¿Cuántas calorías necesita al día para perder peso de forma eficaz y segura?

Todo atleta que visita el gimnasio, tarde o temprano, pasa de la fase de aumento de masa al período de pérdida de peso o secado. Para muchos, este es el período menos favorito. Dado que esto requiere un cambio completo en los principios de la nutrición. Pero lo más importante es saber y poder calcular cuántas calorías necesita para perder peso.

Principios de escasez

Desafortunadamente, es imposible responder a esta pregunta de manera inequívoca. Por un lado, será necesario limitar la ingesta de calorías a solo 250 kilocalorías. Por otro, para el 2000. ¿Cómo puedes calcular correctamente cuántas calorías necesitas consumir por día para bajar de peso? Para hacer esto, necesita calcular los siguientes factores básicos:

• La ingesta calórica actual.
• El porcentaje de ganancia de masa, teniendo en cuenta tanto el desarrollo muscular como la grasa corporal.
• Intensidad de entrenamiento.
• La presencia de cargas cardiovasculares.
• El número de comidas.
• Tipo de alimento consumido.
• Alimentos de los que se consumen las calorías necesarias.
• Tipo de cuerpo.
• El porcentaje de tejido adiposo al músculo.

Como ves, todo esto no es fácil. Pero existen algunos principios simples que le ayudarán a deshacerse de esos kilos de más. Comencemos con una fórmula simple para bajar de peso. Para quemar tejido graso, en primer lugar, debe asegurarse un déficit de calorías. Curiosamente, para muchos no es tan obvio. Se puede crear un déficit de dos formas:

1. Reduzca el consumo de alimentos.
2. Incrementar el consumo.

Al mismo tiempo, debe comprender que nuestro cuerpo no es tonto y, con una fuerte disminución en el suministro de nutrientes, comenzará a ralentizar el metabolismo, lo que afectará la productividad, la actividad y la tasa de pérdida de peso. ¿Con qué déficit puedes empezar? Para empezar, puede limitar su dieta al 10% de la cantidad de calorías que quema. Es decir, si gasta alrededor de 3000-3500 calorías por día, entonces, para el experimento, reduzca el contenido de calorías a 2500-2800. Después del límite semanal, verifique su propio peso y vea el rendimiento:

1. Si los músculos comienzan a arder, vale la pena aumentar el contenido de calorías en un 3-5%.
2. Si el resultado es satisfactorio, no es necesario hacer nada.
3. Si desea acelerar la pérdida de peso, agregue proteínas y reduzca la ingesta de calorías en otro 10%.

Siguiendo este principio, puede perder peso hasta el peso requerido. Naturalmente, al principio, la tasa de pérdida de kilos de más será mayor que al final.

Tipos de nutrientes (bueno, o "calorías buenas y malas")

Este principio parece extremadamente simple y directo, pero tiene muchas trampas que dificultan la pérdida de peso para la mayoría de los asistentes al gimnasio. En primer lugar, este es el tipo de nutrientes recibidos, su valor energético real.

Proteína

Las proteínas se consideran las más útiles. ¿Por qué? Todo es muy sencillo. Con un pequeño déficit (del orden del 10-15%), no se destinan a la degradación energética, sino a la transformación de aminoácidos, que entra en el tejido muscular y permite reducir los procesos catabólicos. Con un déficit mayor, a un cuerpo inteligente no le importa de dónde sacar energía, por lo que descompone las proteínas tan fácil y rápidamente como otros nutrientes.

Es importante comprender que para perder peso, debe controlar no solo los indicadores de peso, sino también la saciedad general. Independientemente de la dieta ideal, no será beneficioso si siente hambre inmediatamente después de comer.

Por lo tanto, todas las proteínas aún deben dividirse en:

1. Rápido, generalmente suero. Es digerido por el cuerpo en cuestión de horas, después de lo cual comienza a requerir una ingesta adicional de alimentos.
2. Lento - caseína, no carne dietética. Por lo general, se digieren y descomponen durante mucho tiempo.
3. Complejo: clara de huevo, pescado dietético y carne de ave.

Para aquellos que quieran mantener la masa muscular, es mejor utilizar los tres tipos de proteínas (gracias a esto, los músculos recibirán aminoácidos y se podrán conservar). Para aquellos que persiguen el objetivo de una pérdida de peso exclusivamente máxima, pueden usar proteínas extremadamente lentas que pueden aliviar el hambre durante más tiempo.

Grasas

En segundo lugar para la pérdida de peso, por extraño que parezca, están las grasas. ¿Por qué? Todo es muy sencillo.

1. Las grasas contienen colesterol útil, que participa en la síntesis de la principal hormona anabólica, la testosterona, lo que significa que le permite preservar el tejido muscular.
2. Las grasas se digieren durante mucho tiempo y prácticamente no son absorbidas por el cuerpo. Esto conduce a un aumento en el ciclo digestivo, lo que hace que se sienta lleno durante mucho más tiempo.

