Arnold Press es un ejercicio básico popular para desarrollar los músculos deltoides. Como puede adivinar por el nombre, se generalizó gracias a Arnold Schwarzenegger, quien construyó todo su entrenamiento de hombros a su alrededor. Este ejercicio tiene sus ventajas sobre la prensa clásica con mancuernas sentado. Por ejemplo, involucra más fuertemente el haz medio del músculo deltoides, por lo que los hombros se agrandan.
Hoy descubriremos cómo hacer correctamente el banco Arnold y cómo aplicar este ejercicio en sus entrenamientos de hombros.
Beneficios y contraindicaciones
Este ejercicio está destinado a deportistas experimentados que sepan sentir correctamente el trabajo de los músculos deltoides. La mayoría de las veces, se coloca al final del entrenamiento para finalmente terminar las ya cansadas vigas delanteras y medias. Recuerde que los hombros "aman" mucho el bombeo, esta es la base de su crecimiento. Teniendo en cuenta que antes de la prensa de Arnold hacías varios swings, tirones al mentón, abducciones en simuladores y otras prensas, el llenado de sangre será enorme.
Los beneficios del ejercicio
Su principal ventaja de la prensa con mancuernas sentado relativamente simple es el ligero giro de las mancuernas. Esto hace que los deltas medios trabajen más. Es debido al desarrollo del haz medio de músculos deltoides que se crea el ancho visual de los hombros.
También es una buena ayuda para otros ejercicios de presión. Al bombear bien su delta frontal en este ejercicio, se sentirá más seguro al trabajar con grandes pesos en ejercicios como el press de banca o de pie. Recuerde que un press de banca fuerte es imposible sin deltas delanteros fuertes, y el press de Arnold es perfecto para esto.
Contraindicaciones
El ejercicio no debe realizarse con mucho peso. El peso de trabajo óptimo es aproximadamente un 25-35% menos que una prensa clásica con mancuernas sentado. Esto reducirá la tensión en la articulación del hombro y el manguito rotador en el punto más bajo cuando mueva las mancuernas ligeramente hacia adelante. En consecuencia, el número de repeticiones se puede aumentar a, digamos, 15. Demasiado peso supondrá una gran carga sobre el manguito rotador del hombro, para un atleta no entrenado esto representa un gran riesgo de lesión. La historia es similar para aquellos que ya tenían lesiones en el hombro. Los pesos en los ejercicios de banco deben ser pequeños para usted, es mejor trabajar en un modo de repetición múltiple. Más llenado de sangre, menos riesgo de lesiones, ¿qué más necesitas para un buen entrenamiento de hombros?
Además, si realiza el ejercicio estando de pie, se crea una carga axial bastante fuerte en la columna. Se recomienda abstenerse de trabajar con pesos máximos y utilizar un cinturón deportivo para la prevención.
¿Qué músculos funcionan?
El trabajo principal lo realizan los haces anterior y medio de los músculos deltoides. El tríceps también está involucrado en el movimiento. Una pequeña parte de la carga es absorbida por los músculos supraespinoso e infraespinoso.
Si realiza la prensa de Arnold mientras está de pie, se crea una carga axial en muchos músculos estabilizadores, incluidos los extensores de la columna vertebral, los isquiotibiales, los músculos abdominales y los músculos trapecios.
Tipos de prensa Arnold
El ejercicio se puede realizar de pie o sentado. Para realizar mientras está sentado, necesitará un banco con un ángulo de inclinación ajustable. A menudo, la gente coloca el respaldo perpendicular al suelo, pero esto no es del todo correcto. Es mejor hacer el ángulo un poco menor que el ángulo recto, por lo que será más fácil para usted concentrarse en el trabajo del hombro.
Opción de ejercicio sentado
Arnold Press sentado se hace de la siguiente manera:
- Siéntese en un banco, presione firmemente contra la espalda. Levante las mancuernas al nivel de los hombros o pídale a su compañero que se las entregue. Extiende tus manos con los nudillos hacia adelante. Este es su punto de partida. Al girar las manos, las mancuernas se ubican ligeramente al frente, esto aumentará la carga en el delta frontal.
- Empiece a apretar las mancuernas. Cuando las mancuernas estén aproximadamente al nivel de la frente, comience a desplegarlas. La prensa se realiza al exhalar. Debe programar el tiempo para que haya terminado por completo de girar cuando los exprima en toda su amplitud.
- Sin parar en la parte superior, bájelos suavemente. Con un giro, el principio es el mismo: terminamos de girar las mancuernas al mismo tiempo que bajamos. Toda la fase negativa del movimiento tiene lugar en la inspiración.
Opción de ejercicio de pie
El press de banca de Arnold se realiza de la siguiente manera:
- La parte más difícil de este ejercicio es levantar las mancuernas. Si no puede hacer esto sin hacer trampa con todo su cuerpo, entonces el peso es demasiado pesado. Trabaja con un peso que no te cause molestias al levantar mancuernas al nivel de los hombros.
- Enderece, mantenga la espalda recta, empuje el pecho ligeramente hacia adelante y hacia arriba. Gire las mancuernas de modo que sus manos estén hacia adelante. Empiece a empujarlos hacia arriba de la misma manera que lo hizo con la prensa sentada. Lo más importante es no ayudarse con los pies. El movimiento debe realizarse debido al trabajo aislado de los hombros. No debe haber trampas, desviaciones laterales o redondeo de la columna.
- Inhalando, baje las mancuernas al nivel de los hombros, mientras las expande.
Errores comunes durante el ejercicio
La prensa Arnold no es el ejercicio técnicamente más simple en nuestra sección CrossFit. Muchos "no lo entienden", sin ver mucha diferencia entre él y el press de mancuernas sentado habitual. Si es uno de este número, siga las pautas a continuación para comprender la esencia del ejercicio:
- Durante todo el abordaje, la mirada debe dirigirse estrictamente al frente.
- Estire completamente los codos en la parte superior, pero no haga paradas largas. En este punto, sus hombros se relajan y la efectividad del ejercicio disminuye.
- No es necesario que golpee las mancuernas entre sí en el punto superior; cuide el equipo deportivo.
- El rango de repeticiones óptimo para este ejercicio es 10-15. Esto dará un buen bombeo y creará todos los requisitos previos para el crecimiento de masa y fuerza.
- Encuentra la mejor posición con mancuernas para ti. No tenga miedo de adelantarlos unos centímetros en el punto más bajo. Si está usando una mancuerna de peso moderado, no causará lesiones.
