El gimnasio ofrece muchas oportunidades para un entrenamiento completo de abdominales. Se ha creado una variedad de equipos para trabajarlo desde diferentes ángulos, incluidos entrenadores de bloque y palanca, que le permiten reducir o aumentar la carga en cada aproximación. Esta es la diferencia fundamental entre entrenar en el gimnasio y entrenar con tu propio peso. Puede cambiar el peso de trabajo en los ejercicios abdominales a su gusto, variando así la intensidad.
El programa de ejercicios abdominales en el gimnasio puede ser muy variado, pero los principios básicos son siempre los mismos:
- El ejercicio no debería ser demasiado.
- No deben ser demasiado pesados ni demasiado ligeros.
- Incluso el ejercicio más eficaz no le eliminará el exceso de grasa abdominal.
- Es importante recuperarse completamente entre los entrenamientos.
Recuerda estos cuatro puntos principales: te harán la vida mucho más fácil a la hora de construir tu proceso de formación.
Consejos de entrenamiento de abdominales en el gimnasio
En este artículo, averiguaremos la frecuencia con la que debes ejercitar los abdominales en el gimnasio y qué programa de entrenamiento seguir. Comencemos con algunos consejos que le ayudarán a organizar su formación correctamente.
Frecuencia de entrenamiento
La frecuencia de entrenamiento óptima es la condición más importante para el rendimiento. Los abdominales son un grupo de músculos relativamente pequeño y el sobreentrenamiento es tan fácil como pelar peras. Deje tiempo suficiente para descansar y recuperarse. Uno, máximo dos entrenamientos completos por semana serán suficientes.
También se permite otra opción: haga 1-2 ejercicios abdominales al comienzo del entrenamiento como calentamiento o al final como enfriamiento. Una gran cantidad de terminaciones nerviosas atraviesan el músculo recto del abdomen. Debido al impacto sobre ellos, el cuerpo se calentará más rápido y estará listo para un estrés intenso. Al entrenar en este modo, lo principal es no exagerar. Nunca trabajes hasta el fracaso. Recuerda que en uno o dos días tienes otro entrenamiento de fuerza y lo comenzarás de nuevo con un ejercicio de prensa.
Otra opción es hacer una serie en la prensa entre series para otros grupos de músculos. Por lo tanto, puede hacer un par de ejercicios en el músculo recto del abdomen durante 3-4 series.
Volumen y número de repeticiones
Para los principiantes, deslumbra la abundancia de todo tipo de máquinas abdominales en el gimnasio. Me gustaría trabajar para todos. Pero no deberías. Elija no más de cinco ejercicios que funcionen mejor para usted y hágalos en una variación u otra para cada entrenamiento (no necesita hacer todo a la vez, haga 2-3 en un entrenamiento y alterne con el resto). Si siente que el ejercicio se ha vuelto demasiado fácil, cámbielo por otro para forzar a los músculos a trabajar en un ángulo diferente o aumente la carga. Entonces el progreso no tardará en llegar.
El aspecto de la repetición del entrenamiento de abdominales es obstinadamente ignorado por casi todos los principiantes. No entienden que los abdominales son un músculo como todos los demás. No puede contraerse y estirarse por completo 50-100 veces seguidas. Si entrena sus abdominales en este rango de repeticiones, entrena cualquier cosa menos él.
El número óptimo de repeticiones para la prensa es de aproximadamente 15.... Si haces todo bien, luego de la decimoquinta repetición lograrás el fracaso y sentirás una fuerte sensación de ardor en la zona abdominal.
Entrenamiento de los músculos oblicuos
No te excedas con tus oblicuos. En todos los gimnasios, verá niñas o hombres jóvenes haciendo flexiones laterales con mancuernas o un bloque inferior en cada entrenamiento. En la mayoría de los casos, tienen cintura ancha con oblicuos hipertrofiados. No se ve estéticamente agradable en absoluto.
Es necesario entrenar los músculos abdominales oblicuos, pero estrictamente dosificado. Recuerde que experimentan mucho estrés estático durante las sentadillas o el peso muerto. Un ejercicio una vez a la semana será suficiente.
Sangrando la prensa inferior
No confíe en que ningún ejercicio en particular bombeará mágicamente sus abdominales inferiores. No existen ejercicios aislados para esta zona muscular. Puede discutir y decir: pero ¿qué pasa con el levantamiento de las piernas en la caída? ¿No funciona la sección inferior de la prensa? No. Tal ángulo solo desplaza la carga sobre él. Resulta que la sección inferior de la prensa hace, por ejemplo, el 70% del trabajo y la superior, el 30%.
Los dos "cubos" inferiores son únicamente una cuestión del grosor de la capa de grasa subcutánea, y no hay ningún ejercicio secreto del que surjan inmediatamente. Para secarse a tal estado, dos meses serán suficientes para alguien y medio año para alguien. Todo depende de las características de tu cuerpo.
