Ejercicios de crossfit
10K 0 28/01/2017 (última revisión: 15/04/2019)
Las sentadillas con una pierna (pistolas o sentadillas con pistola) son un ejercicio de piernas poco habitual, pero bastante efectivo, con el que podrás diversificar tu entrenamiento de cuádriceps, así como mejorar tu coordinación y funcionalidad, observando la técnica de ejecución. Biomecánicamente, este ejercicio es casi similar a las sentadillas clásicas, pero para algunos deportistas es mucho más difícil realizarlo. Hoy te contamos cómo aprender a agacharte correctamente sobre una pierna.
También tocaremos los siguientes aspectos que nos interesan:
- ¿Cuáles son los beneficios de las sentadillas en una pierna?
- Los pros y contras de este ejercicio;
- Tipos y técnica de sentadillas sobre una pierna.
¿Cuál es el beneficio de hacer este ejercicio?
Ponerse en cuclillas sobre una pierna ejerce una carga inusual en los músculos de las piernas, lo que no se puede lograr con las sentadillas regulares. Aquí nos concentramos más en el trabajo de nuestros músculos, entrenamos la comunicación neuromuscular, la flexibilidad y la coordinación. Al aprender a ponerse en cuclillas sobre una pierna, podrá sentir mucho mejor su cuerpo, así como corregir los desequilibrios si los músculos de una pierna están rezagados con respecto a la otra, por ejemplo, después de una lesión del ligamento de la rodilla.
El principal grupo de músculos de trabajo cuando se pone en cuclillas sobre una pierna es el cuádriceps, y el énfasis recae en el haz medial de los cuádriceps, y este segmento a menudo se "cae" en muchos atletas. El resto de la carga se distribuye entre los aductores del muslo, glúteos e isquiotibiales, y una pequeña carga estática recae sobre los extensores de la columna y los músculos abdominales.
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Pros y contras
A continuación, analizaremos los pros y los contras de las sentadillas con una sola pierna:
| pros | Desventajas |
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Tipos y técnica de realización de ejercicios.
Las sentadillas sobre una pierna se pueden dividir aproximadamente en los siguientes tipos: con el uso de soporte, sin el uso de soporte y con pesos adicionales. A continuación, hablaremos de la técnica para realizar cada uno de ellos. Entonces, ¿cómo hacer correctamente el ejercicio de pistola?
Usando un soporte
Esta opción es la más sencilla de todas, y es con ella que recomiendo iniciar el estudio de este ejercicio. Debe realizarse de la siguiente manera:
- Tome la posición inicial: pies separados al ancho de hombros, pies paralelos entre sí, espalda recta, mirada dirigida hacia adelante. Agarre el soporte frente a usted con las manos. Puede ser cualquier cosa: barras de pared, barras horizontales, marcos de puertas, etc.
- Extienda una pierna hacia adelante y levántela, sin colocarla ligeramente en ángulo recto entre la pierna y el cuerpo. Coloque sus manos sobre el soporte aproximadamente al nivel del plexo solar.
- Empiece a ponerse en cuclillas. Bajando, respiramos suavemente. Nuestra tarea principal es evitar que la rodilla se desvíe de la trayectoria dada, la rodilla debe doblarse en el mismo plano que el pie (recto). Si gira ligeramente la rodilla hacia adentro o hacia afuera, perderá el equilibrio.
- Bájese hasta que sus bíceps toquen el músculo de la pantorrilla. No importa si en el punto inferior no puedes mantener la espalda recta y redondeas un poco el área del sacro; aquí prácticamente no hay carga axial y no te lastimarás la espalda con las sentadillas con una pierna.
- Comience a levantarse desde el punto inferior, mientras exhala al mismo tiempo y sin olvidar la posición de la rodilla; debe ubicarse en la línea del pie y no debe ir más allá del nivel de los dedos. Sujete firmemente el soporte y use un poco las manos si la fuerza del cuádriceps no es suficiente para ponerse de pie.
Sin usar un soporte
Aprender a ponerse en cuclillas sobre una pierna sin aferrarse a un soporte requerirá mucho esfuerzo. No se preocupe si no puede hacer al menos una repetición la primera o la segunda. Sea paciente y continúe entrenando, entonces todo saldrá bien.
- Toma la posición inicial. Es lo mismo que con el soporte. Estire los brazos frente a usted; de esta manera, le resultará más fácil controlar el movimiento.
- Estire una pierna hacia adelante y levántela, ligeramente sin llevarla a un ángulo recto entre la pierna y el cuerpo, doble ligeramente la columna torácica, empujando el pecho hacia adelante; esto facilitará el equilibrio.
- Empiece a ponerse en cuclillas con una respiración suave. Recuerde la posición de la rodilla: esta regla se aplica a cualquier tipo de sentadilla. Trate de llevar la pelvis un poco hacia atrás y "mueva" el pecho un poco hacia adelante y hacia arriba, para que el centro de gravedad sea óptimo. Baja suavemente, sin hacer ningún movimiento brusco, siente el estiramiento de los cuádriceps.
- Después de tocar el músculo de la pantorrilla con el bíceps del muslo, comenzamos a levantarnos suavemente, exhalando y forzando los cuádriceps. Mantenga la posición correcta del cuerpo y las rodillas y trate de mantener el equilibrio. Para que le resulte más fácil visualizar el proceso, imagine que está haciendo una extensión de rodilla con una pierna mientras está sentado en el simulador. Sensaciones similares, ¿no?
Con carga adicional
Hay tres tipos de sentadillas en una pierna con peso adicional: sosteniendo el equipo con los brazos extendidos frente a ti, con una barra sobre los hombros y con mancuernas en las manos.
Para mí, personalmente, la primera opción es la más difícil, ya que en ella es más difícil mantener la posición correcta del cuerpo, la pelvis tiene que estar lo más retraída posible, además los músculos deltoides comienzan a realizar un trabajo estático, lo que distrae del movimiento en sí.
Es importante entender que en estas opciones hay una carga axial en la columna y están contraindicadas para algunas personas con problemas de espalda.
La principal diferencia técnica entre las sentadillas en una pierna con peso adicional de la versión clásica es que es inaceptable redondear la espalda en el punto más bajo, esto no solo es traumático, sino que también complica significativamente el ponerse de pie, ya que hay que concentrarse no solo en el equilibrio, sino también en extensión de la columna vertebral.
