Calentamiento articular

El calentamiento articular previo al entrenamiento es una parte necesaria y muy importante de cualquier actividad física consciente. Como dicen muchos expertos deportivos reconocidos, el calentamiento sin entrenamiento es mejor que el entrenamiento sin calentamiento. ¿Porqué es eso? Tratemos de entender este tema y decidir por nosotros mismos si hacerlo o no.

¿Qué es un calentamiento de articulaciones?

No es casualidad que el calentamiento articular se llame de esa manera; la tarea de este complejo es aumentar la circulación sanguínea en el área de las articulaciones grandes y pequeñas del cuerpo. Pero no te engañes: es imposible estirar las articulaciones sin afectar los músculos. Como recordatorio, las articulaciones no son más que articulaciones potencialmente móviles entre los huesos del esqueleto, puestas en movimiento por los músculos del cuerpo. El tejido muscular es el único capaz de contraerse de forma activa y controlada desde el sistema nervioso central.

El segundo punto es un suministro de sangre muy deficiente a las articulaciones. Los tejidos conectivos son bastante densos, su metabolismo es lento y, en consecuencia, la producción de líquido intraarticular en reposo es extremadamente pequeña; de hecho, es lo suficientemente mínima como para proporcionar la necesidad de "lubricación" de las superficies articulares. Para aumentar la producción de líquido intraarticular y, en consecuencia, mejorar el trofismo de la articulación, es necesario aumentar la circulación sanguínea en el área de esta articulación. ¿Cómo? Al aumentar el suministro de sangre a los músculos que lo rodean.

¿Qué se necesita para aumentar el suministro de sangre al músculo? Así es, haz que el músculo funcione, es decir, realiza una contracción activa.

También debe tenerse en cuenta que con el aumento de la circulación sanguínea en las articulaciones, aumenta la saturación de los ligamentos con líquido extracelular, por lo que aumenta la elasticidad de este último. Lo mismo se aplica a los tendones, los lugares donde las fibras musculares se unen a los huesos.

Los beneficios del calentamiento articular

Con base en lo anterior, es difícil negar las ventajas absolutas que recibe un deportista si no descuida este tipo de calentamiento. Echemos un vistazo más de cerca a ellos. Entonces, los beneficios del calentamiento articular antes del ejercicio son los siguientes:

1. En el transcurso de la realización de los ejercicios posteriores al calentamiento, las articulaciones del atleta se desgastan en menor medida, por lo que se prolonga la "longevidad deportiva". Para los atletas profesionales y para los aficionados que entrenan para mantener la salud física en general, este es un punto importante.
2. Un calentamiento completo de la articulación reduce el riesgo de lesiones aquí y ahora. En consecuencia, la probabilidad de salirse del proceso de entrenamiento disminuye. Esto es especialmente cierto para los profesionales que se preparan para varias competiciones.
3. En los músculos precalentados, los procesos bioquímicos son más activos, por lo que los músculos pueden mostrar un mayor potencial de potencia. La efectividad de las actividades deportivas aumenta en un orden de magnitud.
4. La conexión neuromuscular (o, de forma sencilla, la conexión entre cerebro y músculos) se fortalece y mejora debido al uso de más unidades motoras, si se realiza un calentamiento inespecífico antes de la actividad principal. Además, debido al mismo fenómeno, la coordinación intermuscular mejora, es decir, la capacidad de los músculos de "interactuar" entre sí, mientras se esfuerzan (o se relajan) para aumentar la eficiencia energética del esfuerzo.

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Amasar las articulaciones

Ahora pasemos a las recomendaciones prácticas para realizar un calentamiento articular completo. Para una comprensión más completa de lo que tenemos que hacer, recordamos que el calentamiento articular antes del entrenamiento debe afectar a todas las articulaciones de nuestro cuerpo. En este caso utilizamos todos los músculos, recibiendo así todos los beneficios de este tipo de calentamiento del que hablamos anteriormente.

A continuación se presentan algunas reglas, cuya observancia ayudará a que el amasado de las articulaciones sea lo más efectivo posible.

Posición inicial

La posición inicial óptima durante el calentamiento se ve así: de pie, con los pies separados a la altura de los hombros, los brazos colgando libremente a lo largo del cuerpo o fijados al cinturón. El cuerpo está relajado. Respiramos en nuestro vientre.

