los siguientes ciclos:
- formación,
- prueba de funcionamiento,
- disminución de volúmenes,
- carrera,
- recuperación.
Planes de formación de varios fabricantes de artículos y equipamiento deportivo
Pueden aparecer diferentes planes, por ejemplo, en los sitios web de los fabricantes de varios gadgets: Polar, Garmin, etc. Al mismo tiempo, la implementación del plan planificado (con la ayuda de dispositivos comprados, por ejemplo, un reloj deportivo) se puede comenzar a rastrear inmediatamente, no es necesario llevar un diario separado con informes.
Runnersworld.com
Este servicio ofrece planes de formación pagados y bastante detallados. Por ejemplo, un plan de preparación para una maratón costará alrededor de $ 30.
También hay un servicio gratuito de SmartCoach, con la ayuda del cual realmente puede desarrollar un plan de entrenamiento corto para una distancia específica ingresando los siguientes datos:
- distancia,
- tu puntuación actual,
- kilometraje planificado para trotar por semana,
- nivel de dificultad.
Programas de entrenamiento en varios sitios de maratones
Al inscribirte en una competencia específica en la web oficial del maratón, puedes descargar un plan de entrenamiento desde allí, en función de tu nivel de entrenamiento.
CalculadorasVDOT
Necesitará estas calculadoras para calcular su consumo máximo de oxígeno (MOC). Gracias a él, puedes determinar el ritmo de entrenamiento.
Planes de preparación de maratón listos para usar
Plan de preparación de maratón para principiantes
El plan está diseñado para prepararse durante un período de 16 semanas y debe enseñarse diariamente.
- El lunes durante las primeras cinco y las últimas dos semanas, corremos una distancia de cinco kilómetros. Dentro de 6-9 semanas - siete kilómetros, dentro de 10-14 semanas - 8 kilómetros.
- El martes - recreación.
- El miércoles corremos una distancia de siete kilómetros durante los primeros tres días y durante los siguientes tres a ocho kilómetros. 7-8 semanas corremos 10 km, 9 semanas - 11 km. 10-14 semanas superamos 13 km por entrenamiento, a las 15 semanas - 8 km, en la última, 16, - cinco.
- El jueves corremos las primeras cinco semanas durante cinco kilómetros, las próximas cuatro semanas, siete kilómetros. Dentro de 10 a 14 semanas, ocho kilómetros, en 15 semanas, 5 kilómetros. Terminamos la última semana con una caminata de tres kilómetros.
- El viernes recreación. No es necesario acostarse en el sofá. Puedes caminar, nadar, dar un paseo en bicicleta, saltar la cuerda.
- sábado - el día de las distancias más largas, de 8 a 32 km. Al mismo tiempo, en la última semana de entrenamiento, la etapa final es la superación de la distancia maratón.
- El domingo - recreación.
Plan de entrenamiento para corredores intermedios
Aquí hay un plan de entrenamiento de dieciocho semanas para corredores experimentados.
Durante él, tendrás semanas bastante difíciles en las que tendrás que trabajar activamente en la resistencia. Además, al final habrá semanas bastante fáciles en las que recuperarse.
Mientras se prepara para el maratón, debe seguir una dieta, comer alimentos con proteínas, grasas saludables y carbohidratos de digestión lenta. Pero la comida rápida, los dulces y otros "alimentos basura" deben rechazarse. Debe beber mucha agua, comer frutas y verduras frescas.
El entrenamiento se desglosa por día de la semana:
lunes Es el tiempo de recuperación. En este día, debe moverse activamente: andar en bicicleta, nadar, dar un paseo por el parque, saltar la cuerda, hacer una carrera lenta de media hora. Con la ayuda de dicha actividad, los productos de desecho se eliminan de los músculos de las piernas después de un entrenamiento prolongado y la recuperación será más rápida.
El martes Se programan entrenamientos cortos. Con su ayuda, puede formar una técnica de carrera, perfeccionar la velocidad y la resistencia general.
El entrenamiento consta de las siguientes fases:
- Calentamiento de 10 minutos, carrera lenta y ligera.
- corremos de cinco a diez kilómetros a una velocidad del sesenta al setenta por ciento de la máxima.
- enganche de cinco minutos.
- extensión.
