Uno de los temas más interesantes y discutidos en los deportes modernos es el efecto de los dulces en el cuerpo del deportista. Hoy hablaremos de los llamados "carbohidratos rápidos" y por qué no son recomendables para deportistas. ¿Por qué los atletas de CrossFit no los usan como nutriente durante el entrenamiento? Y lo más importante, por qué, a diferencia de los representantes de otras disciplinas, los corredores de maratón "se entregan" a los carbohidratos rápidos, entre los que no se encuentran a menudo personas gordas.
Obtendrá respuestas a estas y otras preguntas igualmente interesantes e importantes leyendo nuestro artículo.
Información general
Teniendo en cuenta el tema del metabolismo de los carbohidratos en el cuerpo, a menudo abordamos el tema de los carbohidratos simples (rápidos) y complejos (lentos). Es hora de contarte más sobre esto.
La principal diferencia entre los carbohidratos simples y complejos es su estructura y la velocidad de su absorción.
Los carbohidratos rápidos son los polímeros más simples de sacarosa y glucosa, compuestos por una o dos moléculas de monosacáridos.
En el cuerpo, se descomponen en los elementos más simples que transportarán energía en nuestra sangre.
La principal diferencia entre los carbohidratos rápidos y lentos es la tasa de respuesta de la insulina. Los compuestos de glucosa, que ingresan rápidamente al torrente sanguíneo, ocupan el lugar en los tejidos y las células que se asigna al oxígeno. Por lo tanto, cuando se produce un exceso de carbohidratos (azúcar) en el cuerpo, la sangre se espesa y la cantidad de oxígeno en ella disminuye. Para el cuerpo, esta es una señal de que la sangre debe diluirse y dejar espacio para el oxígeno (fuente - Wikipedia).
Esto se hace de dos formas principales:
- Respuesta a la insulina.
- Reacción lipídica.
La respuesta de la insulina hace que el azúcar en sangre se una a las moléculas de glucógeno. La insulina en sí es un "perforador" para las células de nuestro cuerpo. Hace agujeros en las células y llena los vacíos resultantes con moléculas de glucógeno, un polisacárido de residuos de glucosa unidos en una cadena.
Sin embargo, este proceso solo es posible si el hígado no está sobrecargado. En el caso de que el cuerpo reciba un exceso de carbohidratos rápidos, el hígado no siempre es capaz de digerirlos todos. Se lanza un mecanismo de reserva que ayuda a procesar los carbohidratos de forma lenta y rápida: la formación de lípidos. En este caso, el hígado secreta alcaloides, que completan la estructura de los carbohidratos, convirtiéndolos en triglicéridos.
Los procesos descritos anteriormente se refieren no solo a carbohidratos simples, sino también complejos. La única diferencia es que el sistema digestivo en general digiere diferentes carbohidratos a diferentes velocidades.
Si consume carbohidratos extremadamente lentos, la respuesta de la insulina se activa mucho más tarde.
Debido a la pequeña cantidad de azúcar en la sangre, el cuerpo la usa directamente como combustible, dejando espacio para el oxígeno en la sangre. En el caso de los carbohidratos rápidos, la respuesta de la insulina falla y casi todo el exceso se transforma exclusivamente en triglicéridos.
La importancia de los carbohidratos rápidos
Analicemos el tema que más nos interesa: los carbohidratos rápidos: qué es para un atleta. A pesar de que muchos se muestran escépticos sobre comer dulces, Los carbohidratos rápidos tienen un lugar en los deportes profesionales. Sin embargo, debe comprender claramente en qué se diferencian los carbohidratos simples de los complejos y cómo usarlos correctamente en los deportes.
Los carbohidratos simples son excelentes para llenar la ventana de glucógeno que ocurre inmediatamente después de un entrenamiento.
Al mismo tiempo, se utilizan carbohidratos rápidos para controlar los niveles de dopamina. El exceso de energía afecta a nuestro cuerpo no menos que las bebidas que contienen cafeína. Los carbohidratos rápidos ayudan a mejorar su trasfondo emocional. No es una coincidencia que muchas personas, después de serios choques nerviosos, se sientan atraídas por estimulantes de endorfina y dopamina (alcohol, nicotina, dulces).
Los dulces son mucho más aceptables para restaurar el trasfondo emocional. No debemos olvidar que si consigues gastar toda la energía que se recibió en el proceso de absorción de los dulces, no obtendrás ningún daño de ellos (fuente - monografía de O. Borisova “Nutrición de deportistas: experiencia extranjera y recomendaciones prácticas”).
Es por eso que los atletas, cuyo deporte está asociado con la resistencia a largo plazo, consumen mezclas de carbohidratos justo durante el entrenamiento o la competencia.
El ejemplo más simple: los atletas de maratón y muchos crossfitters que no se adhieren a dietas estrictas no se niegan los dulces.
Índice glucémico
Para representar con precisión el efecto de los carbohidratos simples en el cuerpo del atleta, es necesario recurrir al concepto del índice glucémico de los alimentos. La complejidad de un carbohidrato está determinada por este mismo factor y no depende del producto en sí ni de la estructura de la glucosa en él.
