El alpinista se refiere al ejercicio que se necesita para crear estrés, principalmente en el sistema cardiorrespiratorio. En consecuencia, para obtener el máximo efecto de él, es muy deseable adquirir un temporizador. Correr en posición acostada es más efectivo cuando se realiza dentro de intervalos de tiempo específicos, en crossfit en combinación con ejercicios de fuerza y ejercicios para desarrollar la coordinación y destreza intermuscular.
Beneficio
Correr en posición acostada le permite crear un consumo significativo de calorías por unidad de tiempo, mientras usa no solo los músculos de la extremidad inferior (a diferencia de la carrera regular), sino que también carga seriamente los músculos de la cintura escapular superior en estática. Además, cuanto más intensamente realice el movimiento con las piernas, mayor será la carga que recaiga sobre el pecho, tríceps y delta frontal.
Nuevamente, debe tenerse en cuenta que, a diferencia de la carrera regular, tanto los isquiotibiales como los cuádriceps se utilizan por igual, mientras que la carrera de corta distancia carga principalmente el extensor de la pantorrilla y la carrera de larga distancia, los flexores. Y quizás lo más valioso de este ejercicio es que no requiere mucho espacio para completarlo. De manera similar, desde el punto de vista del efecto aeróbico, los movimientos son burpees, saltar la cuerda, correr regularmente.
Técnica de ejercicio
Entonces, analicemos la técnica de realizar el ejercicio, corriendo en posición acostada. Posición inicial:
- El soporte está acostado, una pierna está doblada en las articulaciones de la rodilla y la cadera.
- El segundo está retraído y, a la inversa, no se dobla.
- Soporte en calcetines y palmas.
A la señal, empujamos del piso con los dedos de ambas piernas, mientras el peso corporal se transfiere a las palmas de las manos durante unos segundos, para mantenerlo en su lugar, en este momento se requiere tensar los músculos del pecho, presionar las palmas contra el piso y tirar levemente de la pelvis hacia el pecho. La pierna que estaba doblada a la altura de la rodilla se endereza y retrocede, en lugar de la pierna previamente doblada.
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Al mismo tiempo, la extremidad, que no estaba doblada, se dobla en las articulaciones de la rodilla y la cadera, se eleva hacia el pecho. Un punto importante es que los calcetines de ambos pies deben estar en el suelo al mismo tiempo. Además, durante todo el ejercicio, los abdominales deben mantenerse estáticamente tensos y el abdomen contraído. Esto es necesario para estabilizar la columna lumbar y, en consecuencia, para maximizar la seguridad del ejercicio.
Se requiere respirar continuamente, durante todo el movimiento: la exhalación cae en la fase de repulsión del suelo y la inhalación se produce durante la fase de aterrizaje. Contener la respiración es completamente inaceptable.
La flexión y extensión de las articulaciones de las piernas debe realizarse en toda su amplitud. La extensión incompleta de las rodillas y articulaciones de la cadera dará lugar a una fatiga prematura de los músculos cuádriceps del muslo, debido a su excesiva acidificación, además, se crean condiciones en la articulación para el deterioro de la salida de sangre del músculo, respectivamente, la cantidad de oxígeno disponible para los procesos de fosforilación oxidativa disminuye. Sus músculos entran en un modo de suministro de energía anaeróbica a los músculos; esto, a su vez, conduce a un fuerte aumento de los iones de hidrógeno en el músculo.
