Ejercicios de crossfit
7K 1 16/11/2017 (última revisión: 16/05/2019)
El tirón al mentón con pesas rusas de sumo es un ejercicio con el que puedes diversificar tus entrenamientos de CrossFit. Básicamente, este ejercicio se deriva del peso muerto estilo sumo y el broche de agarre estrecho.
En términos de biomecánica, tal tirón se asemeja sobre todo a llevar una barra al pecho (así como pesas rusas o mancuernas) de cualquier manera: el principio de funcionamiento es casi el mismo.
Los beneficios del ejercicio
Con este ejercicio podrás desarrollar perfectamente la fuerza resistencia de los músculos de las piernas y cintura escapular. Para hacer esto, debe trabajar durante una gran cantidad de repeticiones con peso ligero. Entonces el progreso en propulsores, barras hacia el pecho, shvungs y tirones de barra hacia el mentón será mucho más fuerte.
Además, este ejercicio es muy adecuado para trabajar contrarreloj. Por ejemplo, establezca una meta para completar 50 filas de pesas rusas de sumo hasta el mentón en un minuto. Primero, lo dominarás 20 veces, luego 30, 40 y así sucesivamente. Esto permitirá que sus músculos se adapten a un trabajo más rápido y mejorarán sus registros en muchos complejos de CrossFit. El hecho es que sintonizarás la psique para que el cerebro dé una señal a los músculos para que trabajen en una modalidad de tiempo de descanso corto entre contracciones. Aumenta la resistencia aeróbica y anaeróbica. Además, gasta mucha más energía y quema más grasa, ya que las reservas de glucógeno se agotan con bastante rapidez durante este entrenamiento.
¿Qué músculos funcionan?
El movimiento se puede dividir aproximadamente en dos fases: un peso muerto de sumo y un tirón de agarre estrecho hasta el mentón.
Con el peso muerto, el trabajo principal recae en:
- músculos aductores del muslo;
- músculos de los glúteos;
- cuadríceps.
Los bíceps de la cadera y los extensores de la columna trabajan un poco menos.
Cuando las rodillas están completamente extendidas, comenzamos a tirar de la pesa rusa hacia la barbilla. Los principales grupos de músculos que trabajan en este caso son los músculos deltoides (especialmente el haz anterior) y el trapecio. Una pequeña parte de la carga también recae sobre los bíceps y los antebrazos.
Durante todo el movimiento, los músculos abdominales actúan como estabilizadores, por lo que mantenemos el equilibrio y no permitimos que el peso caiga demasiado bruscamente.
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Técnica de ejercicio
La técnica para realizar el ejercicio se ve así:
- Coloque la pesa rusa en el suelo frente a usted. El arco del peso debe estar paralelo al cuerpo. Coloque sus pies un poco más anchos. El ancho depende de tu estiramiento, no debes sentir ninguna molestia en la parte interna del muslo.
- Mantenga la espalda lo más recta posible, solo una ligera inclinación hacia adelante (literalmente, 10-15 grados). Sin agacharse, siéntese y agarre el arco de la pesa rusa con ambas manos. Utilice un agarre cerrado.
- Usando los músculos de las piernas, párese con las mancuernas. Mantenga la espalda recta durante todo el levantamiento. El movimiento debe ser lo más explosivo y rápido posible para darle al peso un buen impulso. Entonces los hombros no se fatigarán tan rápido por el peso muerto y podrás hacer más repeticiones. Se aplica el mismo principio de funcionamiento al balancear la pesa rusa con ambas manos frente a usted.
- Cuando haya enderezado y enderezado completamente las rodillas, el peso debería “volar” un poco más por inercia. Esto es lo que necesitas usar. No necesitas tirar de ella hacia el pecho, solo necesitas continuar con su movimiento. Tensa un poco los hombros y dobla los codos y tira de la pesa rusa hasta aproximadamente el nivel del pecho. El movimiento se realiza de la misma manera que el tirón de la barra hacia el mentón con un agarre estrecho. Para enfatizar la carga en los hombros, en lugar de en los trapecios, al levantar, extienda los codos hacia los lados. En la parte superior, el codo debe quedar por encima de la mano.
- Después de eso, hacemos la siguiente repetición. Si está trabajando en un complejo de crossfit, donde necesita realizar tantas repeticiones como sea posible durante un tiempo, debe bajar el kettlebell lo más bruscamente posible, inclinando la espalda hacia abajo. Si no es así, haga lo mismo, solo que en orden inverso.
