Las proteínas son uno de los nutrientes deportivos más populares entre los entusiastas de los deportes de fuerza. Sin embargo, las opiniones sobre este suplemento pueden ser completamente opuestas, desde “si no bebe, sus músculos no crecerán” hasta “esto es química, habrá problemas de salud”. Afortunadamente, ni lo uno ni lo otro están justificados. Averigüemos qué son las proteínas, qué son, en qué consisten y qué función cumplen en el cuerpo.
¿Para qué sirven las proteínas?
Las proteínas (proteínas) son macromoléculas biológicas que, junto con los lípidos (grasas), carbohidratos (azúcares) y ácidos nucleicos, son necesarios para un metabolismo completo, manteniendo y construyendo masa muscular. Las mezclas de proteínas para la nutrición deportiva son bien absorbidas por el cuerpo, lo que le permite aumentar la carga de entrenamiento y ganar masa muscular.
Para saber para qué sirven las proteínas, recuerde que los músculos humanos están compuestos aproximadamente en un 20% por compuestos de proteínas que participan en reacciones bioquímicas.
El propósito funcional de las mezclas de proteínas permite al cuerpo de los atletas hacer frente a los siguientes procesos:
- producir nuevas células, construir músculo y tejido conectivo para moverse activamente;
- transmitir impulsos nerviosos para coordinar acciones;
- recibir oportunamente hemoglobina, oxígeno y nutrientes para el desarrollo de los músculos;
- regular el estado de las membranas celulares y todos los procesos metabólicos para soportar mayores cargas;
- Activar anticuerpos que protegen al organismo de bacterias, virus, infecciones durante enfermedades estacionales o situaciones estresantes.
Al practicar deportes, la ingesta de proteínas es una necesidad incondicional, ya que las proteínas se gastan constantemente en la formación de tejido muscular, soporte del aparato articular-ligamentoso y preservación de la movilidad.
La composición y propiedades útiles de las proteínas.
¿Qué son las proteínas en términos de bioquímica? Estas son sustancias orgánicas de alto peso molecular que consisten en aminoácidos unidos por un enlace peptídico. Todos los compuestos proteicos producidos por el cuerpo se derivan de aminoácidos básicos. En la composición de proteínas participan 22 aminoácidos, 10 de los cuales son insustituibles.
La falta de cualquier elemento conduce a un desequilibrio en los sistemas digestivo, inmunológico, endocrino y otros sistemas vitales del cuerpo. Con una escasez prolongada de aminoácidos, comienza la atrofia muscular, disminuye la resistencia física (fuente: la revista científica Experimental and Clinical Gastroenterology, 2012).
Se distinguen los siguientes tipos de mezclas de proteínas:
- rápido (suero, leche, huevo): se absorbe casi inmediatamente después de la ingestión, liberando una gran cantidad de nutrientes; esto incluye proteínas de huevo y suero, se recomienda consumirlas por la mañana y entre entrenamientos al menos 5-6 veces al día;
- lento (caseína, soja): la mayoría de las veces use proteína de caseína antes de acostarse, en descansos prolongados entre comidas, para mantener el efecto de entrenamiento logrado, así como para reemplazar la dieta habitual.
La necesidad de proteínas del cuerpo está directamente relacionada con su forma física y actividades activas. Cuanto más se mueve o se esfuerza una persona, más rápido ocurren todas las reacciones bioquímicas en el cuerpo. Durante el entrenamiento intenso, se requieren mezclas de proteínas el doble que durante el ejercicio normal.
Para determinar la cantidad diaria, se recomienda tomar proteínas a razón de 2 g de proteína por 1 kg de peso corporal, esto es aproximadamente 180-200 g para hombres, 100-120 g para mujeres. Los expertos dicen que la mitad de la norma de proteínas se puede reemplazar con mezclas de proteínas.
Las mezclas de proteínas se mezclan con agua, jugo o se agregan a los productos lácteos. Al mismo tiempo, puede consumir 40-50 g de proteína sin temor a la salud. Se necesitan de 3 a 4 porciones al día, según el peso y las cargas de entrenamiento. Las mezclas de proteínas sirven como suplemento o reemplazan una sola comida por completo para reducir el apetito. Será útil para aquellos que están tratando de perder peso, reducir la cantidad de grasa corporal y aquellos que desarrollan masa muscular.
