Es importante para los atletas en el período entre entrenamientos intensos no solo comer una dieta saludable y equilibrada, sino también beber muchos líquidos. Con el sudor, los atletas pierden sales y minerales, lo que está plagado de una violación del equilibrio agua-sal, un deterioro del bienestar, una disminución de la resistencia y el tono muscular e incluso la destrucción del tejido óseo.
Para evitar complicaciones y un mayor estrés en el corazón, en lugar de agua corriente, es mejor usar soluciones deportivas especiales: isotónicas. Contienen vitaminas, minerales y pequeñas cantidades de sal y azúcar. Las tiendas de nutrición deportiva ofrecen una variedad de fórmulas listas para usar, pero usted puede preparar su propia bebida de entrenamiento usando recetas simples.
La importancia del equilibrio agua-sal
Durante la sudoración profusa, una persona pierde no solo humedad, sino también sales importantes: electrolitos: potasio, sodio, magnesio, cloro.
Si el entrenamiento continúa por mucho tiempo o ocurre durante las temporadas de calor, el atleta puede deshidratarse. Al mismo tiempo, no es suficiente reponer solo las reservas líquidas. Con una deficiencia de minerales y una violación del equilibrio agua-sal, la vida y la salud están en riesgo. Entonces, por ejemplo, la hiponatremia (pérdida de iones de Na) conduce a una pérdida del tono de las fibras musculares, alteración de la excitabilidad neuromuscular y, como resultado, convulsiones, una fuerte caída de la presión arterial y desmayos. La falta de potasio conduce a la interrupción del funcionamiento de las células nerviosas y del corazón.
En medicina, las soluciones de rehidratación oral se utilizan para tratar infecciones graves y afecciones asociadas con la deshidratación. De hecho, son las mismas bebidas isotónicas, pero con los peores indicadores de sabor.
Qué isotónicos y mitos sobre ellos
La principal diferencia entre las bebidas isotónicas y otras bebidas es el contenido de la solución de electrolitos, que está cerca de la composición del plasma sanguíneo. Están compuestos por las siguientes sustancias:
- Minerales en forma de sales: potasio, sodio, magnesio, cloro.
- Monosacáridos: glucosa, dextrosa, maltosa, ribosa.
- Vitaminas, aromas, conservantes (ácido ascórbico o cítrico), L-carnitina o creatina.
Desde un punto de vista médico, el uso de fármacos isotónicos durante el entrenamiento intenso y prolongado en lugar del agua habitual está más justificado, ya que no alteran el equilibrio osmótico del plasma y no conducen a un aumento de la viscosidad sanguínea ni a una diuresis excesiva.
Los deportistas que consumen bebidas minerales deportivas notan en casa:
- saciar rápidamente la sed;
- reposición de reservas de energía debido a los carbohidratos;
- mejorar el rendimiento atlético y la resistencia durante el entrenamiento;
- Aceleración del proceso de recuperación después de cargas pesadas.
A pesar del principio simple y comprensible de la acción de las bebidas deportivas isoosmóticas en el cuerpo, se han formado muchos mitos a su alrededor. Éstos son los más comunes:
- "No son mejores que el agua corriente". Esto no es verdad. El agua pura está saturada con muy poca cantidad de sales minerales, a diferencia de las isotónicas, lo que significa que no satisface las necesidades del cuerpo durante un entrenamiento prolongado.
- "Los isotónicos se pueden reemplazar por bebidas energéticas". Estas son bebidas fundamentalmente diferentes con diferentes efectos de destino. Cafeína, guaraná y otros extractos naturales, aunque dan vigor, pero al mismo tiempo provocan un aumento de la producción de orina y una pérdida adicional de humedad y sales.
- "Siempre es bueno beberlos". Los estudios han demostrado la inutilidad de los fármacos isotónicos cuando un entrenamiento o ejercicio dura menos de 90 minutos.
- "Isotonic ayuda a perder peso". Por sí mismas, las soluciones de sales minerales no promueven la pérdida de peso. Por el contrario, pueden provocar una ligera retención de agua después de un entrenamiento intenso y un aumento de la figura en la balanza en 1-2 kg.
- "Reponen rápidamente las deficiencias de minerales". Los fármacos isotónicos se absorben más lentamente que, por ejemplo, las soluciones hipotónicas. Así es como funciona la biofísica del tracto digestivo. Pero la recuperación será más completa.
La diferencia entre bebidas isotónicas y otras bebidas.
Los atletas profesionales recurren a varios trucos para aumentar significativamente la funcionalidad y la resistencia del cuerpo. En aras de los altos logros y la arquitectura corporal ideal, están listos para usar sustancias de utilidad y calidad cuestionables, incluido el alcohol débil o las soluciones de bioenergéticos. Esto ha dado lugar a numerosas controversias sobre las ventajas y desventajas de las bebidas deportivas.
Si tomamos como base la investigación científica, el sentido común y la bioquímica corporal, las principales diferencias entre los isotónicos y otras sustancias son las siguientes:
- Agua: en la concentración de sales minerales. Al beber agua pura, es imposible compensar su deficiencia en el cuerpo.
