El período de aislamiento ha terminado y el verano está en pleno apogeo. Es el momento de volver al ritmo de vida habitual y la actividad física habitual. Pero, ¿cómo hacerlo correctamente y sin dañar la salud?
Dmitry Safronov, maestro internacional del deporte en atletismo, medallista de bronce del Campeonato de Europa de Maratón de 2010, participante en los Juegos Olímpicos de 2012, embajador de las marcas Binasport y Adidas, invitado de honor del Festival Internacional de Deportes y Estilo de Vida Saludables SN PRO EXPO FORUM, respondió a esta pregunta. ...
Empezar desde el principio
Si durante el aislamiento se permitió descansar completamente y pasó varios meses sin entrenar, entonces debe volver a los deportes (ya sea grande o pequeño, profesional o amateur) de manera gradual y suave. Durante un período tan largo, nuestro cuerpo se alejó muy rápidamente de la actividad física y es necesario comenzar todo prácticamente desde cero.
Hubo un momento en mi práctica deportiva en el que también estuve varios meses sin moverme. Durante ese período, me operaron la rodilla lesionada y cualquier ejercicio estaba contraindicado para mí. Realmente empecé con cosas básicas, porque al principio no podía ni correr, mi rodilla empezó a doler e hincharse.
También le puede pasar a una persona absolutamente sana que vuelve al ejercicio intenso después de un largo descanso: su cuerpo indicará un estrés excesivo. No puedes forzar y en ningún caso debes obligarte a hacer algo más allá de tus fuerzas.
Después de la lesión, poco a poco comencé a fortalecer mi rodilla. Llegué al estadio por la noche, pero no en césped sintético, sino en el césped, salté en el lugar, en línea recta, y después de hacer una base de salto y fortalecer mis rodillas, comencé a avanzar. Fortalezca sus ligamentos y articulaciones antes de embarcarse en entrenamientos más intensos.
Dos meses de inactividad: dos restauraciones
El período de regreso a la rutina habitual de actividades es definitivamente diferente para todos. Pero si tomamos los indicadores promedio, dos meses de inactividad significan dos meses de recuperación. Sería muy tonto intentar recuperarse en un período de tiempo muy ajustado si no ha hecho nada durante un tiempo suficiente. ¡Estúpido e inseguro! Estrés excesivo en el corazón y los músculos, un mayor riesgo de lesiones. Tranquilízate, empieza despacio, añade la carga gradualmente.
Preparándose para el maratón
Solo después de regresar a la pista de entrenamiento habitual puede pensar en prepararse para un maratón. Un componente importante en la preparación son las tiradas largas. Si una persona perdió mucho, entonces físicamente no puede cumplirlo.
Entonces, nos recuperamos, devolvimos las cargas habituales y entramos al régimen, comenzamos a prepararnos para la conquista de nuevos picos. La preparación para un maratón profesional dura tres meses y se puede dividir en tres etapas: 1 mes - adaptación, 2 meses - la principal y más difícil (aumento de cargas), 3 meses - psicológica (enfoque en el inicio y reducción del volumen de carga).
Compramos un boleto y volamos a las montañas
¿Para qué sirve? Además del impacto físico, te abstraes de todos los problemas, la información innecesaria y el alboroto. El aislamiento ha hecho sus propios cambios en nuestra forma de vida habitual, el estado emocional está en cero, solo quiero olvidarme de todo esto por un tiempo y cambiar (afortunadamente ya podemos movernos por el país).
En la primera etapa, adaptamos el cuerpo a la carga. Por ejemplo, en modo básico, entreno 150-160 km por semana. En la primera etapa, ya son 180-210 km. Es importante subir el volumen suavemente para evitar lesiones.
En la segunda etapa, haces todo el volumen de trabajo, las velocidades son casi competitivas (entre semana).
Al comienzo del tercer mes, todavía continúas trabajando en este modo, pero 20 días antes del inicio, desciendes de las montañas y regresas a casa. Es importante mantener la actitud y no sumergirse por completo en los problemas de una gran ciudad. En este punto, ya está físicamente listo para correr un maratón, por lo que viene la parte psicológica de la preparación, es decir, centrarse en el inicio (moral) y una disminución de volumen. El trabajo continúa, por lo general martes y viernes, y una larga travesía es sábado o domingo.
Dieta
Una semana antes del maratón, comienza una dieta de proteínas y carbohidratos. La primera parte de la semana es la carga de proteínas. Elimina por completo el pan, el azúcar, las patatas, el arroz, etc. La segunda parte de la semana son los carbohidratos. Puede devolver papas, pastas y dulces a su dieta, pero de todos modos trate de consumir más carbohidratos lentos.
¿Qué pasa en este momento? En los días de la dieta con proteínas, se sentirá, por decirlo suavemente, no muy bien. Quizás perderá un par de kg, no tendrá suficiente energía. Tan pronto como pasa a los días de carbohidratos, se siente mucho mejor y entra en el estado de la llamada pelota inflada enérgicamente al comienzo. Desafortunadamente, esta sensación no es suficiente para toda la distancia, pero el efecto de esta dieta definitivamente está ahí.
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