Ejercicios de crossfit
5K 0 16/03/2017 (última revisión: 21/03/2019)
El levantamiento turco con una bolsa (bolsa de arena) es un ejercicio de crossfit funcional destinado a ejercitar los músculos centrales, aumentar la resistencia y mejorar la coordinación. Usar una bolsa en lugar de una pesa rusa o una mancuerna hace que el ejercicio sea mucho más difícil, ya que hay que esforzarse más para mantener la bolsa en la posición correcta, además de que no hay forma de mantener el equilibrio usando un brazo extendido.
El turco Get Up Sandbag requiere una buena conexión neuromuscular con los músculos centrales, así como un buen estiramiento y una sensación de equilibrio. Debe comenzar a estudiar este ejercicio sin una carga adicional, luego intente hacerlo con una pesa ligera, mancuernas o una barra de una barra y simplemente comience con la opción de bolsa de arena. No se recomienda realizar este ejercicio para personas con enfermedades del sistema musculoesquelético, ya que la trayectoria del movimiento no es del todo natural para el cuerpo humano, y existe un alto riesgo de agravar los problemas existentes.
Los principales grupos de músculos que trabajan son los músculos abdominales rectos y oblicuos, los cuádriceps, los aductores del muslo y los extensores de la columna.
Técnica de ejercicio
Para realizar un levantamiento turco con un saco, siga el algoritmo de movimiento a continuación:
- Acuéstese en una colchoneta o colchonetas de gimnasia, estire una pierna, la otra (en cuyo lado habrá una bolsa) - doble la rodilla. Coloque la bolsa al nivel del pecho y sujétela firmemente por el medio con una mano. Coloque su otra mano a un lado.
- Coloque su mano libre en el suelo y levántese ligeramente sobre su codo. Trate de mantener la espalda recta durante todo el levantamiento. Continúe levantando hasta que esté en la palma de su mano, enderece su cuerpo y siéntese.
- Es necesario levantar el cuerpo sobre una especie de puente, apoyándose en la palma y el pie de la pierna doblada. Luego mueva la otra pierna hacia atrás, arrodillándose. Estire su cuerpo y mueva la bolsa desde su pecho hasta su hombro, para que le resulte más cómodo levantarse.
- Ponte de pie, al mismo tiempo que coloca el pie de tus piernas dobladas en el suelo. Luego siga todos los pasos en orden inverso y regrese a la posición inicial.
Complejos de entrenamiento crossfit
Llamamos su atención sobre varios buenos complejos para el entrenamiento de crossfit, en los que se utiliza el ascensor turco con bolsa.
