La carrera de resistencia juega un papel importante: los atletas de resistencia se desempeñan mejor. Considere los aspectos fisiológicos de la resistencia.
Variedades de resistencia
Hay dos tipos de resistencia:
- aerobio;
- anaeróbico.
También hay otra clasificación:
- especial;
- general.
Aerobio
Esta es la resistencia cardiovascular. Es la capacidad de ejercitarse continuamente durante un largo período de tiempo sin fatiga.
El nivel de resistencia aeróbica es diferente para cada persona. Depende de la cantidad de oxígeno que puede transportar el cuerpo para trabajar los músculos a través del pulmón y el sistema sanguíneo. Y la eficiencia muscular depende de la cantidad de oxígeno.
La resistencia aeróbica es uno de los principales ingredientes del éxito en muchos deportes. En algunos deportes como correr y triatlón, la resistencia aeróbica es el atributo más importante. En muchos otros deportes, incluido el fútbol, la buena resistencia también es muy importante.
Hay muchas formas de mejorar su resistencia aeróbica. Correr y andar en bicicleta se encuentran entre los principales tipos de actividad física que se utilizan para mejorar el rendimiento. En muchos casos, el régimen no es tan importante; es más importante entrenar a la intensidad correcta durante mucho tiempo.
La resistencia aeróbica se puede mejorar haciendo cualquier tipo de ejercicio aeróbico. Estos ejercicios generalmente se realizan a una intensidad moderada durante un período prolongado. El objetivo principal de dicho entrenamiento es aumentar la frecuencia cardíaca durante un período de tiempo. Como resultado, el oxígeno se usa para quemar grasa y glucosa.
Anaeróbico
La resistencia anaeróbica es la capacidad de realizar ejercicios físicos en el llamado régimen de entrenamiento máximo.
Maneras de aumentar tu resistencia al correr
Hay muchas maneras. Consideremos los más populares.
Distancia creciente
Existe una regla según la cual puede aumentar la distancia en un 10% cada semana. La mayoría de los atletas utilizan este método para aumentar su distancia de entrenamiento.
Pero esta regla no puede considerarse universal. Hay muchos casos en los que es necesario aumentar la distancia en un 5% o menos. Además, algunos atletas profesionales pueden permitirse aumentar la distancia en un 10% o más.
En lugar de utilizar esta regla, puede utilizar otro método. Veamos una forma que permitirá:
- aumentar la resistencia;
- recuperarse a tiempo.
Tu distancia
Durante cada carrera, asegúrese de controlar sus sentimientos. Si corres 3 km y te sientes cómodo al mismo tiempo, entonces esta distancia es básica para ti. Durante una carrera así, te sientes cómodo y ligero.
Al mismo tiempo, el entrenamiento no debería ser demasiado fácil o difícil. Este indicador es el punto de partida para aumentar la distancia. Esta es una carga real (de trabajo) para ti.
Ahora que conoce su carga de trabajo real, puede planificar aumentar o disminuir la distancia. Por ejemplo, está lesionado. En este caso, debe reducir ligeramente la distancia (10-30%). En el modo de preparación para la competencia, puede aumentar la distancia (5-20%).
Este concepto le ayudará a prevenir lesiones graves y a aumentar su resistencia.
Semanas de adaptación
Las semanas de adaptación ayudan a aumentar la distancia significativamente. Durante estas semanas, debe aumentar gradualmente la carga. Por ejemplo, 1-2% por día. A largo plazo, esto mejorará los resultados.
Este tipo de adaptación al ejercicio es beneficioso para todos los deportistas.
Beneficios:
- reducción del número de lesiones;
- le permite recuperarse bien;
- el cuerpo tiene tiempo para adaptarse a la carga.
Semana de recuperación (cada 4-6 semanas)
Para los fanáticos del running, esta semana les parecerá un infierno. Pero vale la pena.
Periódicamente, es necesario reducir la intensidad del entrenamiento para permitir que el cuerpo se recupere y se adapte. Por ejemplo, si está corriendo 3 km, la distancia se puede reducir en un 10-30%. Reduzca la intensidad del entrenamiento gradualmente. Es decir, el primer día 4%, el segundo 7%, etc.
Por supuesto, solo se necesitan semanas de recuperación durante el entrenamiento duro. Si sus entrenamientos continúan como estándar, entonces no hay necesidad de pasar semanas de recuperación.
Ritmo irregular
Este método fue inventado por Craig Beasley, un famoso corredor de maratón canadiense.
Recomendaciones de Craig Beasley:
- correr a máxima velocidad (30 segundos);
- caminar (5 segundos);
- repita el ciclo ocho veces;
- en el futuro, debe aumentar gradualmente la carga.
