Para los hombres
2K 0 07.04.2019 (última revisión: 02.07.2019)
En este artículo, analizaremos las reglas nutricionales generales para una ganancia de masa exitosa con mesomorfos y también ofreceremos una dieta semanal preparada que puede cambiar fácilmente por sí mismo.
Los mesomorfos "puros" son bastante raros. Tienden a ganar masa muscular con bastante facilidad, sin mucha grasa extra, y pierden peso fácilmente cuando es necesario.
Reglas nutricionales para ganar masa
- El número ideal de comidas es 5-6 al día. Puede comer 3-4 veces, pero será más difícil consumir la cantidad adecuada de calorías.
- Si no tiene la oportunidad de picar un alimento completo, reemplace estos métodos con nutrición deportiva: proteína (proteína) y ganador (carbohidratos y proteínas).
- No tenga miedo de comer después de las 6 pm y una o dos horas antes de acostarse, esto es normal y absolutamente seguro desde el punto de vista de la salud. Lo que importa es qué tan cómodo se sienta si come demasiado tarde.
- Recuerde beber suficiente agua limpia, al menos 35 ml por kg de peso.
- Las principales fuentes de carbohidratos son los cereales (arroz, trigo sarraceno, avena, cebada perlada), pasta de trigo duro, patatas y pan integral.
- Los mesomorfos ganan masa muscular fácilmente, pero al mismo tiempo pueden arrojar exceso de grasa. Es por eso que uno debería abordar la nutrición de manera más responsable (que los ectomorfos). Intenta eliminar por completo de tu dieta los alimentos grasos con mucho azúcar y grasas trans. La proporción de carbohidratos simples no debe ser superior al 15-20% de la cantidad diaria total de carbohidratos.
- Las principales fuentes de proteínas son el pollo, el pavo, la carne magra, el pescado (blanco y rojo), los huevos, el requesón y otros productos lácteos. La proteína de cereales y legumbres es deficiente en composición de aminoácidos.
- Fuentes de grasas: aceites vegetales, nueces, pescado azul (rojo).
- Si no está aumentando de peso, agregue 100 kcal cada semana a su norma (sobre su cálculo a continuación) hasta que note los cambios en la balanza. La tasa de crecimiento ideal es de aproximadamente 0,5 kg por semana. Si ve que está ganando mucho exceso de grasa, reduzca la cantidad de carbohidratos (principalmente los simples). Puede agregar 2-3 entrenamientos cardiovasculares por semana durante 20-30 minutos después de la fuerza.
Menú listo para la semana
Seleccionamos la dieta a continuación para un macho mesomorfo con una altura de 180 cm, un peso de 75 kg y una edad de 20. Usando una fórmula especial, obtenemos su requerimiento básico de calorías para mantener su peso actual: 2750 kcal. Para ganar peso, necesita un excedente de calorías, es decir, deberían ser más de lo normal. Agregamos el 15% de la parte superior y obtenemos el número que necesitamos: 3150 (redondeado). Esa es la cantidad de calorías que necesitará comer todos los días.
El porcentaje aproximado de BJU se ve así: 20-25-55, es decir, el 25% de todas las calorías deben ser proteínas, 25% grasas y 50% carbohidratos. En números, en este caso, se ve así: aproximadamente 155 gramos de proteína, 89 gramos de grasa, 430 gramos de carbohidratos.
En la mesa, usamos solo platos comunes y fáciles de cocinar. Puede reemplazarlos por otros si conoce su composición y contenido calórico. El resultado es la siguiente dieta:
| lunes | |||||
| Comidas | Proteínas, g | Grasa, g | Carbohidratos, g | Calorías | |
| Desayuno | Alforfón al vapor 150 g *, tortilla de 2 huevos, 100 ml de leche y hierbas | 41 | 16,8 | 108,7 | 750 |
| Primer bocadillo | Kéfir 250 g, mezcla de frutos secos y frutos secos 100 g | 13,8 | 32,7 | 63,1 | 601,9 |
| Cena | Pollo al horno (filete) 150 g, arroz hervido 120 g, pepino fresco | 42,6 | 11,2 | 98,8 | 666,4 |
| Segundo refrigerio | 2 plátanos y una naranja | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| Cena | Ternera a la plancha 150 g, pasta hervida 150 g, ensalada de pepino y tomate 100 g, sazonada con aceite de oliva | 54,3 | 26,9 | 110,2 | 900,1 |
| Total: | 155,6 | 88,8 | 430,9 | 3145,2 | |
| martes | |||||
| Comidas | Proteínas, g | Grasa, g | Carbohidratos, g | Calorías | |
| Desayuno | Cebada hervida 100 g, pan integral 100 g, queso 150 g | 36,9 | 37,3 | 119,9 | 962,9 |
| Primer bocadillo | Kéfir 250 g, patatas fritas integrales 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Cena | Filete de pavo guisado 150 g, pasta hervida 150 g, tomate fresco | 43,8 | 12,6 | 118,1 | 761 |
| Segundo refrigerio | Ensalada de frutas con salsa de crema agria, 200 g | 2,2 | 15,8 | 37,2 | 299,8 |
| Cena | Solomillo de ternera 150 g, patatas hervidas 300 g, pepinillos | 47,8 | 11,9 | 52,9 | 509,9 |