Al ganar masa muscular
Con un aumento de la masa muscular, las proteínas en la dieta deben ser menores que los carbohidratos, ya que se necesita un mayor suministro de energía. Por ello es necesario entrenar 3 veces a la semana con mucha carga, comer 5 veces al día alimentos ricos en proteínas y consumir proteínas "lentas". Para mantener el tono muscular, se recomienda entrenar 2 veces a la semana, comer 3-4 veces con una proporción normal de BJU.
Para adelgazar y adelgazar
Al perder peso, la cantidad de carbohidratos es limitada; por esta razón, el cuerpo se ve obligado a gastar reservas de grasa. La asimilación de proteínas en mayor cantidad requiere un importante consumo de energía, que se compensa con el gasto de grasa corporal. Por lo tanto, el cuerpo recibe la nutrición y la fuerza necesarias para el entrenamiento.
A la hora de adelgazar, se recomienda entrenar 3 veces por semana con una carga media, comer 5 veces al día, utilizando alimentos proteicos bajos en calorías y mezclas proteicas "rápidas". La pérdida de peso y el aumento de masa muscular al mismo tiempo es imposible, primero debe "aumentar la grasa", perder peso y luego desarrollar músculo.
Posibles daños y efectos secundarios
Se cree que la ingesta excesiva de proteínas conduce a una función hepática y renal deteriorada debido a la liberación de productos de descomposición. Hay una acumulación de ácido úrico, que conduce al desarrollo de urolitiasis y gota, una violación de la densidad ósea.
Sin embargo, no hay evidencia confiable de la relación; lo más probable es que estemos hablando de dosis excesivas y calidad de los productos utilizados. La evidencia actual no muestra efectos negativos de una mayor ingesta de proteínas en la salud ósea (fuente en inglés: The Americal Journal of Clinical Nutrition, 2017).
Conclusión: Use solo suplementos deportivos probados y certificados. Elija las fórmulas con cuidado si tiene intolerancia a la lactosa (debido a la falta de la enzima lactasa). El mercado moderno ofrece leche sin lactosa y mezclas de suero o elige otros tipos (huevo).
Las mezclas de proteínas, como cualquier alimento, pueden causar una reacción alérgica a las proteínas o componentes adicionales (fuente - Wikipedia). Para reducir el costo de producción y mejorar la calidad del consumidor, se agregan componentes a la mezcla que, en cantidades excesivas, violan el estado del cuerpo:
- taurina: un aminoácido, en exceso hace que el sistema cardiovascular funcione en un modo tenso, interrumpe la actividad nerviosa;
- espesantes (carragenina, goma de xantano): crean la consistencia óptima de los cócteles de proteínas, pero con el uso constante pueden provocar úlceras gastrointestinales;
- azúcares sintéticos (dextrosa, maltodextrina): aceleran la recuperación después del esfuerzo físico, pero al mismo tiempo aumentan la probabilidad de obesidad, diabetes mellitus, metabolismo alterado;
- edulcorantes sintéticos (aspartamo, ciclamato, ácido aspártico): el cuerpo no los absorbe por completo y están contraindicados en la insuficiencia renal y las enfermedades vasculares.
Además, pueden ocurrir molestias digestivas, que generalmente se resuelven en 2-3 días. Con problemas a largo plazo, debe dejar de usar mezclas y consultar a un médico.
Tipos de proteinas
Las mezclas de proteínas listas para usar son una excelente opción para quienes practican deportes y ejercicio. Contienen proteína pura y altamente digerible, a veces en combinación con vitaminas y minerales.
Por método de cocción
Variedades de mezclas de proteínas según el método de preparación:
- El aislado es una proteína después de una purificación especial, de la que se han eliminado casi todas las grasas y carbohidratos. El producto más popular, ya que contiene una mayor cantidad de proteínas, hasta un 90%. Usado: por la mañana después de despertarse, 2 horas antes del entrenamiento, inmediatamente después del entrenamiento o en lugar de un refrigerio.
- Hidrolizado: estas mezclas se obtienen por hidrólisis, en la que las proteínas se descomponen en aminoácidos (péptidos). El proceso de hidrólisis sigue al proceso de digestión, por lo que el hidrolizado de proteínas es un producto listo para digerir.
