Bucles trx: ejercicios efectivos

Además de los ejercicios diseñados para trabajar con el propio peso del atleta o con pesos adicionales, el crossfit a menudo usa ejercicios que requieren bucles trx especiales. Es una excelente manera de agregar variedad a su entrenamiento, realizar entrenamientos no estándar para estabilizar los músculos y aliviar el sistema nervioso central de los pesos libres agotadores.

En este artículo, hablaremos sobre cómo usar correctamente los bucles en CrossFit, descubriremos quién lo necesita y por qué, y si es posible hacer este equipo con nuestras propias manos.

¿Qué son las bisagras trx?

El diseño de este material deportivo es sumamente sencillo: dos presillas de longitud regulable, asas blandas de goma y mosquetón de sujeción.

Si desea utilizar bisagras TPX en casa, puede arreglarlas en cualquier lugar, solo necesita un poco de espacio libre. Por ejemplo, si hay barras de pared en el apartamento o en el patio, entonces puede ser una excelente opción para colocar bisagras TRX. Con su ayuda, te resultará aún más fácil variar la altura de su ubicación.

Los bucles son cada vez más populares entre los atletas. Hoy, en las grandes ciudades, casi todos los gimnasios decentes están equipados con ellos. Y esto no es de extrañar, porque el alcance de este inventario es muy amplio:

1. Los bucles son perfectos para entrenar a atletas principiantes que aún no han aprendido a controlar la contracción muscular y el estiramiento durante los movimientos.
2. Para las personas con problemas espinales graves, los bucles trx son la construcción más segura para ejercitar los músculos de la espalda, ya que no crean una carga axial en la columna.
3. Los bucles TPX permiten una carga de tracción moderada en la columna torácica, lo que corrige la cifosis y mejora la postura.
4. Trabajar con su propio peso le permite ejercitar los músculos estabilizadores que no reciben una carga dinámica fuerte durante los ejercicios básicos clásicos.

Ejercicios de bucle TRX

El entrenamiento con bucles trx te permite realizar una amplia variedad de ejercicios de diferentes niveles de dificultad. Con la ayuda de ellos, puede trabajar todos los grupos de músculos de nuestro cuerpo. Le recomendamos que pruebe los ejercicios siguientes y compruebe por sí mismo cuán efectivos son.

Pull-ups en los bucles

Biomecánicamente, las dominadas en los bucles son un cruce entre las dominadas en la barra horizontal y la tracción del bloque horizontal hacia el estómago. A menudo, este ejercicio se da a principiantes que aún no saben cómo tirar de la barra para fortalecer los músculos de la espalda.

Los principales grupos de músculos que trabajan en este caso son el latissimus dorsi, los haces posteriores de los músculos deltoides y los bíceps.

La técnica para realizar dominadas con bucles es la siguiente:

1. Sujete las empuñaduras de goma y tome la posición inicial: coloque los pies hacia adelante de modo que el cuerpo se incline aproximadamente 45 grados. Mantenga los brazos paralelos entre sí al ancho de los hombros. La espalda está recta, la mirada se dirige al frente. Tomar una respiración profunda.
2. Mientras exhala, comience a realizar un movimiento de tracción, tratando de presionar los codos lo más cerca posible del cuerpo y juntar los omóplatos; de esta manera, la carga se distribuye más en los músculos de la espalda. Realice el movimiento en toda su amplitud, en el punto superior, los codos deben ubicarse ligeramente detrás de la espalda. Bloquee en esta posición por un segundo e intente contraer estáticamente los músculos de la espalda superior además.
3. Baja suavemente, estirando los brazos y volviendo a la posición inicial.

Flexiones de brazos

Este es un ejercicio aislado destinado a trabajar el pico de los bíceps. Su biomecánica es similar a los curls de banco escoceses con mancuernas, pero aquí es mucho más fácil para nosotros concentrarnos en maximizar la contracción del bíceps.

