Hablemos de cross-country running (cross), de sus características, técnica, beneficios y etapa de preparación. Primero, averigüemos qué es "terreno accidentado". En términos simples, esta es cualquier área abierta que no está equipada para correr de ninguna manera. En el camino de los deportistas hay piedras, baches, barrancos, césped, árboles, charcos, bajadas y subidas naturales.
Características de correr en un paisaje natural.
La carrera a campo traviesa también se llama "trail running", que literalmente significa "ruta de carrera" en inglés. El terreno natural se considera más natural para el cuerpo humano que el asfalto o la pista deportiva. Sin embargo, esto no significa que esa carga sea más fácil para él; correr requiere que el atleta maximice la concentración y la atención. La ruta en constante cambio no permite que el cuerpo se acostumbre a la carga, por lo que los músculos están constantemente en buena forma.
Este deporte requiere que un atleta tenga un sentido desarrollado del equilibrio, la capacidad de sentir su cuerpo, cada músculo y articulación. Tanto la resistencia como la capacidad de tomar decisiones sobre la marcha serán útiles.
Efecto en el cuerpo
Una excelente motivación para practicar el cross-country será un análisis de los beneficios que aporta al organismo.
- Fortalece el sistema cardiovascular y respiratorio;
- Desarrolla los músculos del núcleo, cuádriceps, muslos, glúteos y pantorrillas, articulaciones y tejidos conectivos;
- Apoya la pérdida de peso (se ha demostrado que el jogging de obstáculos quema un 20% más de calorías que el jogging regular en una pista equipada);
- El relieve suave y elástico afecta suavemente las articulaciones;
- Mejora la resistencia general y el tono físico;
- Aumenta la autoestima y la autodisciplina;
- Mejora el estado psicoemocional (baja con depresión, mal humor, fatiga por estrés);
- Nunca te aburrirás, porque puedes cambiar de ubicación al menos todos los días. Por cierto, ¿sabes qué pasará si corres todos los días? Si no es así, ¡es hora de averiguarlo!
¿Cómo preparar?
Por lo tanto, hemos descubierto los beneficios de correr a campo traviesa, pero no se apresure a correr inmediatamente por las zapatillas. Primero debe averiguar cómo prepararse adecuadamente para el entrenamiento y por dónde empezar.
En primer lugar, elija una ubicación adecuada: deje que sea una superficie plana sin descensos empinados, ascensos, arena y piedras en movimiento. Calienta antes de cada entrenamiento: calienta tus músculos y estira tus articulaciones.
En el primer par de clases recomendamos moverse a paso rápido para "reconocer" la situación, para adaptarse a la carga. Aumente gradualmente su desafío aumentando su tiempo de entrenamiento de 20 minutos a 1,5 horas y haciendo la ruta más difícil.
Equipo
Compra equipo de calidad, con especial atención a la selección de zapatillas. Si planeas practicar correr en terreno rocoso accidentado y superar obstáculos naturales, te recomendamos elegir zapatillas con suela gruesa estriada, duraderas y resilientes, que amortiguarán bien, eliminando las molestias al golpear piedras.
Las caídas, los moretones y los moretones son comunes en las carreras atléticas a campo traviesa, así que tenga cuidado de proteger sus codos, rodillas y manos. Use una gorra en la cabeza, lentes en los ojos. El primero protegerá de los abrasadores rayos del sol, el segundo de la arena, los mosquitos y el exceso de luz.
Si te gusta entrenar en la estación fría, te recomendamos el material en zapatillas para correr en invierno.
Vístase para la temporada y el clima. La ropa no debe obstaculizar el movimiento, interferir con el trote. Para el clima húmedo, abastecerse de una cazadora impermeable, un sombrero ajustado para el viento y una camiseta de manga larga para correr en el bosque.
Técnica de movimientos
La carrera larga en terreno accidentado se llama cross, requiere una buena preparación por parte del deportista y la adherencia a la técnica recomendada. Será útil cuando, en el contexto de una carga larga, aparezca la fatiga que, junto con el relieve desigual, provoque un mayor riesgo de lesiones.
La técnica de carrera a campo traviesa es, en general, similar al algoritmo para carreras estándar, pero hay algunas peculiaridades. Por ejemplo, para mantener el equilibrio y controlar la coordinación, deberá ayudarse con las manos, inclinar el cuerpo, alternar el ritmo y la longitud de su paso y colocar los pies de diferentes maneras.
Las diferencias en el relieve cargan diferentes grupos de músculos, por lo que la técnica de subir y bajar es diferente.
- Cuando vaya cuesta arriba, puede inclinar ligeramente el cuerpo hacia adelante, pero no se exceda. Le recomendamos que acorte la longitud de la zancada y use las manos con fuerza.
- El descenso es una parte igualmente difícil de la distancia, pero no consume tanta energía. Por tanto, es más fácil atropellar, pero el riesgo de lesiones es mucho mayor. Es mejor enderezar el cuerpo e incluso inclinarlo un poco hacia atrás. No levante los pies del suelo, corra con pasos pequeños y frecuentes. Doble los brazos a la altura de los codos y presione contra el cuerpo. Coloque los pies primero sobre los dedos de los pies y luego gire sobre el talón. La excepción es el suelo suelto: en estas condiciones, primero introduzca el talón en el suelo y luego la punta.
¿Cómo respirar correctamente?
La carrera a campo traviesa o a campo traviesa requiere que el atleta tenga un aparato de respiración bien desarrollado. Echemos un vistazo a cómo respirar correctamente con estas carreras:
- Desarrolle un ritmo suave y uniforme;
- Respire con naturalidad, sin velocidad ni demora;
- Se recomienda inhalar por la nariz, exhalar por la boca, pero cuando se corre rápido se permite inhalar tanto por la boca como por la nariz al mismo tiempo.
Competencia
Las competiciones de cross country se llevan a cabo regularmente en todo el mundo. Esta es una de las disciplinas olímpicas del atletismo, un deporte muy popular hoy en día entre los aficionados. Por cierto, no tiene requisitos estrictos para la pista. La mayoría de las veces, los atletas corren en el bosque, en el campo sobre el césped, en las montañas, en el suelo. El tiempo de competición a campo traviesa por lo general comienza después del final de la temporada principal de atletismo, y suele ser durante los meses de verano.
Por cierto, Inglaterra es considerada la cuna del trail running, es allí donde el cross-country se considera un deporte nacional.
Si está cansado de la cinta en el gimnasio o aburrido del parque de la ciudad, no dude en salir de la ciudad, ir directamente al campo y empezar a correr allí. Conozca la fauna de la estepa: despierte hurones y lagartijas. Si vives en una zona montañosa, ¡aún mejor! Organiza entrenamientos extremos con frecuentes diferencias de altura, ¡incluso el deportista más poderoso del gimnasio envidiará tu forma física! Simplemente no vaya demasiado lejos: comience con una carga pequeña y evalúe su fuerza de manera adecuada.
