Que es GPP
La aptitud física general (GPP) es un conjunto de ejercicios destinados al desarrollo integral de las cualidades físicas y su combinación para formar una base física en el deporte elegido. El entrenamiento físico general no es un deporte, pero es la base de cualquier tipo de actividad deportiva.
La importancia del acondicionamiento general para los corredores
El entrenamiento físico general ayuda a mejorar la coordinación de los movimientos del corredor, mejora el rendimiento de las articulaciones, ligamentos y tendones y aumenta la resistencia en distancias lejanas. Para los atletas, el entrenamiento físico general es un factor necesario en el crecimiento de los indicadores deportivos, el desarrollo de una resistencia especial.
En la práctica, GPP consta de dos elementos:
- ejercicios de desarrollo general (ORU);
- ejercicios para la aptitud física general.
Al mismo tiempo, el volumen de ejercicios de desarrollo general utilizados en cada sesión de entrenamiento no depende del período o etapa de preparación. Mientras que los ejercicios de entrenamiento físico general se dosifican según el período de entrenamiento. Un componente importante del entrenamiento físico general es la transferencia del efecto del entrenamiento a la actividad competitiva.
¿Es suficiente el ejercicio GP para los corredores?
Para correr, los ejercicios de GP por sí solos no son suficientes. También es necesario realizar un entrenamiento físico especial (SPP) dirigido a mejorar la fuerza resistencia, velocidad, flexibilidad, y consiste en entrenar grupos musculares individuales, mejorar la motricidad y la técnica de carrera.
Para cada tipo de carrera: carrera de velocidad, carrera de media distancia y carrera de larga distancia, el TFP será diferente. El número de ejercicios enfocados en GPP y SPP y su distribución en el programa de entrenamiento depende de las tareas establecidas, el nivel de condición física del corredor, la edad y el sexo.
Ejercicios de acondicionamiento físico para corredores
Para la espalda
Los ejercicios de espalda te permiten:
- fortalecer los músculos de la espalda;
- quitar la carga adicional al correr de los músculos abdominales;
- retire las abrazaderas y la tensión de la columna lumbar;
- mejorar la movilidad de la columna vertebral;
- Evite las sensaciones dolorosas durante y después de las clases.
Estos son algunos de los ejercicios:
- Pull-ups de agarre ancho. Cuanto más ancha sea la empuñadura, mayor será el impacto en el dorsal ancho.
- Tire del bloque vertical hacia el pecho. Este ejercicio es más fácil y le permite apuntar al latissimus dorsi.
- Fila del bloque vertical para la cabeza.
- Fila de la barra al cinturón en la pendiente. Más eficaz para fortalecer los músculos de la espalda. Utilizar con pesos no superiores a 40 kg.
- Fila de una barra en T con énfasis en el pecho en el banco.
- Fila de una mancuerna al cinturón en la pendiente. El ejercicio carga por separado el dorsal ancho izquierdo y derecho con la mayor amplitud.
- Fila horizontal en el simulador. En este ejercicio, la carga recae principalmente sobre los dorsales (su parte inferior).
- Ejercicio de "tragar" acostado.
- Puente de glúteos. Asegúrate de que tus caderas estén niveladas.
- Ejercicio "hiperextensión".
Para la prensa
Los ejercicios abdominales más indicados para los corredores son aquellos que simulan tensión muscular al correr. Los músculos abdominales fuertes reducen el riesgo de lesiones y mejoran el rendimiento al correr.
- Elevar los pies desde la posición supina hasta el nivel de las rodillas. El lomo se presiona contra el suelo.
- Tumbado en el suelo, alternando la elevación de las piernas rectas.
- Acostado en el suelo ejercicio "tijeras".
- Torso gira en el simulador de crossover. Al girar el torso, evite mover las caderas; los brazos rectos están a la altura del pecho. No bajes el peso hacia abajo para mantener tus abdominales tensos.
- Se pone en cuclillas. Realiza la sentadilla más profunda con una breve pausa. Las rodillas no deben extenderse más allá de los pies.
- Peso muerto con mancuernas con una mano. Desde la posición inicial de pie, lleva la pelvis hacia atrás, doblando las rodillas hasta que la mancuerna toque el suelo. Luego, endereza de nuevo. Después de descansar medio minuto, repita nuevamente con la otra mano.
Para muslos
Cuando haga ejercicios con pesas, seleccione una pesa para poder completar al menos 10 repeticiones.
- Se pone en cuclillas con mancuernas, sin dejar caer las caderas por debajo del nivel de las rodillas.
- Se pone en cuclillas con una barra sobre los hombros.
- Prensa de piernas.
- Abducción de la pierna con cinta amortiguadora.
- Tumbado de lado con apoyo en el codo, levantando la pierna lo más alto posible.
- Rizos de las piernas acostadas en el banco de extensión. En este caso, levantar las piernas se lleva a cabo con dos piernas y bajar una, alternativamente con la izquierda y la derecha. O, primero realice una serie con el pie izquierdo y luego con el derecho.