- Ingenieros de energía - en la influencia opuesta en el equilibrio agua-sal. Las soluciones osmóticas lo restauran, mientras que las bebidas energéticas a menudo provocan un aumento de la sudoración, la producción de orina y la deshidratación.
- Alcohol: en el efecto sobre el plasma y las células sanguíneas. Las bebidas deportivas reducen la viscosidad, mejoran la composición mineral del líquido intercelular y el citoplasma. El alcohol funciona al revés. (aquí puedes leer sobre los efectos del alcohol en el cuerpo después del entrenamiento).
Acción, composición e investigación
Isotonic contiene un complejo de sales minerales y carbohidratos en la misma proporción que existen en el plasma sanguíneo. Una vez en el tracto digestivo, se absorben gradualmente y reponen armoniosamente la falta de líquidos y electrolitos. Debido a los monosacáridos, las bebidas isoosmóticas reponen la reserva de glucógeno. Muy a menudo, una bebida deportiva contiene sales de sodio y potasio, que son necesarias para el mantenimiento de las células corporales normales, así como calcio y magnesio. Para reponer el equilibrio energético del atleta, se utilizan carbohidratos rápidos en combinación con vitamina C.
La investigación de la Universidad de Edimburgo en Escocia ha demostrado un aumento promedio en el rendimiento de resistencia en atletas adolescentes de 14 a 18 años. Los fármacos isotónicos han ayudado a mantener la hidratación normal del cuerpo, que, a su vez, es la condición principal para la funcionalidad de los músculos y el tejido nervioso.
Las bebidas isoosmóticas no se consideran dopaje y se permite su uso durante las competiciones, maratones, esquí de fondo, carreras de ciclismo y otras actividades deportivas profesionales.
¿Cuándo y cómo tomarlo?
No existe una única instrucción correcta para las bebidas isotónicas. Los entrenadores y médicos deportivos recomiendan beber soluciones de electrolitos especializadas aproximadamente media hora antes del entrenamiento, durante y después de cargas que duran más de una hora y media.
La dosis óptima es de 0,5 a 1 litro por hora. Al mismo tiempo, muchos expertos en fitness no recomiendan beber durante el ejercicio, solo antes y después, por lo que el cuerpo gasta mejor las reservas y utiliza las grasas almacenadas para recuperarse.
Las excepciones son las cargas a largo plazo que requieren una mayor resistencia, por ejemplo, un maratón o una competencia.
¿Quién necesita isotónicos y cómo hacer que la recepción sea efectiva?
Las bebidas isotónicas están indicadas no solo para deportistas, sino también para personas cuyas actividades o condiciones están asociadas a la sudoración activa, por ejemplo, trabajadores en talleres calientes o pacientes que padecen fiebre.
Isotonic ayuda a restablecer el equilibrio agua-sal y evita los efectos negativos para la salud que surgen de la deshidratación.
Las bebidas deportivas pueden ser más efectivas si se consumen de la siguiente manera: 250 ml 20 minutos antes del entrenamiento, luego 125 ml cada 15 minutos durante la actividad física intensa.
Si el objetivo del entrenamiento es la pérdida de peso, lo mejor es evitar los fármacos isotónicos.
Al ganar masa muscular, no debes beber esta bebida de un trago. La glucosa en su composición dará lugar a la liberación de una gran cantidad de insulina que, bajo un estrés significativo, obligará al cuerpo a descomponer no solo las grasas, sino también las células musculares para obtener los aminoácidos necesarios para el metabolismo.
Daño y efectos secundarios
La ausencia de una deficiencia de sales minerales, de hecho, es una contraindicación para tomar medicamentos isotónicos. Si el equilibrio agua-sal es normal, puede ocurrir edema al beber bebidas deportivas. Las sales y el glucógeno retendrán la humedad en los tejidos. Para las personas con presión arterial alta, esto puede resultar en un ataque.
El exceso de sales puede depositarse en las articulaciones, perjudicando su movilidad y provocando inflamación. Se forman cristales y cálculos en los riñones, lo que conduce a la aparición de urolitiasis.
Recetas de bricolaje
Es fácil preparar una bebida deportiva isoosmótica en casa. Basta observar el principio del equilibrio de sales y minerales en el líquido de tal manera que sea similar al plasma sanguíneo.
Isotónico simple
Le basta con tomar una pizca de sal, 100 ml de zumo recién exprimido (manzana, naranja, pomelo) y 100 ml de agua.
Basado en productos farmacéuticos
Para hacer una mezcla para una bebida, debe tomar:
- 30 g de ácido ascórbico;
- 15 g de cualquier producto de rehidratación oral seco;
- fructosa, stevia o azúcar en polvo - 100 g;
- condimento.
El polvo resultante se mezcla completamente y se almacena en un recipiente seco y cerrado. Esta cantidad es suficiente para preparar 10 litros de isotónico.
Vitamina
Además, puede enriquecer la bebida con vitaminas y componentes bioactivos útiles si agrega una cucharada de miel, jengibre molido, jugo de bayas o frutas, superalimentos en polvo como guaraná, bayas de goji trituradas, agua de coco a una pizca de sal por litro de agua.