Sin embargo, es importante comprender que no todas las grasas son iguales. La cocina tradicional moderna está dominada por los ácidos grasos omega 6 (que se encuentran en el aceite de girasol), que altera enormemente el equilibrio de los ácidos en el cuerpo. Por lo tanto, para bajar de peso, se recomienda reemplazar temporalmente el aceite de girasol con aceite de oliva o de pescado, rico en ácidos poliinsaturados omega 3.

Nota: Existe el mito de que al bajar de peso, es necesario eliminar casi por completo los alimentos grasos. Él es solo parcialmente cierto. De hecho, si usted predica una dieta separada y consume alimentos grasos sin carbohidratos y se abastece abundantemente de fibra, casi todos los ácidos grasos omega simplemente pasarán por el cuerpo sin ser absorbidos o depositados. Sin embargo, si combina los ácidos grasos con incluso una pequeña cantidad de carbohidratos, entonces la insulina liberada abrirá el depósito de grasa, donde todas las calorías provenientes de los ácidos grasos prácticamente no cambiarán.

Carbohidratos

Los carbohidratos son un mal necesario. Es en ellos en lo que consiste el principal contenido calórico de los platos, sin importar cómo lo quiera una persona. Si los elimina por completo de su dieta, el cuerpo ya no almacenará glucógeno y no podrá funcionar normalmente. Pero durante el secado / pérdida de peso, debe limitar la ingesta de carbohidratos tanto como sea posible. Además, incluso el resto debe distribuirse adecuadamente. En particular, necesita consumir carbohidratos complejos: tardan mucho más en digerirse, lo que significa que, al igual que las proteínas complejas, le permiten sentirse satisfecho por más tiempo.... El segundo principio es el uso del índice glucémico y la carga.

El índice glucémico en palabras simples es un parámetro que es responsable del porcentaje y tasa de absorción de carbohidratos. Es decir, cuanto más alto sea, más rápido y más calorías entrarán al cuerpo.

La carga glucémica es la forma en que el sistema digestivo reacciona a los carbohidratos entrantes. Para perder peso, debe buscar alimentos con una carga glucémica máxima, lo que dificultará la digestión y, por lo tanto, reducirá el porcentaje de carbohidratos absorbidos en el cuerpo.

Por ejemplo, el ejemplo más simple es el azúcar y la miel. El azúcar tiene un índice alto y una carga baja. Y, por tanto, proporciona una saturación a corto plazo con una absorción total. Por otro lado, la miel: tiene un índice glucémico significativamente más bajo, por lo que puede posponer la sensación de hambre por un período mucho más largo.

Truco de vida

Para aquellos que todavía pasan hambre constantemente (debido a la alta acidez o debido a una ingesta calórica insuficiente), existe un truco de vida que les permitirá mantener la sensación de saciedad durante más tiempo. Esta es fibra. Se encuentra en vegetales verdes y suplementos especiales. Cual es su ventaja?

1. Ralentiza el proceso de digestión. Esto da como resultado una saturación más prolongada.
2. Le permite llenar el estómago distendido sin un aumento significativo de calorías.
3. Elimina el exceso de proteínas y grasas del organismo, que no se depositan en el tejido adiposo.

Por supuesto, esto no es una panacea, pero es gracias a la fibra que puedes facilitar el proceso de adelgazamiento y reducir las molestias junto con la sensación de hambre.

¿Cómo calcular el déficit correctamente?

Para comprender cuántas calorías consumir por día para bajar de peso, necesita saber cuántas personas las gastan. Después de todo, la eficacia de la dieta en su conjunto depende de este factor. Dado que la misma cantidad de calorías para una persona que lleva un estilo de vida activo o una rotación durante días sentada en una oficina debería ser diferente.

Para calcular el consumo de calorías por día, necesita:

• Calcula tu propio peso neto sin grasa corporal.
• A continuación, utilizando los datos de actividad física del día, calcule el gasto aproximado.

Ejemplo: para una persona que pesa 75 kilogramos y practica deportes contra una persona de 75 kilogramos, que lleva un estilo de vida sedentario, el cálculo de calorías diferirá en aproximadamente un 35%. Entonces, el primero deberá tener en cuenta el consumo de calorías durante el deporte (alrededor de 700-1000 kcal en promedio). Y su peso neto debido a su escasa grasa corporal será mucho mayor. Una persona que no practica deporte tendrá un peso neto menor, y la falta de gasto en entrenamiento hará que recorten mucho más la nutrición. El caudal se ejecutará con un pequeño error, porque todas las tablas en Internet son solo aproximadas.

Solo después de calcular el consumo de calorías, puede comenzar a elaborar una dieta.

Para los hombres

El cálculo del consumo y la ingesta de calorías por día es muy difícil y no siempre exacto. Por tanto, todo se hace siempre por ensayo y error. Sin embargo, la investigación de los científicos estadounidenses puede tomarse como base. Calcularon que un hombre medio con un peso total de 75 kilogramos y un 25% de grasa gasta 3000 kcal por día (sin entrenamiento). Con base en estos datos, calculamos el consumo de calorías por kilogramo de peso neto. Esto equivale a 53 kcal por kilogramo. Esto significa que para crear un déficit, los hombres deberán crear un déficit del 10% (48 kcal por kilogramo), a partir del cual se calcula la ingesta total de calorías. En los días de entrenamiento, puede agregar 500-600 kcal adicionales, que se gastan durante el entrenamiento.