Al comienzo del plan, se debe realizar un entrenamiento corto a una distancia de 5 kilómetros, luego aumentar gradualmente a 10 kilómetros y luego reducir a 6 kilómetros
Además, dentro de las 18 semanas, incluya el entrenamiento de fuerza y el entrenamiento de fuerza en el entrenamiento de cinco a siete veces, haga ejercicios para los músculos de las piernas, balancee la prensa, estocadas y sentadillas (tres series de diez a doce veces). Si es posible, visite el gimnasio para realizar ejercicios de fuerza.
El miércoles entrenamiento a intervalos programado. Te ayudarán a desarrollar fuerza muscular, aumentar la resistencia, acumular combustible para un entrenamiento adicional y perfeccionar tu velocidad de carrera.
Los entrenamientos pueden ser los siguientes:
- Calentamiento de diez minutos.
- El intervalo se realiza al setenta por ciento de su fuerza máxima. Corrimos 800-1600 metros como máximo cuatro veces, luego un trote de dos minutos. Mantenemos el ritmo, sobre todo hacia el final.
- un enfriamiento de cinco minutos, al final, un estiramiento obligatorio.
El jueves - de nuevo un entrenamiento corto de cinco a diez kilómetros más entrenamiento de fuerza (solo o en el gimnasio).
El viernes el descanso está previsto. ¡Definitivamente deberías descansar! Esto brindará la oportunidad de descargar músculos y vasos sanguíneos y relajarse psicológicamente.
En sábado realizamos un entrenamiento corto a una distancia de cinco a diez kilómetros al ritmo de un corredor de maratón.
El domingo - Entrenamiento largo, el más importante. Durante el mismo, su cuerpo debería acostumbrarse a trabajar durante mucho tiempo.
La formación es la siguiente:
- amase todos los grupos de músculos.
- corremos a paso lento una distancia de diez a 19-23 kilómetros.
- tirón y estiramiento obligatorios.
Si planeas correr un maratón en tres horas y media, entonces debes correr un kilómetro en cinco minutos.
Planos del libro de D. Daniels "De los 800 metros al maratón"
Según el autor, la duración de la preparación debe ser de veinticuatro semanas (sin embargo, el plan se puede acortar).
Se subdivide de la siguiente manera:
- Fase 1. Calidad básica durante seis semanas.
- Fase 2. Calidad más temprana dentro de las seis semanas.
- Fase 3. Calidad de transición durante seis semanas.
- Fase 4. Calidad final, también en seis semanas.
Analicemos cada una de las fases con más detalle.
Fase 1. Calidad básica
Durante él, se llevan a cabo las siguientes clases (de hecho, se sientan las bases):
- trote fácil.
- el volumen aumenta gradualmente.
- Se agregan carreras cortas de velocidad 3-4 semanas después de comenzar los entrenamientos.
- lo principal es acostumbrarse a la regularidad del horario de entrenamiento. Introducimos el running en nuestra forma de vida habitual.
Fase 2. Calidad temprana
Durante esta fase, lo principal es perfeccionar la técnica y la respiración.
Para esto:
- Además del trote ligero, realizamos entrenamientos de alta calidad dos veces por semana, centrándonos en los intervalos, corriendo en terreno montañoso (especialmente si la maratón en la que vas a participar no se realizará en terreno plano).
- Los volúmenes de ejercicio deben ser moderados y aproximadamente el 70% del máximo.
Fase 3. Calidad transitoria
Según los corredores, esta fase es la más difícil de todo el proceso de entrenamiento. En el transcurso de ella, bombeamos los sistemas que son importantes para nosotros en el transcurso de la superación del maratón.
- El entrenamiento de calidad todavía se lleva a cabo dos veces por semana, pero el kilometraje debe aumentar durante la semana.
- los volúmenes de ejercicio al final de esta fase (en las últimas dos semanas, como regla) deberían alcanzar su punto máximo.
- no hay intervalos, pero deben aumentarse las distancias umbral de ejercicio.
- también sumamos entrenamiento durante mucho tiempo al ritmo de los maratonistas.
Fase 4. Calidad final.
La recta final en la etapa preparatoria de la competición.
Durante el mismo realizamos:
- dos entrenamientos de calidad por semana.
- reducimos el kilometraje de los valores máximos a setenta, y luego al sesenta por ciento del volumen.
- Mantenga la intensidad del entrenamiento al mismo nivel, dejando el umbral de entrenamiento.
Utilizando tablas de libros, debe elaborar un plan de entrenamiento individual para cada semana, así como una plantilla de diario.
Según los usuarios, el plan de formación descrito en este libro no es aburrido, exigente y equilibrado.