Diversidad
La formación debe ser variada. El cuerpo se adapta rápidamente al trabajo repetitivo, por lo que la variabilidad es la clave para el rendimiento deportivo. No se preocupe por lo mismo. Cambia la serie de ejercicios, su orden, el peso de los pesos adicionales, la cantidad de series y repeticiones, el tiempo de descanso entre series, trabaja en el principio de "descanso-pausa", haz repeticiones negativas lentas, superconjuntos y series de caída, etc. Hay muchas formas de entrenar más productivo. Utilice todas estas técnicas para obtener resultados óptimos.
No copie ciegamente los programas de ejercicios de prensa de atletas profesionales o de artículos en Internet y revistas. Los profesionales tienen recursos ilimitados para la recuperación, que no están disponibles para el aficionado promedio.
Haz solo aquellos ejercicios en los que puedas sentir bien la contracción y el estiramiento del grupo de músculos entrenados. Nadie más que usted hará el programa de entrenamiento más eficaz. Pero aprender a sentir tu cuerpo requiere tiempo y experiencia.
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Horario y horario de clases
Es necesario determinar correctamente en qué día debes entrenar los abdominales. Por ejemplo, si haces un entrenamiento completo de abdominales el jueves y un entrenamiento de piernas duro está programado para el viernes, no saldrá nada. Después de entrenar adecuadamente a la prensa, sentirá tal dolor que tendrá que olvidarse de la base en los próximos días. Es mejor tomar un día de descanso completo de los deportes, o hacer un entrenamiento más ligero al día siguiente en el que no usarás demasiado tus abdominales, por ejemplo, entrenando tus músculos pectorales.
Existe un mito entre los culturistas de que los abdominales deben entrenarse por la mañana con el estómago vacío. Se cree que reduce la cintura y mejora el alivio. Así, la prensa estuvo dirigida por el legendario culturista Sergio Oliva, tres veces ganador del torneo "Mr. Olympia". Comenzaba todas las mañanas con mil crujidos y solo luego se iba a desayunar. Mirando sus abdominales, puedes decidir que este enfoque es el único correcto.
Sin embargo, los atletas de este nivel son únicos con una genética fenomenal, por lo que no debe adherirse a sus principios de entrenamiento y nutrición. Es poco probable que funcionen para usted. No se ha probado la eficacia del enfoque de formación de la prensa con el estómago vacío. Todos los beneficios son ficción.
Programa de entrenamiento en el gimnasio para niñas.
Se recomienda a las niñas que se adhieran al esquema indicado al principio del artículo: combinar el entrenamiento principal con un entrenamiento ligero para la prensa. Resulta que habrá tres entrenamientos de abdominales ligeros por semana. Para ponerlos al principio o al final de la lección, decida usted mismo, concentrándose en su bienestar.
| Entrenamiento número 1 | ||
| Girando en el banco | 3x12-15 |  |
| Levantar las rodillas hasta los codos mientras cuelga | 3x10 |  |
| Entrenamiento número 2 | ||
| Girando en el simulador | 3x12-15 |  |
| Barra lateral | 20-40 segundos para cada lado |  |
| Entrenamiento número 3 | ||
| Correr en posición acostada | 30-60 segundos |  © logo3in1 - stock.adobe.com |
| Plancha de codo | 30-60 segundos |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Programa de entrenamiento en el gimnasio para hombres.
Los hombres deben entrenar sus abdominales de una manera más contundente. Un entrenamiento duro y voluminoso será suficiente para progresar. Trabaja tus abdominales después de ejercitar tu espalda, brazos, pecho u hombros. Después de entrenar tus piernas, simplemente no tienes la fuerza suficiente para esto.
| Abdominales en la prensa en el suelo con peso adicional | 4x10 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Elevación de piernas colgando | 3x12-15 |  |
| Girando en el simulador | 3x12-15 | |
| Correr en posición acostada | 30-60 segundos | © logo3in1 - stock.adobe.com |
| Tablón con peso extra | 30-60 segundos |  |
Otra opción se muestra en la foto:
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Aquí, las planchas con los brazos y los codos extendidos en el primer ejercicio se realizan durante 60 segundos, las planchas laterales en el tercero, durante 30 segundos El resto de los ejercicios deben realizarse en 2-3 series de 12-15 repeticiones.
Si este enfoque no es de su agrado, realice un entrenamiento de crossfit. Por lo general, el programa de ejercicios abdominales del gimnasio CrossFit está diseñado para desafiar los músculos abdominales en casi todos los ejercicios. Todos los atletas de CrossFit más o menos experimentados cuentan con abdominales elevados. La pregunta principal es: ¿puede recuperarse por completo entrenando con dicho sistema?
También recomendamos mirar el programa de ejercicios abdominales en casa.
