Press de banca francés: técnica, que músculos trabajan y que reemplazar * Crossfit

Entre todos los ejercicios que realizamos para el desarrollo del tríceps, el press de banca francés es de especial valor para nosotros. Este ejercicio, junto con las flexiones en las barras asimétricas y el press de banca con un agarre estrecho, es una especie de base, sin la cual es imposible construir un tríceps verdaderamente fuerte y masivo.

Hay muchas variaciones de este ejercicio: tumbado, de pie, sentado, con barra, con mancuernas, en un bloque ... Hoy nos centraremos en las dos opciones más habituales: francés acostado con barra en banco horizontal e inclinado, ya que todos los demás métodos no tienen diferencia fundamental desde el punto de vista de la tecnología, y si ha dominado la opción propuesta en el artículo, entonces no debería haber dificultades con el resto de las variedades de este ejercicio. Bien, averigüemos juntos cómo hacer correctamente el press de banca francés, qué músculos funcionan con este ejercicio, errores comunes y alternativas de reemplazo.

También en nuestro artículo de hoy, resolveremos los siguientes puntos:

Técnica de ejercicio;
Errores típicos de los principiantes;
Qué puede reemplazar este ejercicio.

¿Qué músculos carga la prensa francesa con barra?

El press de banca francés es el ejercicio que pone mayor estrés en el haz largo de nuestros tríceps, que, para la mayoría de los atletas, es el más difícil de responder al entrenamiento de fuerza. Se trata del rango de movimiento correcto: aquí podemos estirar y acortar la cabeza larga del tríceps tanto como sea posible. Para el mayor estiramiento del tríceps en la fase negativa del movimiento, algunos atletas realizan este ejercicio con una barra o con una mancuerna en un banco inclinado en un ángulo de 30-45 grados. Los haces de tríceps lateral y medial también reciben una parte suficiente de la carga, por lo que hay un salto colosal en el desarrollo de los músculos de los brazos.

Además del tríceps, los haces frontales de los músculos deltoides y los músculos de los antebrazos participan activamente en el trabajo. Los músculos del core son los encargados de estabilizar nuestro cuerpo, por lo que también llevan una pequeña carga estática.

Técnica correcta para realizar la prensa francesa.

No solo el volumen y la fuerza de tus músculos, sino también el estado de las articulaciones y ligamentos que funcionan al realizar el movimiento, depende de la precisión con la que sigas la técnica correcta para realizar el press de banca francés. La prensa francesa es solo uno de esos ejercicios en los que solo hay un factor al que, prestando la debida atención, sin duda logrará el éxito: la técnica.

Ahora atención: la mayoría de los asistentes al gimnasio no tienen idea de cómo hacer correctamente el press de banca francés con una barra. Hay muchos errores: desde la posición de los codos hasta la posición de los pies.

El press de banca francés con barra es el ejercicio que ejerce mayor estrés en la cabeza larga de nuestro tríceps, que suele ser el más difícil de entrenar.

Se trata del rango de movimiento correcto: aquí podemos estirar y acortar la parte larga del tríceps tanto como sea posible. Para lograr el mayor estiramiento, algunos atletas realizan este ejercicio en un banco inclinado en un ángulo de 30 a 45 grados. Los haces de tríceps lateral y medial también reciben una parte suficiente de la carga, por lo que hay un salto colosal en el desarrollo de los músculos de los brazos.

Posición inicial

Primero, coloque la barra en la cabecera del banco a un nivel cómodo para usted o pídale a su compañero de entrenamiento que la mueva hacia usted.
Doble los codos, agarre suavemente la barra con las palmas a una distancia simétrica del centro y levántela, enderezando completamente los codos. Esta es nuestra posición de partida. El ancho del agarre depende de la barra con la que esté trabajando, por lo que para diversificar la carga, recomiendo cambiar la barra de un entrenamiento a otro: recta, en forma de EZ o W, todas son excelentes para la prensa francesa.

Barra de press de banca

Suavemente comience a bajar la barra hacia abajo, mientras respira suavemente. Hay dos opiniones sobre dónde se debe bajar el proyectil: detrás de la cabeza o en la frente. Creo que es más conveniente bajar la barra por detrás de la cabeza, como tratando de volver a colocarla en el banco, ya que aumentamos el rango de movimiento y enfatizamos más la carga en la cabeza larga del tríceps. Sin embargo, debe entenderse que este no es el ejercicio más conveniente desde el punto de vista de la biomecánica, y en él uno no debe esforzarse por hacer grandes pesos de trabajo y descuidar el calentamiento, créame, lesionar las articulaciones del codo y los ligamentos en el press de banca francés es un asunto trivial.
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Una vez que haya bajado la barra lo suficiente y estirado adecuadamente la cabeza larga del tríceps, comience a apretar la barra hasta la posición inicial, haciendo una exhalación poderosa. En este caso, los codos deben estar en la misma posición que al bajar, es inaceptable extenderlos hacia los lados o llevarlos hacia adentro, y los glúteos, la parte superior de la espalda y la nuca deben presionarse firmemente contra el banco. Una vez que haya regresado a la posición inicial, repita el movimiento.