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De arriba hacia abajo

La secuencia de entrenamiento del cuerpo es importante. La secuencia más utilizada es de arriba a abajo. Así, tenemos un cierto orden de ejecución de movimientos: cuello-hombros-codos-manos-columna lumbar-articulaciones de cadera-articulaciones de rodilla-tobillos. Las opciones son:

• Si calienta antes de la lucha libre, se debe prestar especial atención a la columna cervical y las articulaciones de la cintura escapular superior.

• Antes del entrenamiento de "choque" - articulaciones de las manos y articulaciones metacarpofalángicas (boxeo); espinillas, tobillos, dedos de los pies (taekwondo).

• Las articulaciones de los hombros y la cadera requieren mayor atención cuando se calienta en levantamiento de pesas, levantamiento de pesas, etc.

El principio fundamental es calentar todas las articulaciones, pero centrarse en las más vulnerables o en las más estresadas.

De grande a pequeño

Desde el punto de vista de la fisiología, lo más lógico sería calentar primero las articulaciones grandes y luego pasar a las más pequeñas; esto se debe a la linfa y la hemodinámica: para eliminar la sangre venosa y la linfa "estancadas" de una articulación pequeña, es necesario liberar los correspondientes colectores linfáticos y hemodinámicos de mayor diámetro, y están ubicados cerca de las articulaciones más grandes del cuerpo. De acuerdo con las leyes de la fisiología, cuanto más cerca está el colector de la línea media del cuerpo (y del corazón), más grande es. Por lo tanto, además de las otras ventajas enumeradas anteriormente del calentamiento articular, obtenemos otra: facilitar el trabajo del músculo cardíaco.

Otras reglas

Todos los movimientos que realice deben ser suaves, solo que en este caso utilice de manera efectiva los músculos que rodean la articulación que se está ejercitando. Además, los movimientos bruscos aplicados a los ligamentos no calentados (y también a los tendones) pueden en sí mismos causar lesiones.

La respiración debe ser tranquila, profunda y continua. No es necesario esforzarse, contener la respiración, exhalar bruscamente, gritar, al menos durante el calentamiento de las articulaciones. Esto es completamente impráctico. Su ritmo respiratorio debería acelerarse naturalmente, en sincronía con cierta aceleración en su frecuencia cardíaca.

Programas de calentamiento conjuntos

Hoy en día, Internet está literalmente lleno de diferentes variaciones de entrenamientos conjuntos. Casi todos los entrenadores o médicos más o menos populares tienen algunas de sus opciones y métodos favoritos para desarrollar las articulaciones antes de entrenar. El proyecto de calentamiento de kung fu, desarrollado por el club del mismo nombre, el calentamiento conjunto de Norbekov, el calentamiento conjunto de Radabor son bien conocidos. De cada uno de estos complejos, puede tomar algunos ejercicios que pueden serle útiles.

La gimnasia conjunta china merece una mención aparte. Respecto a este tipo de calentamiento, hay que decir que es un tipo de actividad física independiente. Hay muchas prácticas chinas diferentes en esta dirección, y sin duda son útiles para la salud del cuerpo.

Todas estas prácticas son buenas, pero consideramos que los dos complejos que se describen a continuación son las opciones óptimas para el calentamiento de las articulaciones para aquellos involucrados en crossfit y fitness. Este es el llamado calentamiento de "boxeo" y calentamiento de artes marciales mixtas. Te invitamos a que te familiarices con ellos, después de lo cual podrás decidir por ti mismo lo que más te convenga. Es posible que no esté satisfecho con ninguna de las opciones propuestas. En este caso, le sugerimos que, utilizando las reglas establecidas en el artículo, elija su propio conjunto de ejercicios que le resulten cómodos.

Ejercicios estándar

Una selección de ejercicios básicos para el calentamiento de las articulaciones. Tradicionalmente los hacemos de arriba a abajo.

