La carrera de maratones es uno de los eventos de pista y campo más largos del mundo. En la actualidad, el interés en ella también está alimentado por la moda: correr un maratón se ha vuelto muy prestigioso. La distancia clásica del maratón es de 42 km 195 metros.
Según la leyenda, el mensajero griego Filípides fue enviado a Atenas con una notificación urgente de la victoria sobre los persas. La distancia entre el campo de batalla y la capital era de solo 42 km con cola. El pobre soportó la distancia, sin embargo, habiendo informado de la buena noticia, cayó muerto. Esperemos que el espíritu no se rinda, simplemente se sienta golpeado por una monstruosa fatiga. Pero, como dicen, pasó a la historia.
Por lo tanto, la longitud de una carrera de maratón es de más de 42 kilómetros; esta es una tarea difícil incluso para los atletas entrenados. Sin embargo, hoy incluso las personas que están lejos de los deportes profesionales hacen frente con éxito a la distancia. Esto demuestra una vez más que la aptitud física no es lo principal aquí. Más importantes son la actitud mental, la fuerza de voluntad y un deseo inquebrantable de hacer frente a la distancia.
Una persona que se proponga firmemente esa tarea debe comenzar a entrenar al menos seis meses antes del maratón.
¿Quieres saber cómo empezar a correr un maratón desde cero y cómo prepararte adecuadamente para ello? ¿Cuáles son las distancias y las reglas para las carreras? ¿Cómo aprender a correr maratones y no repetir el destino de la infortunada Filípides? ¡Sigue leyendo!
Tipos y distancias de maratón
Anunciamos cuántos kilómetros tiene una maratón, pero no especificamos que esta distancia es oficial. Este es el único tipo de carrera olímpica que se lleva a cabo en la carretera. En él participan hombres y mujeres.
Sin embargo, también existen rutas no oficiales, cuya longitud no corresponde a los 42 kilómetros establecidos. Existe una práctica en el mundo de llamar maratón a cualquier larga distancia en terreno accidentado o en condiciones difíciles (por ejemplo, más allá del Círculo Polar Ártico).
Entonces, ¿cuáles son las distancias del maratón?
- 42 km 195 m - la ruta oficial o clásica aprobada por la Asociación de Maratones Internacionales y la Asociación Mundial de Federaciones de Atletismo. Es la disciplina olímpica que más a menudo acaba con los Juegos Olímpicos de Verano.
- Supermaratón: una distancia que supera el kilometraje anterior.
- La media maratón es la mitad de una carrera clásica.
- El cuarto de maratón es la cuarta parte de la ruta de Phidippides.
También hay algunos tipos de maratón que no tienen una duración fija:
- Maratones de caridad (programados para coincidir con cualquier evento, acción);
- Carreras extremas (en el desierto, en la montaña, en el Polo Norte);
- Maratones publicitarios (eventos comerciales patrocinados por patrocinadores);
El componente deportivo en este tipo de distancias tiene una importancia secundaria. Para los participantes es importante el objetivo, el motivo, que depende del evento al que se cronometra la carrera.
Sea cual sea el propósito que decida dominar la técnica de correr distancias de maratón, debe prepararse cuidadosamente para cualquier carrera larga.
Reglas para una preparación exitosa para correr maratones
Le mostraremos cómo prepararse adecuadamente para un maratón de carrera para completar con éxito la ruta. Si decide seriamente participar en una carrera de este tipo, estudie detenidamente la siguiente información.
- Todo el entrenamiento debe estar dirigido a la capacidad de mantener un solo ritmo de carrera de maratón;
- El cuerpo debe poder utilizar económicamente el glucógeno, así como mantener el equilibrio hídrico;
Las estaciones de comida se instalan cada 5-7 km justo en la carretera a lo largo de la cual se realizan maratones. Aquí los atletas pueden tomar un refrigerio o saciar su sed. Quizás fue la ausencia de tales "estaciones de servicio" lo que decepcionó a Fidippid después de su maratón.
- Como mencionamos anteriormente, la preparación para un maratón debe comenzar al menos seis meses antes del evento en sí. Es importante acercar tu forma física a los mejores indicadores, así como sintonizar psicológicamente con la distancia. El objetivo del entrenamiento es mejorar la calidad de la masa muscular, desarrollar la capacidad de absorber mejor el oxígeno y acostumbrar al cuerpo a la actividad física a largo plazo.
- Si te interesa saber cuántos maratonistas corren en entrenamiento, destacamos que al inicio de la preparación, no es necesario correr grandes distancias todos los días. Los deportistas profesionales intentan alternar los días de entrenamiento con carreras largas y cortas. Concéntrese en la tarea para mantener un plan semanal total, que debe ser de 42 km.