Para mujeres

Utilizando los mismos estudios, los investigadores calcularon que una mujer que pesa 70 kilogramos con un porcentaje de grasa corporal del 25% gasta 2.500 calorías. Esto significa que las mujeres gastan alrededor de 47 kcal por kilogramo de peso. El cálculo de la comida entrante es similar. Calcule el peso neto, cree un déficit del 10%, agregue entre 300 y 500 calorías en los días de entrenamiento.

Consumo de nutrientes con déficit calórico

Por separado, en pocas palabras, vale la pena analizar el consumo de nutrientes cuando se crea un déficit de calorías. Con un menú bien compuesto y un ligero déficit calórico, todo depende únicamente de la frecuencia de las comidas y la presencia de cargas.

Caso 1: una persona ha reducido ligeramente las calorías y practica deportes

En este caso, se garantiza una pérdida de peso buena y de alta calidad, aunque a un ritmo no muy elevado. Los deportes y una ligera disminución del contenido calórico reducen la reserva de glucógeno, por lo que la energía entrante no se destina al depósito de grasa, sino a los músculos. En cuanto a la grasa en sí, en vista de un pequeño déficit, se consume activamente durante el entrenamiento inmediatamente después del agotamiento completo del glucógeno. Las proteínas están involucradas en la construcción de músculos activos.

Caso 2: La persona ha reducido significativamente las calorías y practica deportes.

En este caso, puede proporcionar un resultado expreso de perder peso, después de lo cual se ralentiza. En los primeros 2-4 días después de reducir el contenido calórico, el cuerpo consumirá tejido adiposo por inercia. Cuando la cantidad de energía no se renueva, el proceso tomará un camino ligeramente diferente. Habrá una disminución de la masa muscular (como principal consumidor de energía), una disminución de la tasa metabólica. En este caso, las proteínas y grasas entrantes no se utilizarán para crear un fondo anabólico, sino que se almacenarán directamente en el depósito de grasas. Esta dieta le permitirá perder peso solo por períodos cortos (hasta 6 días).

Caso 3: La persona tiene calorías ligeramente reducidas y no practica deporte.

Nada pasará. Dado que las reservas de glucógeno se agotan muy lentamente, el cuerpo simplemente comenzará a convertir proteínas y grasas en energía para compensar la deficiencia. Con una mayor deficiencia, se producirá una ralentización del metabolismo.

Caso 4: La persona redujo ligeramente las calorías y aumentó el número de comidas.

Cada vez después de una comida, la hormona insulina abrirá las células de transporte y liberará el exceso de energía. Si se gasta, la persona se deshará del exceso de grasa, si no, antes de cerrar las células, la energía se convertirá nuevamente en grasa. Pérdida de peso indolora pero de baja velocidad. Incrementando la tasa metabólica.

Caso 5: La persona redujo significativamente las calorías y aumentó el número de comidas.

Con un gran déficit, un organismo con un metabolismo acelerado quemará toda la energía (que se requiere para mantener la vitalidad), también se utilizarán músculos y tejido adiposo. La forma más rápida de perder peso, a menudo utilizada por mujeres que no buscan preservar el tejido muscular. Ineficaz para deportistas por la posibilidad de perder forma y rendimiento. La proteína se usa para reponer energía, no para construir tejido.

Lista de alimentos útiles

Si tiene un fuerte deseo de perder peso, debe poder no solo contar cuántas calorías necesita para perder peso por día, sino también poder elaborar alimentos a partir de los nutrientes adecuados y saludables.

Lista de alimentos aceptables a la hora de componer una dieta universal para adelgazar.

Como puede ver, la lista de alimentos que se pueden comer durante la pérdida de peso y el secado es bastante grande, lo principal a recordar es el déficit de calorías y que la cantidad de nutrientes entrantes debe estar equilibrada. (aquí hay más información sobre el secado para niñas).

• Proteínas 60%.
• Grasas: 10-15%.
• Carbohidratos - 25%

Salir

Casi todas las dietas modernas se basan en reducir el contenido calórico. Empezando por lo inofensivo y acabando con lo más extremo. Si realmente desea deshacerse del exceso de peso, sin sufrir hambre, sin perder masa muscular y, lo más importante, evitar el efecto de retroceso, pero al mismo tiempo no está comprometido con un enfoque serio, pruebe el sistema simplificado.

1. Reduzca su comida en un 10% de la actual.
2. Divida las calorías restantes en más comidas (5-7).
3. Mira las escalas.

Si hay un resultado, bueno, no, significa que necesita cortar más. Usando este simple principio, puede perder peso sin siquiera cambiar realmente su dieta.

Bueno, para aquellos que quieren perder peso más rápido, mejor y con menos esfuerzo, simplemente siga los principios mencionados anteriormente.

Ver el vídeo: CUÁNTAS CALORÍAS DEBEMOS CONSUMIR PARA BAJAR DE PESO?#ADELGAZAR SIN HACER DIETAS (Mayo 2025).