GI muestra la rapidez con la que el cuerpo descompone los elementos del producto en la glucosa más simple..
Si hablamos de qué alimentos contienen carbohidratos rápidos, estos suelen ser alimentos dulces o con almidón.
| Nombre del producto | Índice |
| Sorbete | 60 |
| Chocolate negro (70% cacao) | 22 |
| Chocolate con leche | 70 |
| Fructosa | 20 |
| Twix | 62 |
| Zumo de manzana sin azúcar | 40 |
| Zumo de pomelo sin azúcar | 47 |
| Zumo de uva sin azúcar | 47 |
| Zumo de naranja recién exprimido sin azúcar | 40 |
| Jugo de naranja listo para usar | 66 |
| Jugo de piña sin azúcar | 46 |
| Sacarosa | 69 |
| Azúcar | 70 |
| Cerveza | 220 |
| Miel | 90 |
| Marte, risitas (barras) | 70 |
| Mermelada, mermelada con azúcar | 70 |
| Mermelada de frutos rojos sin azúcar | 40 |
| Lactosa | 46 |
| Crema de harina de trigo | 66 |
| Coca Cola, Fanta, Sprite | 70 |
| Mermelada de cactus | 92 |
| Glucosa | 96 |
| M & Ms | 46 |
Además, no debemos olvidar que incluso los carbohidratos complejos pueden ser digeridos por nuestro organismo a un ritmo acelerado.
El ejemplo más simple es un alimento bien masticado. Si mastica papas o pan durante mucho tiempo, tarde o temprano una persona sentirá un regusto dulce. Esto significa que los polisacáridos complejos (productos con almidón), bajo la influencia de la saliva y la molienda fina, se transforman en los sacáridos más simples.
Lista de alimentos - Tabla simple de carbohidratos
Intentamos armar la tabla más completa con una lista de alimentos que contienen carbohidratos simples (rápidos) con IG alto.
El nombre del producto | Índice glucémico | Contenido de carbohidratos por 100 g de producto |
| fechas | 146 | 72,1 |
| Baton (pan blanco) | 136 | 53,4 |
| Alcohol | 115 | de 0 a 53 |
| Cerveza 3.0% | 115 | 3,5 |
| Jarabe de maíz | 115 | 76,8 |
| Sandía madura | 103 | 7,5 |
| Bollería, tartas, bollería y comida rápida | 103 | 69,6 |
| Coca-Cola y bebidas carbonatadas | 102 | 11,7 |
| Azúcar | 100 | 99,8 |
| Tostadas de pan blanco | 100 | 46,7 |
| Crutones de pan | 100 | 63,5 |
| Chirivía | 97 | 9,2 |
| Fideos de arroz | 95 | 83,2 |
| Papas fritas, fritas o al horno | 95 | 26,6 |
| Almidón | 95 | 83,5 |
| Albaricoques enlatados | 91 | 67,1 |
| Duraznos enlatados | 91 | 68,6 |
| Fideos de arroz | 91 | 83,2 |
| Arroz pulido | 90 | 76 |
| Miel | 90 | 80,3 |
| Pasta de Trigo Suave | 90 | 74,2 |
| sueco | 89 | 7,7 |
| Pan de hamburguesa | 88 | 50,1 |
| Harina de trigo premium | 88 | 73,2 |
| Zanahorias hervidas | 85 | 5,2 |
| pan blanco | 85 | de 50 a 54 |
| Copos de maíz | 85 | 71,2 |
| Apio | 85 | 3,1 |
| Nabo | 84 | 5,9 |
| Galletas saladas | 80 | 67,1 |
| Muesli con nueces y pasas | 80 | 64,6 |
| Leche condensada | 80 | 56,3 |
| Arroz blanco molido | 80 | 78,6 |
| Frijoles | 80 | 8,7 |
| Caramelo de piruleta | 80 | 97 |
| Maíz hervido | 77 | 22,5 |
| Calabacín | 75 | 5,4 |
| Patissons | 75 | 4,8 |
| Calabaza | 75 | 4,9 |
| Pan de trigo dietético | 75 | 46,3 |
| Sémola | 75 | 73,3 |
| Torta de crema | 75 | 75,2 |
| Caviar de calabaza | 75 | 8,1 |
| Harina de arroz | 75 | 80,2 |
| Bizcochos | 74 | 71,3 |
| Jugos de cítricos | 74 | 8,1 |
| Granos de mijo y mijo | 71 | 75,3 |
| Compotas | 70 | 14,3 |
| Azúcar moreno (caña) | 70 | 96,2 |
| Harina de maíz y sémola | 70 | 73,5 |
| Sémola | 70 | 73,3 |
| Chocolate con leche, mermelada, malvavisco | 70 | de 67,1 a 82,6 |
| Chocolates y barras | 70 | 73 |
| Frutas enlatadas | 70 | de 68,2 a 74,9 |
| Helado | 70 | 23,2 |
| Queso cuajado glaseado | 70 | 9,5 |
| Mijo | 70 | 70,1 |
| Piña fresca | 66 | 13,1 |
| Copos de avena | 66 | 67,5 |
| Pan negro | 65 | 49,8 |
| Melón | 65 | 8,2 |
| Pasas | 65 | 71,3 |
| Higo | 65 | 13,9 |
| Maíz enlatado | 65 | 22,7 |
| Guisantes enlatados | 65 | 6,5 |
| Jugos envasados con azúcar | 65 | 15,2 |
| Damáscos secos | 65 | 65,8 |
| Arroz sin pulir | 64 | 72,1 |
| Uvas | 64 | 17,1 |
| Remolacha hervida | 64 | 8,8 |
| Papas hervidas | 63 | 16,3 |
