Salud
6K 0 05.02.2018 (última revisión: 11.02.2019)
Correr es una parte esencial del programa de entrenamiento de cualquier atleta de CrossFit. Trotar es complejo y te permite ejercitar casi toda la mitad inferior del cuerpo, combinando el proceso con la carga cardiovascular. Pero al mismo tiempo, correr es uno de los ejercicios más traumáticos. Calentar antes de correr ayudará a reducir el trauma. ¿Cómo calentar correctamente e incluso debes calentar antes de correr?
¿Por qué necesitas un calentamiento?
Antes de responder a la pregunta de si necesita un calentamiento antes de correr, considere el efecto de correr en el cuerpo:
- carga de compresión en la columna vertebral;
- estrés adicional en las articulaciones de la rodilla;
- aumento de la carga en el corazón
Un calentamiento adecuado no te salvará de los factores de carrera negativos, pero reducirá la compresión en la columna. El estiramiento correcto aumentará el espacio entre las vértebras, lo que reducirá el factor de fricción.
Además, el calentamiento de los principales grupos musculares implicados en la carrera evitará posibles lesiones:
- Dislocaciones. La mayoría de las veces ocurren debido a la colocación incorrecta del pie en el suelo.
- Esguinces Puede ocurrir cuando cambia la amplitud de carrera. Por ejemplo, durante la llegada del "segundo viento", cuando el cuerpo "incluye" fuerzas adicionales, y te parece que puedes correr mucho más rápido.
Si está acostumbrado a correr por la mañana, entonces un calentamiento ayudará a acelerar suavemente su corazón y evitará una sobrecarga innecesaria, que puede causar un daño irreparable a su salud.
El calentamiento no solo te salvará de lesiones, sino que también mejorará tus resultados en carreras de velocidad (o carrera a intervalos), lo cual es especialmente importante cuando se realizan complejos Wod en los que hay un elemento cardiovascular.
¿Cómo calentar?
Hay varias pautas sobre cómo calentar correctamente antes de correr. Estos consejos te ayudarán a mantener la fuerza y mejorar tu rendimiento al correr.
- Calienta de arriba a abajo, desde el cuello hasta la punta de los dedos.
- Si hay ejercicios de estiramiento en el complejo, deben realizarse sin sacudidas ni esfuerzo. Su tarea es tirar de los músculos, no sentarse en el cordel.
- Si el complejo incluye ejercicios diseñados para la fatiga preliminar de grupos de músculos no objetivo, controle el pulso.
- El trabajo en la zona de cardio para el calentamiento no debe exceder los 3-5 minutos.
De hecho, existen multitud de ejercicios para realizar el calentamiento correcto antes de correr. En la tabla se destacan los que son aptos para casi cualquier deportista.
| Ejercicio | Grupo muscular | Importancia para correr |
| Rotación de cuello
| Músculos del cuello | Le permite absorber la carga, estimula el flujo sanguíneo a la cabeza, reduce el riesgo de mareos. |
| Rotación corporal
| Músculos abdominales | Estabilización del cuerpo, reducción de la carga compresiva en la columna. |
| Pendientes corporales
| Músculos de la espalda baja y abdominales | Estira ligeramente la columna, reduce la carga de compresión. |
| Rotación en la articulación pélvica
| Músculos del muslo | Reduce la probabilidad de convulsiones. Estira los músculos del muslo. |
| Rotación en la articulación de la rodilla.
| Pantorrilla + Cuádriceps | Aumenta la movilidad articular, reduce el riesgo de gonartrosis. |
| Estiramiento mínimo del cuerpo
| Músculos abdominales + músculos del muslo | Reduce la carga de compresión mientras se ejecuta. |
| Estirar los músculos de las piernas (división vertical)
| Isquiotibiales + muslos + pantorrillas + sóleo | Una excelente manera de aumentar la actividad muscular e involucrar capas más profundas mientras corres. Reduce la velocidad. |
| Rotación de tobillo
| Músculos flexores de la espinilla | Reduce la probabilidad de dislocaciones. |
| Saltar
| Pantorrilla + sóleo + cuádriceps | La fatiga preliminar de los cuádriceps le permite cambiar la carga sobre las pantorrillas mientras corre. |
| Saltar la cuerda a un ritmo moderado
| Músculo del corazón | Preparando el corazón para el próximo estrés. Le permite comenzar con menos sobrecarga y picos de pulso. |
Para distancias cortas
Los corredores de corta distancia experimentan una sobrecarga significativa. Además, el sprint está destinado principalmente a desarrollar una fuerza explosiva en las piernas. Por lo tanto, el complejo debe incluir ejercicios para la fatiga preliminar de grupos musculares y cardio ligero, que reducirán las caídas de carga durante la carrera. Pero se pueden descuidar los ejercicios que compensan la compresión espinal.
Compilación para largas distancias
Si prefiere correr carreras y maratones, debe preparar su cuerpo aún más cuidadosamente para ellos que para una carrera de intervalos cortos. En primer lugar, preste atención a las articulaciones de la rodilla y la columna, ya que durante las carreras largas, la carga de compresión alcanzará su punto máximo. No se recomiendan la fatiga preliminar y la aceleración del corazón, ya que dañarán el resultado a larga distancia.
Recomendaciones adicionales
- Al trotar por la mañana, es imperativo que haga algunos ejercicios ligeros de antemano para reducir la tensión en su corazón.
- Durante el trote invernal, preste especial atención a calentar todas las articulaciones, pero se pueden omitir los estiramientos.
- Es mejor no utilizar el jogging para bajar de peso. La mejor opción sería reemplazarlo con una bicicleta / bicicleta estática.
- El calentamiento para principiantes debería ser más completo. Es posible que deba repetir el círculo de calentamiento completo varias veces antes de ingresar a la caminadora.
Salir
Calentar las piernas antes de correr es una parte importante de tu preparación. Sin embargo, esta no es la única medida preventiva. Si practica ejercicios de carrera con frecuencia en sus entrenamientos, cuide la salud de las articulaciones de la columna y la rodilla. Ayudarán, como las vendas para las rodillas y el calzado adecuado para correr.
Los zapatos para correr son completamente diferentes a los de levantamiento de pesas. Los zapatos para correr no solo deben brindar un soporte sólido, sino que deben fijar el pie en la articulación del tobillo y, lo que es más importante, compensar la carga de impacto. Es por eso que los zapatos para correr están equipados no solo con clavos, sino también con una suela elástica que hace que correr sea más seguro. Y lo más importante, no olvide su frecuencia cardíaca. Independientemente de sus objetivos deportivos, un corazón sano es lo más importante.
