A menudo, cuando se prepara para funcionar en medio y largas distancias, muchos no comprenden bien la esencia de la preparación. Por lo tanto, la mayoría de las veces, simplemente comienzan a correr la distancia para la que se están preparando con la mayor frecuencia posible. Por ejemplo, si hay una preparación para correr un kilómetro, entonces intentan correr un kilómetro todos los días para el cálculo completo. Como resultado, no es efectivo e incluso dañino para el cuerpo.
Haz tus entrenamientos con reserva de velocidad
Esto significa que parte del entrenamiento debe estar estructurado de manera que el ritmo de carrera sobre ellos sea superior al ritmo con el que vas a correr tu distancia.
Tomemos como ejemplo de todos modos 1000 metros... Si necesitas superar esta distancia en 3 minutos, entonces debes correr en entrenamiento a una velocidad de 2 minutos 50 segundos. Pero no todo el kilómetro, sino sus segmentos.
Es decir, es necesario realizar trabajos a intervalos en tramos de 200-400-600 metros, a una velocidad superior a la que vas a correr 1 km en un offset o competición. Lo mismo se aplica a otras distancias.
Por ejemplo, entrena 10 veces 200 metros con un descanso de 2-3 minutos, o 200 metros ejecución fácil. Y cada 200 metros, corre a una velocidad superior a la velocidad media de un kilómetro con la que planeas correr este kilómetro.
Por ejemplo. Si desea mostrar 3 minutos 20 segundos en un kilómetro, entonces cada 200 metros a lo largo de la distancia debe correr en 40 segundos. Por tanto, en tu entrenamiento, cuando estés ejecutando los tramos entre los que hay descanso, corre cada 200 durante 37-38 segundos.
Lo mismo se aplica a otras distancias. Si se está preparando para correr 10 km y desea correr más rápido de 40 minutos, haga un trabajo a intervalos de 1 km a una velocidad de 3 m 50 segundos por kilómetro. Entre los segmentos, descanse durante 2 minutos o trote ligero 200-400 metros.
Así, acostumbrarás tu cuerpo a una mayor velocidad. Y cuando corres una distancia a menor velocidad, será más fácil superarla, ya que tu cuerpo tiene reserva de velocidad.
Entrena tu resistencia
Si tiene que correr 3 km, entonces para que el cuerpo resista la carrera a tal distancia, necesita una reserva de resistencia. Es decir, necesitas correr a campo traviesa de 6-10 km. Esto hará que tu cuerpo esté listo para correr durante 10 o 12 minutos, porque está acostumbrado a correr largas distancias.
Esta regla también se aplica a segmentos más largos. Pero debe aplicarse de una manera ligeramente diferente.
Por ejemplo, si necesita mostrar un buen resultado en corriendo media maratón o un maratón, entonces, por supuesto, no puede correr regularmente 40-50 km sin parar para tener una reserva de resistencia.
Esto se compensa ejecutando el volumen semanal. Se cree que para superar una maratón es necesario correr unos 200 km al mes. Eso es 50 km por semana. Este volumen suele ser suficiente para que el cuerpo tenga tal reserva de resistencia para correr un maratón a paso lento sin parar. Sin embargo, en primer lugar, puede que no sea suficiente que alguien corra 42 km y, en segundo lugar, si no solo desea correr un maratón, sino mostrar algún resultado, tendrá que aumentar el kilometraje.
Los corredores de maratón profesionales corren 800-1000 km al mes, simplemente aplicando la ley de reserva de resistencia. Un aficionado no puede permitirse tal volumen. Por tanto, se necesita regularidad. Para que el cuerpo no se recupere completamente del trabajo anterior y ya reciba una nueva carga. Repito, no hasta el final, esto no quiere decir que no me recuperé del todo. Si corres con tu última fuerza, solo empeorarás las cosas para tu cuerpo y los resultados futuros. El exceso de trabajo no le sirve a nadie.
