¿Has oído hablar de las sentadillas búlgaras, cuya característica distintiva es que se realizan sobre una pierna? Probablemente hayas visto cómo se realizan estos ejercicios en gimnasios o en videos de ejercicios. Por lo tanto, estas sentadillas se denominan correctamente sentadillas divididas en búlgaro: la palabra "dividir" del inglés se traduce como "separado", "dividido", "desconectado".
Las sentadillas búlgaras son muy efectivas y útiles, tienen un efecto productivo enorme, no en todo el cuerpo, pero requieren una buena condición física.
¿Qué es y cuál es la diferencia con las sentadillas regulares?
Debes estudiar cuidadosamente la técnica de hacer sentadillas divididas búlgaras, porque si las haces incorrectamente, puedes lastimarte. La característica principal y la diferencia del ejercicio búlgaro de todos los demás tipos es que se realiza en una pierna (así como con la pistola), mientras que la segunda se retira y se coloca con los dedos de los pies sobre un banco de gimnasia o cualquier otra elevación baja.
Por lo tanto, la carga en las piernas aumenta significativamente, además, el atleta debe controlar constantemente el equilibrio. Esta es la dificultad, pero el efecto supera todas las expectativas:
- Los músculos de las piernas se ejercitan productivamente;
- Una persona aprende a controlar el equilibrio, se vuelve más ágil y ágil;
- El ejercicio desarrolla flexibilidad en las articulaciones de la cadera;
- Estira los músculos de los glúteos;
- La columna vertebral prácticamente no está tensa;
Las chicas que sueñan con piernas delgadas y contorneadas, así como con un trasero elástico y redondo, definitivamente deberían incluir sentadillas divididas búlgaras con mancuernas en su programa.
Que musculos trabajan
¿Estás interesado? Averigüemos qué músculos te permiten desarrollar las sentadillas búlgaras:
- Quads;
- Glúteos - todo;
- Bíceps femoral;
- Becerro;
- Prensa;
- Atrás;
Sí, los mismos músculos funcionan en los tipos clásicos de sentadillas, pero los búlgaros son mucho más difíciles de realizar, lo que significa que hacen frente a la tarea asignada de manera mucho más eficiente.
Variedades
Hay muchas variaciones de estocadas divididas, según el equipo, el objetivo del atleta y su nivel de entrenamiento.
- Puede ponerse en cuclillas con mancuernas, sujetándolas con las manos hacia abajo;
- Los atletas a menudo practican sentadillas con una barra sobre los hombros;
- Algunos atletas prefieren usar un aparato, como una pesa rusa, y sostenerlo frente al pecho;
- No asuma que si no usa pesas, el ejercicio será inútil. Puede ponerse en cuclillas fácilmente sin peso, especialmente si no está tratando de ganar masa muscular. Por cierto, si toma mancuernas o pesas rusas, asegúrese de que no sean demasiado pesadas; el peso no juega un papel importante en este ejercicio.
- No es necesario colocar la pierna que no trabaja en el banco, puede elegir una superficie menos estable, por ejemplo, un bucle o fitball, esto aumentará la dificultad del ejercicio.
Equipo requerido
La técnica de las sentadillas divididas búlgaras no se limita a un conjunto estricto de equipo: puede ejercitarse con un banco de gimnasia, fitball, bucle de suspensión. Una barra, pesas rusas, mancuernas se toman como un agente de ponderación. Si hace ejercicio en el gimnasio, pruebe la Sentadilla Búlgara Smith Machine con un banco colocado detrás de la máquina. Pero si el ejercicio te resulta demasiado difícil, siempre puedes dejar las clásicas estocadas en Smith, o resulta cursi probar otro tipo de actividades (frontales o especialmente populares entre las mujeres plié).
Técnica de ejecución
Averigüemos cómo realizar correctamente las sentadillas búlgaras con una pierna; la efectividad del ejercicio dependerá de este conocimiento, así como de la seguridad de las articulaciones de la rodilla. Y recuerde inmediatamente una de las reglas principales de una lección exitosa: mientras está en cuclillas, ¡respire correctamente!
- Coloque un pie en el banco detrás de usted con el dedo del pie en la superficie;
- Ponga la otra pierna hacia adelante 20 cm con respecto al cuerpo;
- Mantenga la espalda recta durante todas las etapas de la estocada;
- Los brazos se estiran y descansan a lo largo del cuerpo, o se conectan frente a la cerradura (a la altura del pecho);
- Siéntese suavemente hasta que la parte delantera del muslo esté en un plano paralelo al suelo. En este caso, la rodilla trasera debe tocar prácticamente el suelo;
- En el punto más bajo, quédese unos segundos y luego levántese suavemente;
- Haz 15-20 sentadillas y cambia la pierna de trabajo. Haz 3 series;
- Si se pone en cuclillas con una barra sobre los hombros, colóquela en un trapecio (¡no en su cuello!);
- No mire hacia abajo cuando esté en cuclillas;
- La rodilla y el dedo del pie de la pierna de trabajo están estirados, la parte inferior de la pierna siempre está vertical. En el momento de la máxima sentadilla, el muslo y la parte inferior de la pierna forman un ángulo de 90 °;
- Inhala - hacia abajo, exhala hacia arriba;
¿Para quién son adecuados?
Hemos descubierto qué músculos funcionan durante las sentadillas búlgaras, cómo realizarlas correctamente y qué equipo se requiere para ello. ¿Para quién son adecuados estos ejercicios?
- Para las niñas que desean mejorar el alivio de la parte inferior del cuerpo: muslos y nalgas;
- Para atletas que buscan estirar los músculos, aumentar el volumen de la cadera, mejorar la resistencia;
- A todas las personas que no tengan problemas con las articulaciones de la rodilla. Si le duelen las rodillas después del ejercicio, es mejor diagnosticar para no arriesgarse;
- Atletas que buscan diversificar sus regímenes de entrenamiento con ejercicios nuevos y efectivos.
Beneficios, daños y contraindicaciones
La barra búlgara de sentadillas divididas es muy útil para entrenar los músculos de los muslos y las nalgas. Desarrollan la movilidad articular, enseñan el equilibrio y no sobrecargan la espalda. Promueven perfectamente el estiramiento, ayudan a lograr la forma ideal de los sacerdotes y las piernas.
Sin embargo, también tienen desventajas. Esta es una tarea bastante traumática, especialmente para principiantes no entrenados. Si no sigue la técnica correcta para realizar la sentadilla búlgara sobre una pierna, puede dañar fácilmente articulaciones, ligamentos o tendones, hasta esguinces graves o desgarros de menisco.
¿Quién está contraindicado en los ataques búlgaros?
- Personas con problemas de rodilla;
- Personas con dolor de columna;
- Con enfermedades cardiovasculares;
- Durante los resfriados, durante un aumento de la temperatura corporal;
- Con cualquier exacerbación de llagas crónicas;
- Con síndromes neurológicos.
Las sentadillas divididas con pesas rusas serán más efectivas si las combinas con estocadas clásicas. Se convertirán en una parte armoniosa del complejo destinado a entrenar las caderas y los glúteos. Te recomendamos que estudies la técnica con detenimiento, te estires bien antes de las series y nunca tomes demasiado peso.
