Una de las preguntas más importantes de las personas en autoaislamiento es cómo cumplir con la norma de la actividad física en el hogar: realizar 10 mil pasos y mantener las adaptaciones deportivas: las recomendaciones las da Elena Kalashnikova, embajadora de Garmin, CCM en atletismo, bloguera.
La carga en la cinta debe reducirse en un 20-30%.
En casa, las condiciones para el entrenamiento de carrera no son las más cómodas, ya que no hay suficiente oxígeno y la mecánica del movimiento en la pista es diferente a la de correr en la calle, por lo que la carga se distribuye de manera diferente: correr en el volumen habitual puede provocar un sobreesfuerzo muscular. Reducir la carga entre un 20 y un 30% en casa le ayudará a acostumbrarse al nuevo movimiento. Sin embargo, existen opciones para hacer que correr en casa sea divertido y gratificante.
Ventile la habitación con más frecuencia
La falta de oxígeno, la ventilación insuficiente provocan una disminución de la inmunidad. Ventile la zona una hora antes e inmediatamente después del entrenamiento y varias veces al día.
Haz que tu carrera sea interactiva
Las tecnologías modernas permiten diversificar el funcionamiento con un componente interactivo funcional. Por ejemplo, esto se puede hacer conectando la aplicación Zwift a un reloj inteligente Garmin y un monitor (computadora portátil, pantalla de TV). Corres por el camino o pedaleas, y lo que pasa en la pantalla se asemeja a un juego de computadora, solo que trabajas no con las manos, sino con los pies, y los "hombrecitos" que pasan son personas reales de diferentes partes del mundo que hoy también estudian contigo ...
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Por lo tanto, su entrenamiento en el simulador se convierte en un proceso emocionante, al estar aislado, puede crear nuevas conexiones de comunicación: conocer a los corredores, intercambiar trucos de vida, cómo mantenerse en autoaislamiento. A diferencia de ver una película en una pantalla, que a menudo es una distracción, correr en un mundo interactivo te ayuda a fijar tu atención y realizar un seguimiento de tu rendimiento físico en la pantalla.
Use un podómetro
Esta es una herramienta útil que le permitirá determinar con mayor precisión el ritmo al caminar o correr en una cinta, bicicleta estática, determinar con mayor precisión la distancia recorrida y también calcular la cadencia (la frecuencia con la que los pies del corredor tocan la superficie), lo que le permite seguir la dinámica de la técnica de carrera. La cápsula Garmin Food combinada con Zwift te permite realizar un seguimiento más preciso de tu velocidad de carrera e integrarte en la competencia con corredores de otros países. Por ejemplo, si te adelanta Marcello, significa, efectivamente, que cierto Marcello ha aumentado su velocidad en este momento, corriendo en casa en Italia.
Agregar OFP
A pesar de que seguimos corriendo, nuestra carga de trabajo ha disminuido significativamente junto con la actividad diaria: no necesitamos ir a la oficina u otros lugares públicos. En lugar de 10 mil pasos al día, caminamos entre 2 y 7 mil o 10 mil, pero no tan eficientemente como deberíamos. Hay que compensar la falta de actividad física. Agregue GPP, estiramientos y otras actividades cardiovasculares a su tiempo libre.
Por ejemplo, por la mañana - ejercicio, por la tarde - ejercicio durante 20-30 minutos, por la noche - ejercicio de carrera en Zwift. Tres entrenamientos al día te permitirán mantenerte activo como en el período previo a la cuarentena y mantener las adaptaciones ganadas por el entrenamiento. Con la ayuda de varios Garmin inteligentes, puede controlar la capacidad del cuerpo para aislarse por sí mismo.
Sea amable con el ejercicio de alta intensidad
Durante una pandemia, no se recomienda hacer ejercicio de alta intensidad, ya que un aumento de la carga es hasta cierto punto estrés para el cuerpo y el estrés reduce las funciones protectoras del cuerpo. Intente hacer ejercicios físicos de moderados a ligeros. Puede realizar un seguimiento de su nivel de ejercicio utilizando su reloj inteligente: si su frecuencia cardíaca se muestra en la zona 5, significa que actualmente está haciendo un entrenamiento de alta carga. El nivel de frecuencia cardíaca 2 en el reloj inteligente significa que el cuerpo se carga con moderación, el entrenamiento es fácil.
Controle su pulso con regularidad
Controle su pulso por la mañana, cuando se despierte y antes y después de su entrenamiento. Durante el período de autoaislamiento, nos colocamos principalmente en condiciones de hipodinámica, de las cuales intentamos salir organizando entrenamientos en casa. Pero entrenar en un apartamento no es tan efectivo como al aire libre, existe la posibilidad de que el cuerpo pierda algunas de las adaptaciones deportivas desarrolladas durante los años de entrenamiento, por lo que recomiendo monitorear los indicadores del cuerpo y registrarlos. Esto se puede hacer usando diferentes relojes inteligentes.
En los relojes inteligentes Garmin, todos los datos, incluido el sueño, las calorías, el ciclo femenino, se registran y se integran en la dinámica, por lo que es conveniente analizar los indicadores obtenidos en 2 semanas al mes y puedes rastrear en qué nivel tu tono físico durante el período de autoaislamiento. Si su pulso ha cambiado con las mismas cargas, por ejemplo, se ha vuelto más alto, entonces el cuerpo está debilitado o debido a la inactividad física u otros factores, el rendimiento del cuerpo ha disminuido.