- Concentrado: contiene menos proteínas, alrededor del 70-80%, por lo tanto, es más barato que otros suplementos. De nada sirve usarlo antes del entrenamiento, es mejor hacerlo entre comidas. Ayuda cuando no hay disponible un almuerzo o cena completos.
Por fuentes de proteínas
Nombres de proteínas basados en los alimentos de los que se derivan:
- Mezclas de leche: constan de dos proteínas (caseína y suero). Diseñado para usuarios que pueden absorber fácilmente la lactosa. Producto masivo, a veces de calidad cuestionable.
- Suero: de degradación rápida, elaborado a partir de suero, contiene minerales necesarios para mantener el equilibrio hormonal y el sistema inmunológico. La opción tradicional para quienes trabajan activamente en la masa muscular.
- Caseína: con proteínas de acción lenta y prolongada que saturan gradualmente el cuerpo a lo largo del día, por lo que se recomienda tomarlo antes de acostarse o durante largos descansos en la nutrición (más de 4 horas). Durante el período de aumento muscular, la caseína se consume por la noche y durante la pérdida de peso y el "secado" se puede tomar durante el día para reducir el apetito.
- La soya es una opción asequible popular entre los aspirantes a deportistas. Se absorbe con bastante lentitud. Los fitoestrógenos en su composición previenen el crecimiento completo del tejido muscular. Se agrega a otras mezclas para reducir el costo de producción, así que lea la composición con atención.
- Huevo: más difícil de digerir, pero contiene un conjunto completo de aminoácidos. Las mezclas se recomiendan durante el período de entrenamiento intensivo. Dominan el mercado de la nutrición deportiva porque contienen aminoácidos que descomponen los depósitos de grasa. Si indica números específicos, entonces para obtener la ingesta diaria de proteínas, debe comer 10 huevos de gallina. En términos monetarios, es más económico, pero es necesario separar las yemas de las proteínas, y el resultado es más lento debido a la absorción gradual en el estómago.
- Las mezclas multicomponente son un producto complejo, recomendado entre otras cosas para la formación profesional. Son especialmente solicitados en los casos en que es necesario eliminar las grasas y resaltar el alivio muscular. En el segmento más caro, se acompaña de instrucciones detalladas con la fórmula de la composición y las reglas de uso.
Las mezclas de proteínas se producen a partir de guisantes, cáñamo y otros materiales vegetales, contienen solo 50-60% de proteína, pero contienen ácidos grasos, minerales y otros componentes útiles. Ayudan a regular el metabolismo de los carbohidratos, tienen un efecto positivo sobre la microflora y la motilidad intestinal.
Obtenga más información sobre los tipos de proteínas aquí.
Una alternativa a las proteínas
En lugar de mezclas de proteínas, puede usar ganadores de carbohidratos y proteínas, que contienen vitaminas, minerales, creatina (un aminoácido que acumula energía en las células musculares y nerviosas, aumenta la resistencia). Los ganadores de peso se utilizan entre 60 y 90 minutos antes del entrenamiento de fuerza, luego el suministro de energía es suficiente para varias horas.
Según los expertos, es mejor tomar mezclas más caras (suero, caseína, huevo) de fabricantes probados, aunque sea en un volumen menor, que consumir muchas mezclas baratas de baja calidad. Las proteínas en forma de hidrolizado son la opción más cara, pero su eficiencia es solo un 10-15% más alta, por lo que no es necesario pagar de más, es más fácil comprar un aislado.
¡Nota! Las mezclas más populares son americanas o europeas, las más económicas son asiáticas y domésticas.
Líderes reconocidos: BSN, MHP, VPX, Dymatize, Binasport, Weider, Syntrax, MuscleTech, Gaspari Nutrition, Optimum Nutrition.
Salir
El cálculo de la carga de entrenamiento y la selección de mezclas de proteínas se realizan mejor con la participación de un entrenador que pueda evaluar de manera más objetiva sus parámetros fisiológicos y perspectivas atléticas. Los métodos nutricionales y de entrenamiento más efectivos se encuentran solo empíricamente y requieren un seguimiento constante.