Intervalo de ejecución
¿Qué es la ejecución por intervalos? Aquí es cuando se alternan los modos de ejercicio. Además, el deportista tiene más tiempo para recuperarse. Por ejemplo, un atleta corre durante 2 minutos a una velocidad de 10 km / h (modo intensivo), y luego 5 km / h (respira).
Los estudios demuestran que los entrenamientos en los que alternas periodos de alta intensidad con baja intensidad tienen los siguientes beneficios:
- mayor resistencia;
- acelerando el proceso de quemar calorías.
- e aumento de la masa muscular.
La duración de los intervalos y la frecuencia del entrenamiento están determinadas por:
- calidad de la formación;
- preferencia personal;
- parámetros físicos del deportista.
El entrenamiento por intervalos funcionará para diferentes atletas. Un atleta con fibras musculares de contracción más lenta generalmente lo hará mejor a intervalos más largos.
Por el contrario, un atleta con un mayor porcentaje de fibras musculares de contracción rápida entrenará a intervalos más cortos.
Considere un entrenamiento:
- 5 minutos de calentamiento;
- 30 segundos aumentan el ritmo (70% del esfuerzo máximo) ... 2 minutos disminuyen el ritmo;
- 30 segundos aumentan el ritmo (75% del esfuerzo máximo) ... 2 minutos disminuyen el ritmo;
- 30 segundos aumentan el ritmo (80% del esfuerzo máximo) ... 2 minutos disminuyen el ritmo;
- 30 segundos aumentan el ritmo (85% del esfuerzo máximo) ... 2 minutos disminuyen el ritmo;
- 30 segundos aumentan el ritmo (90% del esfuerzo máximo) ... 2 minutos disminuyen el ritmo;
- 30 segundos aumentan el tempo (100% del esfuerzo máximo) ... 2 minutos disminuyen el tempo;
- 5 minutos de trote ligero y estiramiento. Cuando te estiras, tus músculos se expanden. Esto promueve el suministro de nutrientes.
Cambiar tu cadencia de carrera durante el ejercicio
Muchos expertos desaconsejan cambiar la cadencia de carrera mientras hace ejercicio. Sin embargo, con la ejecución a intervalos, no puede prescindir de cambiar el ritmo.
Correr al ritmo de larga distancia
Esto se está ejecutando al nivel del umbral anaeróbico. El ritmo de carrera es muy popular. Dicho entrenamiento puede aumentar significativamente el umbral anaeróbico. Además, la ejecución de tempo mejorará su capacidad para mantener el ritmo.
Ejemplo: Ritmo ANP 30-40 minutos.
Entrenamiento de salto
Cada uno de nosotros saltó la cuerda en la infancia. Pero lo que pocas personas saben es que esta divertida actividad es excelente para mejorar la resistencia. Por supuesto, no solo puedes saltar sobre la cuerda.
Existen tales entrenamientos de salto:
- rebotes altos
- saltar de un pie a otro;
- saltando barreras;
- saltando sobre dos piernas;
- dividir, etc.
Consejos para principiantes
No existe un único consejo para todos. La efectividad del entrenamiento depende de muchos factores:
- estructura del cuerpo;
- experiencia, etc.
Mejorar la resistencia es imposible sin la técnica adecuada. Esta es la base. Puede juzgar la técnica de carrera actual con las siguientes preguntas:
- ¿Ha experimentado dolor en las articulaciones (generalmente en las rodillas o los tobillos), especialmente al correr sobre superficies duras?
- ¿Ha experimentado dolor lumbar?
- ¿Ha tenido dolor de hombro?
- ¿Siente dolores agudos en la parte inferior izquierda / derecha del abdomen?
- ¿Su respiración es caótica durante el ejercicio?
Si su respuesta a cualquiera de las preguntas anteriores es afirmativa, debe mejorar su técnica de carrera actual y tomar medidas correctivas.
Consejos adicionales:
- Calienta al comienzo de tu entrenamiento. Calentará sus músculos y preparará su cuerpo para la actividad física.
- Asegúrese de beber muchos líquidos mientras hace ejercicio.
- Cúbrete según el clima.
- Use zapatos especiales;
Los atletas necesitan desarrollar resistencia para obtener mejores resultados. Esto se puede hacer de varias maneras. Pero no te olvides de las reglas. Lo principal es controlar tu frecuencia cardíaca. También es necesario controlar las sensaciones. De esta forma no te entrenarás demasiado. Si sigue la técnica de carrera correcta y las reglas de seguridad, aumentará significativamente su resistencia.