- Peso muerto. Realizando un peso muerto con piernas rectas, combine repeticiones de la siguiente manera: desde la parte inferior de la amplitud, levantando la barra 5-10 veces justo por encima de la rodilla y 5-10 veces, desde la parte superior de la amplitud, cayendo justo debajo de la rodilla. Use pesos livianos para evitar lesiones.
Estocadas:
- estocadas clásicas desde una posición de pie;
- estocadas laterales;
- se lanza hacia atrás.
Estos ejercicios fortalecerán los músculos del muslo y los ligamentos. Haga sus pasos lo más anchos posible y agáchese lo más bajo posible. Realiza de 10 a 20 estocadas en cada pierna. Haga ejercicio con o sin mancuernas.
Para piernas
Saltar:
- con una cuerda para saltar;
- a través de barreras;
- de un lugar y una carrera;
- saltar sobre un soporte, etc.
Los ejercicios de salto fortalecen los músculos de las piernas, desarrollan la coordinación intramuscular, la resistencia, hacen que los músculos sean firmes y elásticos.
Ejercicios para las articulaciones del tobillo:
- de pie o acostado, rotación del pie en diferentes direcciones con máxima amplitud
- movimientos de agarre del pie y los dedos;
- rodar del pie a través del objeto;
- escalada con cuerda con participación activa de los pies.
Ejercicios para los músculos de la pantorrilla:
- Sentadillas profundas (con o sin pesas). Para el levantamiento final, cambie a calcetines para fortalecer los músculos del pie y la pantorrilla.
- Se pone en cuclillas sobre una pierna. Se realiza la sentadilla más profunda y luego se levanta sobre una pierna con salida al dedo del pie. Se realiza con o sin peso adicional.
- Parado en el borde de la tabla, baja los talones al piso, sube y baja sobre las almohadillas de tus pies con o sin peso adicional.
Ejercicio universal - plancha
La plancha es un ejercicio estático que fortalece la columna lumbar, los músculos flexores y extensores de la columna, los músculos abdominales y los músculos de los muslos.
La tabla clásica implica un énfasis en los codos, mientras que el cuerpo está en línea recta. Pies juntos, piernas rectas, abdomen contraído, codos debajo de las articulaciones de los hombros. Su núcleo debe estar tenso antes de completar la serie. Aumente su tiempo de entrenamiento gradualmente. Lo principal es correcto e inmóvil en el soporte.
Posibles opciones para el ejercicio Plank:
- en brazos rectos;
- barra lateral;
- tabla lateral con una pierna levantada y un brazo extendido hacia adelante;
- una tabla con una pierna levantada;
- tabla con una mano levantada.
Al realizar este ejercicio, fortalecerá los músculos de la región cervical, la cintura escapular, los músculos de la espalda, los músculos de la pantorrilla y los muslos y los músculos abdominales.
Al hacer el ejercicio:
- no baje las caderas ni relaje las rodillas;
- no transfiera el peso corporal a los antebrazos;
- presione los omóplatos contra la columna vertebral;
- no bajes la cabeza;
- mantenga sus pies y calcetines juntos.
Consejos para un ejercicio correcto
- Antes de entrenar, asegúrese de calentar y estirar, así calentará los músculos, lo que aumentará el rango de movimiento durante el ejercicio.
- Ajusta la carga en función de la distancia de carrera o de tu especialización: distancias cortas, medias o largas. Los ejercicios utilizados en este caso se caracterizan por un número diferente de repeticiones y el peso utilizado.
- Para los velocistas, GP se realiza con pocas repeticiones, pero se usa más peso. Para un velocista, la fuerza de las piernas es importante para desarrollar y mantener la velocidad máxima. La resistencia general en este caso no juega un papel importante, ya que la distancia de carrera más larga no supera los 400 metros.
- Para los corredores de media distancia, es importante que al hacer entrenamiento físico general, preste atención uniformemente al desarrollo de la fuerza y al desarrollo de la resistencia. Por lo tanto, los ejercicios deben realizarse con menos peso, pero se debe aumentar el número de repeticiones.
- Para los corredores de distancia hasta ultra maratones, es importante centrarse en la resistencia sobre la fuerza. Por lo tanto, debe usar un peso ligero o hacer ejercicio solo con su propio peso. El número de repeticiones realizadas debe ser lo más grande posible.
- Haga ejercicios de acondicionamiento físico al menos dos veces a la semana después de trotar ligero.
Para correr con facilidad y sin lesiones, es necesario influir de manera integral en el cuerpo mediante el entrenamiento físico general, desarrollando resistencia, fuerza, flexibilidad, velocidad y agilidad.
OFP promueve el desarrollo integral. El sistema musculoesquelético, los ligamentos y los tendones se fortalecen, correr se vuelve más elástico y económico, mejora la coordinación del movimiento, mejora la movilidad de las articulaciones y disminuye la probabilidad de lesiones.
GPP promueve un reclutamiento más activo de fibras musculares lentas, aumentando así el nivel de umbral aeróbico.