"Calentamiento de boxeo"

1. Trotar a un ritmo suave: 3-5 minutos.
2. Posición inicial: de pie, con los pies separados a la altura de los hombros. Realice una serie de movimientos en la columna cervical: flexión-extensión, inclinación de la cabeza de izquierda a derecha, rotación de la cabeza de izquierda a derecha.
3. La posición inicial es la misma, pero ahora rote las articulaciones de los hombros hacia adelante y hacia atrás.
4. Luego, vaya a la rotación en las articulaciones del codo hacia adelante y hacia atrás.
5. A esto le siguen inclinaciones hacia adelante y hacia atrás en la zona lumbar; luego gira el cuerpo hacia adelante y hacia atrás debido a un movimiento de torsión en la columna lumbar. Aquí, las inclinaciones se realizan con la mano tocando el dedo del pie de la pierna opuesta.
6. Gire la pelvis horizontalmente hacia la izquierda y hacia la derecha.
7. Haga rotaciones en las articulaciones de la rodilla, primero en ambas al mismo tiempo, luego, con cada rodilla por separado.
8. Gire los tobillos.
9. Completa el calentamiento con un movimiento complejo. Este debe ser un movimiento opuesto de la punta al talón con flexión y extensión simultáneas de las articulaciones de la rodilla y la cadera. En este caso, los codos están bajados, hay un frotamiento mutuo alterno de la mano, las articulaciones metacarpofalángicas y la articulación del pulgar (las áreas más frecuentemente lesionadas).

Calentamiento de artes marciales mixtas

1. Trotar a un ritmo suave durante 3-5 minutos.
2. Posición inicial: de pie, con los pies separados a la altura de los hombros. Realice una serie de movimientos en la columna cervical: flexión-extensión, inclinación de la cabeza de izquierda a derecha, rotación de la cabeza de izquierda a derecha.
3. La posición inicial es la misma. Gire las articulaciones de los hombros hacia adelante y hacia atrás, y luego haga oscilaciones circulares con una gran amplitud hacia adelante y hacia atrás.
4. A continuación, trabaje en las articulaciones del codo, gírelas hacia adelante y hacia atrás.
5. Vaya a la columna lumbar: haga 10 curvas hacia adelante y hacia atrás, y luego haga los mismos giros del cuerpo en ambas direcciones. Haz curvas diagonales con la mano tocando la punta de la pierna opuesta.
6. Vaya a rotaciones circulares de la pelvis, primero en una dirección, luego en la otra.
7. Para desarrollar las articulaciones de las piernas, mueva la pierna estirada hacia adelante, hacia atrás y hacia los lados; rotación en la articulación de la cadera hacia afuera y hacia adentro.
8. Haga rotaciones en las articulaciones de la rodilla: primero en ambas al mismo tiempo, luego por separado.
9. Pase a los movimientos de rotación en los tobillos.
10. Cambie la posición inicial: sentado con una pierna extendida hacia adelante, el talón en el suelo, los dedos de los pies apuntando hacia arriba. La segunda pierna está doblada en la articulación de la rodilla, el talón se encuentra en la ingle. En esta posición, inclínese hacia el lado de la pierna extendida, tratando de tocar los dedos de los pies con los dedos. A continuación, cambie la posición de las piernas y repita las curvas hacia el otro lado.
11. La posición inicial también es sentada, solo las piernas están lo más abiertas posible, las articulaciones de las rodillas están enderezadas. Realiza inclinaciones alternas en cada una de las piernas, luego entre ellas, intentando acercar tu pecho lo más posible al suelo.
12. Posición inicial: sentado, con una pierna a un lado y tumbada en el suelo. La segunda pierna está doblada en la articulación de la rodilla, el talón toca la superficie externa del músculo glúteo mayor del mismo nombre. Fije esta posición durante varias decenas de segundos.
13. Posición inicial: sentado en el suelo, rodillas flexionadas, pelvis entre los talones. Ayudándose con las manos, intente tirar de su cuerpo hacia atrás e (idealmente) póngase en una posición acostada.
14. Al final, realice un movimiento complejo: un movimiento opuesto de la punta al talón con flexión y extensión simultáneas de las articulaciones de la rodilla y la cadera. En este caso, los codos se bajan, hay un frotamiento mutuo alterno de la mano, las articulaciones metacarpofalángicas, la articulación del pulgar, tanto en las manos como en las piernas. La falange debería verse literalmente abrumada por el movimiento del pie que se aproxima con el suelo.

Ver el vídeo: Calentamiento para antes de empezar el Entrenamiento. Rutina de Ejercicios para Calentar en Casa. (Enero 2025).