- Más cerca del período de preparación final, comience a aumentar la distancia diaria, llevándola a 30-35 km. Intente calcular una velocidad media de maratón de unos 25 km / h.
Comidas para corredores de maratón
El cuerpo extrae energía para la actividad física prolongada del glucógeno almacenado en el hígado. Cuando termina, se consume grasa. Por cierto, esta es la razón por la que prepararse para un maratón es una forma eficaz de perder peso.
Entonces, una carrera larga e intensa desperdicia fácilmente las reservas de glucógeno, por lo que el atleta necesita "reabastecerse". Sin embargo, en el proceso de preparación, es importante formar una buena base energética. El deportista debe comer sano, prestando atención a los carbohidratos complejos y las proteínas. Las grasas también son importantes, pero se obtienen mejor a partir de nueces y aceites vegetales. Debe excluir los alimentos fritos, picantes y ahumados de la dieta, y también olvidarse por un tiempo de los productos semiacabados (salchichas y embutidos) y la comida rápida. Limite el consumo de azúcar, pero no al 100%. No debería ser demasiado entusiasta. La dieta debe ser rica y variada. Coma muchas frutas y verduras, preferiblemente frescas. Y no olvides que después de comer, solo puedes correr después de una hora.
Beba mucha agua, al menos 2 litros al día. Durante las carreras de larga distancia, no te olvides de beber, ya que la sed suele ser el motivo de la sensación de agotamiento. Además, hay una lista bastante impresionante de lo que puedes beber durante el entrenamiento.
Técnica de maratón
La técnica de correr un maratón no es muy diferente de la técnica de correr largas distancias. Aquí es importante formar la habilidad de alcanzar un ritmo uniforme, que debe mantenerse a lo largo de toda la distancia.
Si hablamos de carreras profesionales, los deportistas superan consistentemente 4 fases:
- Inicio: una carrera poderosa desde un comienzo alto;
- Aceleración: su principal objetivo es romper con los rivales para desarrollar una ventaja inicial. Sin embargo, en la práctica esto no es tan importante, porque durante la distancia los líderes cambiarán más de una vez;
- La distancia principal de una carrera de maratón debe realizarse a un ritmo tranquilo. Toma el 90% de la distancia;
- Finalización: en esta etapa, el atleta acumula la fuerza restante y hace la aceleración final. La distancia se considera completada cuando el atleta cruza la línea de meta.
Récords mundiales
¿Cuánto tiempo crees que los atletas profesionales de pista y campo corren un maratón? Hablemos de discos al final.
El actual campeón del mundo en la distancia olímpica clásica entre hombres es Eliud Kipchoge. Recientemente, el 12 de octubre de 2019, participando en el Maratón de Viena, logró cubrir la distancia en 1 hora 59 minutos y 40 segundos. Este récord literalmente hizo estallar los medios deportivos mundiales. Y como era de esperar, Kipchoge se convirtió en la primera persona en el mundo que logró correr una distancia de maratón en menos de 2 horas. Este récord ha sido esperado durante mucho tiempo, y ahora ocurrió un milagro. Es cierto que esto ciertamente no es un milagro, sino el resultado del entrenamiento más difícil y la voluntad de hierro del famoso corredor. ¡Le deseamos nuevos éxitos también!
El récord femenino no se ha batido desde la Maratón de Londres el 13 de abril de 2003. Pertenece a Paul Radcliffe, un ciudadano británico que corrió la distancia en 2 horas 15 minutos 25 segundos.
Ese es el tiempo que los profesionales corren un maratón, como puede ver, esta prueba no es para debiluchos. Debido a la complejidad de la preparación y la duración del período de recuperación, no se recomienda participar en tales carreras con frecuencia. Sin embargo, hay excepciones, por ejemplo, Ricardo Abad Martínez, natural de España, corrió 500 maratones en 500 días de 2010 a 2012, a partir del 10 de octubre. Imagínense, ¡todos los días pasaba de 3 a 4 horas en una emocionante carrera de 4 docenas de kilómetros de largo!
¿Con qué frecuencia pueden los atletas aficionados correr un maratón? Desde el punto de vista fisiológico, la carga óptima para el cuerpo serán las carreras dos veces al año, no más a menudo.
Entonces, ahora sabes cómo es un maratón e imagina aproximadamente la escala de los próximos entrenamientos. Si puede manejar la distancia, no importa qué objetivo persiga, aún no perderá. Fortalecerás la fuerza de voluntad, la resistencia, elevarás la autoestima, mejorarás la forma física, te unirás al mundo del deporte. Quizás encuentres nuevos amigos, compañeros de espíritu. Es imposible responder exactamente cuánto necesitas correr para correr un maratón con seguridad. Algunas personas sucumben a esta montaña de inmediato, otras "trepan" a ella desde el segundo o tercer intento. Solo te aconsejamos una cosa: ¡no te rindas!