El ejercicio se realiza de la siguiente manera:

1. La posición inicial es similar a las dominadas con bisagras, pero los brazos deben colocarse más estrechos y girados hacia ti. Si sus bíceps ya son lo suficientemente fuertes, es mejor usar un agarre abierto (coloque el pulgar en la parte superior del mango) y doble la mano ligeramente hacia afuera; esto enfatizará la carga en la parte inferior del bíceps.
2. Empiece a levantar el cuerpo con el esfuerzo de los bíceps, levantando gradualmente los codos. Este es el único ejercicio de bíceps en el que necesitamos llevar los codos hacia adelante y hacia arriba para contraer más el bíceps, el ángulo del cuerpo no permitirá sobrecargar los ligamentos del codo.
3. Continúe hacia arriba, en el punto final, las manos deben colocarse por encima de la cabeza, aproximadamente al nivel de la parte posterior de la cabeza. Para los atletas menos experimentados, es suficiente alcanzar el nivel de la frente.
4. Haga una pausa por un segundo en el punto superior para contraer aún más el bíceps inferior, luego regrese a la posición inicial.

Flexiones con bucles

Al hacer lagartijas en bucles TRX o anillos colgantes, preparas los músculos y el aparato ligamentoso para ejercicios más difíciles, como lagartijas en anillos o salidas de fuerza en anillos. Además, trabajas perfectamente los músculos pectorales, tríceps y deltas frontales, y extender los brazos un poco más en la parte inferior hace que el ejercicio sea aún más complejo, ya que además estiras las partes externas de los músculos pectorales, como cuando haces una extensión con mancuernas.

El ejercicio se realiza de la siguiente manera:

1. Toma una posición inicial: agarra los mangos de goma ligeramente más anchos que el nivel de los hombros y bájate. Cuanto más paralelo esté su cuerpo en relación con el nivel del suelo, más carga caerá sobre los músculos pectorales. Si el ángulo de inclinación del cuerpo es de aproximadamente 45 grados, la mayor parte de la carga irá a los haces anteriores de los músculos deltoides.
2. Bájese suavemente, inhalando y extendiendo ligeramente las asas hacia los lados. Cuanto más extiendas los mangos, más se estirarán los músculos pectorales en el punto más bajo. Al extender los brazos, trate de no doblar demasiado los codos para no sobrecargar los tríceps. Varíe el grado de extensión de los brazos de un conjunto a otro para trabajar de manera integral toda la gama de músculos pectorales.
3. Sostenga por un segundo en el punto inferior. Se recomienda no volver por completo a la posición inicial, sino dejar 5-7 cm de amplitud y bloquear en esta posición durante uno o dos segundos para tensar más la parte interna de los músculos pectorales.

Sentadilla con pistola

En CrossFit sobre bisagras, es muy conveniente aprender un elemento tan básico como una pistola. Las bisagras sirven como punto de apoyo adicional y evitan que caigamos hacia adelante o hacia atrás. El ejercicio funciona muy bien para los músculos cuádriceps y glúteos, y también mejora la coordinación y el equilibrio durante las sentadillas regulares con barra.

El ejercicio se realiza de la siguiente manera:

1. Sujete las manijas aproximadamente a la altura de los hombros y retroceda unos pasos para apretar los lazos. Inclínese ligeramente hacia atrás y mantenga la espalda recta.
2. Tomando aire y sin cambiar la posición del cuerpo, bájese suavemente. Es recomendable realizar este ejercicio en la máxima amplitud posible para que en el punto más bajo los isquiotibiales toquen el músculo de la pantorrilla. Sujete las asas con firmeza para no perder el equilibrio.
3. Mientras exhala, levántese desde el punto más bajo y estire completamente la rodilla.

Estocadas de bucle TRX

Los bucles TRX son excelentes para ejercitar los glúteos con el popular ejercicio llamado estocadas. La ventaja de esta variación del ejercicio es que no necesitamos controlar la posición de la pierna trasera y podemos concentrarnos por completo en el trabajo de los músculos que necesitamos.

El ejercicio se realiza de la siguiente manera:

1. Tome una posición inicial: fije una pierna en el mango y coloque la otra ligeramente hacia adelante. Mantenemos la espalda recta, miramos hacia adelante, es mejor cruzar los brazos sobre el pecho para facilitar el equilibrio.
2. Comience a doblar la pierna delantera y, al mismo tiempo, tire de la pierna trasera lo más lejos posible; esto maximizará la carga en los glúteos. El movimiento debe ser suave y controlado, debe sentir el estiramiento de los músculos que trabajan.
3. Después de haber hecho una estocada completa, regrese a la posición inicial, exhalando, extendiendo la rodilla y regresando la pata trasera a su nivel original.

Manos reproductoras a los deltas traseros

Muchos atletas se enfrentan al siguiente problema: los haces traseros de los músculos deltoides responden mal a la carga. Intenta "golpearlos" con este ejercicio, te permite concentrarte adecuadamente en la contracción aislada de los deltas posteriores y ayuda a lograr una buena circulación sanguínea.