Si desea hacer la tarea más difícil, pruebe el Press de barra inclinado francés. Pide ayuda a un amigo en el gimnasio para que te dé una barra, no es muy conveniente tirarla tú mismo.

La biomecánica del press francés en el banco horizontal e inclinado es la misma, pero una ligera inclinación nos da la oportunidad de estirar aún más el tríceps (y cargar aún más las articulaciones del codo y los ligamentos, recuérdalo también).

Por esta razón, no debes acercarte a la prensa inclinada francesa con demasiado celo y fanatismo, los pesos deben ser moderados y la técnica no debe cambiarse. Al hacer el press francés con una barra en un banco inclinado, puede levantar ligeramente la parte posterior de la cabeza del banco y llevar la barra detrás de la cabeza; esto agregará unos centímetros preciosos a la amplitud de la prensa y estirará aún más la cabeza del tríceps largo.

Errores comunes de principiantes

Esto es terriblemente injusto, pero a menudo, cuanto más efectivo es el ejercicio, más traumático resulta. La prensa francesa en este asunto no es una excepción. Por lo tanto, le recomiendo que se familiarice con los errores técnicos que se enumeran a continuación y trate de no repetirlos nunca.

Los codos deben estar al mismo nivel durante toda la serie. Trate de mantenerlos quietos, cualquier movimiento hacia un lado (especialmente hacia adentro) aumenta enormemente el riesgo de lesiones. Para evitar esto, comienza a hacer el press francés con pesos mínimos, concentrándote mentalmente lo máximo posible no solo en estirar y contraer el tríceps, sino también en la posición de los codos.

No reinventes la rueda. He visto repetidamente en el gimnasio la siguiente imagen: el atleta pone los pies en el banco durante el acercamiento de la prensa francesa, esto no tiene absolutamente ningún sentido, la carga en los músculos no cambia en absoluto y se vuelve mucho más difícil mantener una posición estable en el banco.

No eches la cabeza hacia atrás. A menudo, muchos atletas novatos arrojan la cabeza hacia abajo (por debajo del nivel del banco horizontal) durante el press francés, aparentemente para estirar mejor los tríceps. De hecho, no hay absolutamente ninguna diferencia donde se ubicará tu cabeza, ya que la amplitud será la misma en ambos casos. Pero si bajas la cabeza hacia abajo, tu presión intracraneal aumenta, lo que no necesitamos en absoluto durante el entrenamiento de fuerza.

Preste la debida atención a su calentamiento. Ni siquiera debería comenzar a hacer este ejercicio sin estirar adecuadamente los codos, los hombros y las manos. Si no hace caso del calentamiento, tarde o temprano definitivamente se lesionará, e incluso no podrá ejercitar bien los tríceps; es mucho más difícil "sentir" el movimiento en las articulaciones y músculos fríos.

¿Cuáles son las alternativas a la prensa francesa con barra?

Probablemente ningún ejercicio de tríceps dé un impulso tan poderoso al crecimiento como lo hace el press de banca francés. Sin embargo, para algunos atletas este ejercicio parecerá demasiado difícil desde un punto de vista técnico; de hecho, es bastante difícil aquí concentrarse en el trabajo del grupo muscular que necesitamos y controlar la posición correcta de los codos. Para algunos, puede estar contraindicado por motivos individuales: cambios degenerativos en la articulación del codo, daño de ligamentos, recuperación de una lesión, etc.

Puede intentar resolver este problema reduciendo los pesos de trabajo en la prensa francesa o cambiando la barra a mancuernas o una máquina de bloques. En cualquiera de las opciones propuestas, la posición de los codos es ligeramente diferente, y quizás en algunas de ellas no sienta dolor e incomodidad, por ejemplo, en el press de banca francés desde el bloque inferior mientras está de pie; el ángulo de la posición del codo en esta versión del ejercicio es anatómicamente muy conveniente.

Si esto no ayuda, se debe poner énfasis en otros ejercicios aislados. Por lo tanto, para todos aquellos que no se ajusten al press de banca francés con barra, les aconsejo que elijan por sí mismos un par de movimientos de la lista a continuación.

Press de banca con agarre estrecho

El press de banca con agarre estrecho es un ejercicio básico para el tríceps, cargando principalmente la cabeza lateral del tríceps, los deltas frontales y la parte interna de los músculos pectorales también reciben carga indirecta. Su ventaja radica en el hecho de que el grado de carga de tracción en las articulaciones del codo es prácticamente mínimo aquí, por lo que su implementación (por supuesto, con pesos moderados) no dañará la salud. Además, muchos terapeutas aconsejan hacer el press de banca con un agarre estrecho con pesos mínimos y para un gran número de repeticiones en el marco de complejos de terapia de ejercicios, ya que es la mejor opción para bombear la zona lesionada con sangre y acelerar la curación de la lesión.