| Total: | 155,9 | 88,9 | 430,1 | 3144,1 | |
| miércoles | |||||
| Comidas | Proteínas, g | Grasa, g | Carbohidratos, g | Calorías | |
| Desayuno | Alforfón hervido 150 g, 2 huevos enteros | 26,6 | 15,5 | 107,7 | 676,7 |
| Primer bocadillo | Requesón con crema agria y frutos secos, 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Cena | Ternera a la plancha 200 g, patatas asadas 600 g, guisantes enlatados 100 g | 43,5 | 32,8 | 108,5 | 903,2 |
| Segundo refrigerio | 2 plátanos y una naranja | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| Cena | Filete de pollo guisado con verduras 200 g, arroz hervido 150 g | 45,3 | 29,8 | 121,5 | 935,4 |
| Total: | 155,8 | 89,3 | 430 | 3146,9 | |
| jueves | |||||
| Comidas | Proteínas, g | Grasa, g | Carbohidratos, g | Calorías | |
| Desayuno | 2 huevos duros, pan integral 200 g, queso 100 g | 42,9 | 36,8 | 81,8 | 830 |
| Primer bocadillo | Requesón con crema agria y frutos secos, 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Cena | Filete de pavo al horno 200 g, arroz hervido 150 g, ensalada de pepino y tomate, condimentado con aceite de oliva, 100 g | 39,9 | 18,9 | 127,5 | 839,7 |
| Segundo refrigerio | 2 plátanos y 2 manzanas sin azúcar | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Cena | Pescado rojo estofado 200 g, patatas asadas 600 g, pepino fresco | 40,6 | 21,3 | 101,8 | 761,3 |
| Total: | 164,1 | 89,2 | 424,4 | 3156,8 | |
| viernes | |||||
| Comidas | Proteínas, g | Grasa, g | Carbohidratos, g | Calorías | |
| Desayuno | Requesón con crema agria y frutos secos 200 g, pan integral 200 g, queso 100 g | 56,5 | 28,5 | 108,1 | 914,9 |
| Primer bocadillo | Kéfir 250 g, mezcla de frutos secos y frutos secos 100 g | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| Cena | Pescado blanco al horno 200 g, patatas hervidas 500 g, ensalada de pepino y tomate, condimentado con aceite de oliva 100 g | 47,4 | 12,8 | 81,5 | 630,8 |
| Segundo refrigerio | 2 plátanos y 2 manzanas sin azúcar | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Cena | Filete de pollo guisado con verduras 150 g, pasta hervida 150 g | 32,8 | 16,8 | 107,8 | 713,6 |
| Total: | 154,7 | 89 | 431,6 | 3146,2 | |
| sábado | |||||
| Comidas | Proteínas, g | Grasa, g | Carbohidratos, g | Calorías | |
| Desayuno | Muesli (sin azúcar) con leche, 200 g | 24,4 | 20,2 | 110,3 | 720,6 |
| Primer bocadillo | Kéfir 250 g, patatas fritas integrales 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Cena | Salmón al horno en papel de aluminio 200 g, patatas hervidas 500 g, ensalada de pepinos y tomates, condimentada con aceite de oliva, 100 g | 51,1 | 22,9 | 91,7 | 777,3 |
| Segundo refrigerio | Ensalada de frutas con salsa de crema agria, 200 g | 2,2 | 15,8 | 37,2 | 299,8 |
| Cena | Solomillo de ternera 200 g, arroz hervido 120 g, pepino fresco | 52,1 | 18,7 | 89,8 | 735,9 |
| Total: | 155 | 88,9 | 431 | 3144,1 | |
| domingo | |||||
| Comidas | Proteínas, g | Grasa, g | Carbohidratos, g | Calorías | |
| Desayuno | Avena al vapor 120 g, requesón 2% de grasa 200 g con crema agria | 51,9 | 15,4 | 84,1 | 682,6 |
| Primer bocadillo | Kéfir 250 g, patatas fritas integrales 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Cena | Pescado blanco estofado 200 g, patatas asadas 500 g, ensalada de pepino y tomate, condimentado con aceite de oliva, 100 g | 41,8 | 27,7 | 88,5 | 770,5 |
| Segundo refrigerio | 2 plátanos y 2 manzanas sin azúcar | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Cena | Solomillo de ternera a la plancha 150 g, arroz hervido 100 g, una cucharada de aceite de linaza | 32,1 | 32,8 | 85,2 | 764,4 |
| Total: | 155,2 | 89,4 | 430,9 | 3149 | |
* todos los pesos son para productos secos
¿Cómo personalizar el menú por ti mismo?
En primer lugar, debe calcular su ingesta de calorías para soportar su peso. Utilice, por ejemplo, la ecuación de Harris-Benedict. Luego agregue otro 15% al número resultante para obtener el número de calorías para ganar masa.
Luego descargue este archivo que contiene la dieta anterior. Solo necesitará ajustar la cantidad de platos BJU en las comidas para obtener la cantidad de calorías que necesita. Basta con cambiar solo el BZHU, el contenido calórico y los números finales se calculan automáticamente. También puede reemplazar los platos, luego también deberá configurar manualmente su composición para proteínas, grasas y carbohidratos.
Versión simplificada
Si no desea realizar cálculos tan complejos, existe un método más sencillo. Dada la lista de fuentes de carbohidratos, proteínas y grasas del primer párrafo, simplemente consuma al menos 5,5-6 gramos de carbohidratos, 2 gramos de proteína y 1-1,2 gramos de grasa por kg de peso corporal todos los días.