| Zanahorias frescas | 63 | 7,2 |
| Lomo de cerdo | 61 | 5,7 |
| Plátanos | 60 | 22,6 |
| Café o té con azúcar | 60 | 7,3 |
| Compota de frutos secos | 60 | 14,5 |
| Mayonesa | 60 | 2,6 |
| Queso fundido | 58 | 2,9 |
| Papaya | 58 | 13,1 |
| Yogur, dulce, afrutado | 57 | 8,5 |
| Crema agria, 20% | 56 | 3,4 |
| Caqui | 50 | 33,5 |
| Mango | 50 | 14,4 |
Carbohidratos y ejercicio
Considerando los carbohidratos rápidos como parte de un plan de alimentación, lo principal que hay que aprender es que tomar muchos carbohidratos rápidos para quienes no hacen ejercicio está plagado de un exceso de masa grasa.
En cuanto a los deportistas, existen varias reservas para ellos:
- Si consume carbohidratos poco antes del inicio del complejo de entrenamiento, no causarán ningún daño, ya que toda la energía se destinará a procesos motores.
- Los carbohidratos causan hipoxia, lo que conduce a un llenado y bombeo más rápidos.
- Los carbohidratos rápidos prácticamente no cargan el tracto digestivo, lo que permite consumirlos poco antes del inicio de un entrenamiento.
Y lo más importante, los carbohidratos rápidos son excelentes para cerrar la ventana de carbohidratos. Además, los carbohidratos rápidos "perforan" perfectamente las células, lo que ayuda a acelerar la absorción de importantes aminoácidos de las proteínas, como la taurina, etc., en el torrente sanguíneo, así como el fosfato de creatina, que de otra manera simplemente no es absorbido por nuestro cuerpo (fuente - American Journal of Clinical Nutritionology).
Beneficio y daño
Consideremos cómo afectan los carbohidratos al cuerpo de un atleta profesional:
| Beneficio | Daño y contraindicaciones |
| Reposición rápida del fondo energético | Posible dependencia de la estimulación de la dopamina |
| Estimulación con dopamina | Contraindicación para personas con función tiroidea insuficiente. |
| Eficiencia incrementada | Contraindicación para personas que padecen diabetes. |
| Recuperación del trasfondo emocional | Tendencia a la obesidad |
| La capacidad de cerrar la ventana de carbohidratos con pérdidas mínimas. | Hipoxia a corto plazo de todos los tejidos. |
| Usar azúcar en sangre para hacer ejercicio | Estrés excesivo en las células del hígado. |
| Estimular la función cerebral a corto plazo | Incapacidad para mantener un déficit de calorías. |
| La capacidad de crear artificialmente un efecto de microperiodización en planes de alimentación adecuados. | Creación artificial de una sensación de hambre debido a la velocidad de la reacción de la insulina y los siguientes procesos de optimización en el cuerpo. |
Como puede ver en la tabla, los carbohidratos rápidos causan tanto daño como cualquier otro alimento. Al mismo tiempo, los beneficios de comer carbohidratos rápidos para los atletas superan casi por completo los contras.
Salir
A pesar del sesgo de muchos atletas de CrossFit hacia los carbohidratos rápidos, estas sustancias no siempre dañan el cuerpo del atleta.
Tomados en pequeñas porciones y en momentos específicos, los carbohidratos rápidos pueden aumentar significativamente los niveles de energía.
Por ejemplo, 50 gramos de glucosa antes del entrenamiento ralentizarán la descomposición del glucógeno interno, lo que le permitirá agregar 1-2 repeticiones adicionales al complejo.
Al mismo tiempo, no se recomienda su uso cuando se siguen dietas estrictas. Se trata del índice glucémico y la tasa de saturación. Precisamente porque los carbohidratos rápidos inducen rápidamente una respuesta insulínica, la sensación de saciedad desaparece en 20-40 minutos, lo que hace que el deportista vuelva a sentir hambre y aumente su nivel de energía.
Conclusión: si te encantan los dulces, pero quieres lograr resultados serios en CrossFit y otras formas de atletismo, no tienes que renunciar a los carbohidratos rápidos. Basta con comprender cómo actúan sobre el cuerpo y utilizar sus propiedades, logrando resultados increíbles en la progresión de cargas.