El ejercicio se realiza de la siguiente manera:

1. Tome la posición inicial, como con el pull-up o curl de los brazos en los bucles TRX.
2. Comience a hacer un movimiento hacia arriba, extendiendo los brazos rectos hacia los lados y cambiando su posición con respecto al cuerpo.
3. Lleve los brazos a la misma línea con el cuerpo y haga una pausa por un segundo en esta posición para reducir los deltas posteriores tanto como sea posible, luego regrese a la posición inicial. Se recomienda trabajar con un amplio rango de repetición: 15 y más.

Además puedes ver cómo se realizan los ejercicios descritos, así como otros con bucles TPX en el video que hemos seleccionado.

Usando bucles de goma

Paralelamente al estudio de ejercicios sobre bucles TRX, recomendamos probar una herramienta de entrenamiento igualmente interesante: los bucles de goma. Están fabricados en látex y nos permiten crear una resistencia adicional al levantar el proyectil. Por ejemplo, el grado de resistencia de algunos modelos puede llegar a los 90 kg. Los lazos de goma se pueden usar en el gimnasio mientras se hace CrossFit o Fitness, o en casa mientras se toma un descanso de los entrenamientos duros.

Con su ayuda, puede imitar movimientos realizados con pesas en forma de barra o mancuernas, por ejemplo: levantamiento de bíceps, cría con mancuernas estando de pie, tirando de un bloque horizontal hacia el pecho, cría hacia los deltas traseros, extensión con un mango de cuerda y muchos otros. Lo principal es fijar de forma segura el bucle y repetir el movimiento con precisión hasta el más mínimo detalle de la misma forma que lo harías en el simulador o al trabajar con una barra.

Hay otra forma de usar bucles de goma, que es especialmente popular en el levantamiento de pesas. El método es el siguiente: el lazo se adjunta a la barra, la otra parte se adjunta al inventario (press de banca, rejilla para sentadillas, etc.). Además de los bucles de goma, el atleta cuelga un peso pequeño (aproximadamente el 50% de su máximo único) y, por lo tanto, realiza un press de banca, una sentadilla o un peso muerto. El lazo de goma se aprieta a medida que se levanta la barra y crea una resistencia adicional que crece con cada centímetro de amplitud. Así, el deportista aprende a superar los "puntos ciegos" en los movimientos básicos.

Bisagras trx de bricolaje

El diseño del simulador es simple, y si no tiene la oportunidad de comprar un producto de marca, puede intentar hacer bucles trx con sus propias manos. Lo principal es la disponibilidad de materiales de alta calidad, la simetría de ambos bucles y el cumplimiento de las dimensiones correctas. Aquí hay algunos consejos que le ayudarán a construir su propio simulador si es necesario:

1. El ancho recomendado de los bucles es de 40 mm, largo 250 - 300 cm. En un lado de cada cinta es necesario hacer una pequeña correa, dentro de la cual se coloca un pequeño gancho de plástico para que la cinta se pueda sujetar al mosquetón. En el otro extremo, es necesario formar dos correas más: una más ancha, de 25-30 cm de diámetro, para que pueda meter las piernas en ella, la otra más estrecha: debe insertar un mango de goma suave o neopreno en ella.
2. Cuando haga las correas, inserte los ganchos, las manijas y cosa de forma segura con nailon resistente o hilos de nailon, de lo contrario, esta estructura no durará mucho.
3. Otro consejo es cuidar de ajustar la longitud del ojal. Para hacer esto, debe comprar una hebilla de metal o plástico, colocarla en el centro a una distancia simétrica y pasar un lazo a través de ella. Este pequeño truco ayudará a que el bucle sea más corto o más largo.
4. Queda lo más simple: inserte ambos ganchos en el mosquetón y fíjelos a cualquier objeto adecuado. Si no tiene una barra de pared u otro soporte confiable en casa, la forma más fácil es comprar un ancla con un gancho y asegurarla a la pared o al techo.

Complejos de entrenamiento crossfit

Entonces, ya se dio cuenta de que si usa bucles trx para el entrenamiento, los ejercicios incluso de la descarga más ligera proporcionarán una carga adicional. Te invitamos a probar varios complejos de crossfit que contienen tales ejercicios en tu proceso de entrenamiento.

Ver el vídeo: TRX Sirve? Para quien es? (Enero 2025).