Caídas en las barras asimétricas

En las flexiones de brazos en las barras asimétricas, puede acentuar bien la carga en la medalla y las cabezas laterales del tríceps, si no extiende los codos hacia los lados durante el movimiento, pero los mantiene lo más cerca posible del cuerpo. Para aumentar aún más el flujo de sangre al tríceps, recomiendo hacer flexiones en las barras asimétricas en una amplitud ligeramente más corta, tratando de no enderezar completamente las articulaciones del codo en el punto superior. Una opción para los atletas más avanzados es hacer flexiones en las barras asimétricas con pesos adicionales.

Extensión de brazos desde el bloque superior

Este ejercicio está dirigido más a ejercitar y aliviar el tríceps que a ganar masa muscular. Si sigues la técnica correcta y no intentas realizar extensiones con pesos máximos de trabajo, articulaciones de codo y ligamentos, este ejercicio solo te beneficiará. El ejercicio se puede realizar con cualquier mango adecuado, con una o ambas manos al mismo tiempo, recomiendo alternar todas las variaciones posibles de un entrenamiento a otro.

Lagartijas medball con brazos estrechos

Biomecánicamente, este ejercicio es similar al press de banca con un agarre estrecho, pero aquí la tarea se complica por el hecho de que trabajamos con nuestro propio peso y ajustamos de forma independiente la trayectoria del movimiento. Todo el conjunto de tríceps, las partes inferior e interna del pecho y una gran cantidad de músculos estabilizadores funcionan, además, debido a la carga estática-dinámica continua, aumenta la fuerza de los ligamentos y tendones. Una opción más simplificada es realizar flexiones con un ajuste estrecho de las manos desde el suelo.

Flexiones de espalda

Debido a este ejercicio, la mano visualmente se vuelve más masiva y voluminosa. Es necesario apoyar las palmas de las manos en un banco, pararse un poco atrás, estirar las piernas hacia adelante, puede dejarlas en el piso o colocarlas en un banco adyacente, depende del nivel de entrenamiento del atleta. Aquí debe trabajar en la mayor amplitud posible, tratando de bajar los glúteos lo más bajo posible, la carga recae principalmente sobre el haz medial del tríceps. Además del tríceps, los deltas frontales y los músculos abdominales también llevan una carga indirecta en las flexiones con énfasis en la espalda.

Extensión de un brazo por detrás de la cabeza con mancuerna

Este ejercicio es similar en biomecánica a un press de banca francés con mancuernas de dos brazos: la mayor parte de la carga recae en el paquete de tríceps largo. La diferencia es que el movimiento no es estrictamente hacia abajo, sino hacia los lados, en la dirección del hombro opuesto, por lo que las articulaciones del codo experimentan una carga de tracción significativamente menor.

Extensión de un brazo en pendiente desde el bloque inferior

Una excelente herramienta para bombear sangre correctamente y "rematar" tríceps ya cansados. El riesgo de lesiones de este ejercicio es mínimo y es adecuado para casi todos los atletas. Sin embargo, esto no significa que pueda correr para hacer este ejercicio de cabeza, sin importarle un carajo la técnica correcta y el calentamiento; es importante comprender que en ejercicios tan aislados destinados a ejercitar los músculos, no se habla de pesos pesados.

Cabe señalar que los ejercicios enumerados anteriormente pueden ser no solo una alternativa al press francés con barra, sino también una gran adición al entrenamiento de tríceps de alto volumen. Para la mayoría de los atletas, no son adecuados más de tres ejercicios de tríceps en un entrenamiento, por lo que proporcionará un buen volumen e intensidad, pero no entrenará demasiado sus músculos, ya que el nivel de procesos catabólicos en el cuerpo no será tan grande. Y si puede hacer la prensa francesa de manera segura sin experimentar dolor ni malestar, no dude en incluir un par de ejercicios de la lista anterior en su entrenamiento, para que la carga sea óptima.

Inclusión en el programa de formación

La prensa francesa a menudo se incluye en los complejos el día del entrenamiento de tríceps. La mayoría de las veces se entrena junto con el cofre:

Entrenamiento de pecho y tríceps
Ejercicio	Series x repeticiones
Press de banca	4x12,10,8,6
Prensa inclinada con mancuernas	4x10
Caídas en las barras asimétricas	3x12
Mancuerna colocada en un banco inclinado	3x12
Press de banca francés	4x12,12,10,10
Extensión con un brazo con mancuerna detrás de la cabeza	3x10

Otra opción es un día separado del brazo, que incluye trabajo en los tríceps y bíceps:

Entrenamiento manual
Ejercicio	Series x repeticiones
Press de banca con agarre estrecho	4x12,10,8,6
Press de banca francés	3x12,10,8
Retroceso con mancuerna	3x10
Extensión en el bloque superior con una cuerda	3x15
Levantar la barra para bíceps estando de pie	4x15,12,10,8
Levantando la barra para bíceps en el banco Scott	3x10
Alternando levantamiento de pesas mientras está sentado en un banco inclinado	3x10
Curl con barra de agarre inverso	4x10