Cómo reducir el apetito para perder peso: todos los métodos, aspectos psicológicos y fisiológicos. * Crossfit

Cualquiera que sea la dieta que esté intentando adoptar, a menudo el principal problema es un hambre irresistible que se abalanza sobre nosotros en el momento más inoportuno. Cómo lidiar con esto: cómo reducir el apetito y dejar de inspeccionar de vez en cuando las entrañas del refrigerador, lo resolveremos en nuestro material.

Si alguna de las dietas existentes funcionara, todo el mundo estaría delgado. Después de todo, no hay nada más fácil que comer alimentos de la lista seleccionada. Sin embargo, las restricciones dietéticas a menudo se traducen en menoscabo de la salud, nuevos kilos, frustración y trauma. Para perder peso, es necesario no solo cambiar su dieta, sino también cambiar sus hábitos alimentarios y su estilo de vida. Mientras la comida basura parezca sabrosa y atractiva, mientras una persona se anime a sí misma con la comida y encuentre consuelo en ella, es demasiado pronto para hablar de perder peso. Cualquier situación estresante o cambio de escenario, por ejemplo, de vacaciones, provocará una sobrealimentación incontrolada y un retorno a formas anteriores.

Hay formas más suaves para que la psique y la salud controlen el apetito y formen el hábito de una alimentación sana y armoniosa.

Aspectos psicológicos de la nutrición

En una persona con hábitos alimenticios saludables, el apetito casi siempre habla de hambre. El deseo de comer aparece cuando los recursos del organismo se agotan y es necesario reponer energías. Al mismo tiempo, una persona siente claramente qué elementos le faltan.

Un enfoque consciente de la nutrición le permite comer lo que necesita y no llevarse demasiado a la boca.

Desafortunadamente, una gran cantidad de patrones sociales y psicológicos se superponen a un mecanismo natural natural tan simple y puro. Debido a ellos, la conexión entre el cuerpo y el cerebro se interrumpe, y no comemos porque tengamos hambre, sino porque queremos calmarnos o simplemente porque es "tan aceptado". Comprender la psicología de comer en exceso es el primer paso significativo para estar delgado y saludable.

Además, comer en exceso debido a aspectos psicológicos está plagado de transformaciones en una enfermedad aún más peligrosa: la bulimia de génesis nerviosa (fuente - "Wikipedia").

Patrones de bebé

En nuestra cultura, "amor" casi siempre significa mucho y comida sabrosa. Tartas de la abuela, bollos, primero, segundo, tercero y ensalada en el almuerzo. Toda esta abundancia de alimentos se convierte en símbolo de salud, abundancia, cuidado.

De hecho, la raíz de la obesidad, que suele denominarse herencia, se encuentra en los hábitos alimentarios que se transmiten de generación en generación. Los niños se acostumbran a la comida, la frecuencia de las comidas, los gustos, la cantidad de comida. Los padres transmiten el escenario de la gula a sus hijos.

Las lesiones infantiles de generaciones anteriores también pueden ser un problema para las generaciones futuras. Entonces, la generación que pasó hambre durante la guerra siempre trata la comida con especial reverencia. Estas son las mismas abuelas que están listas para alimentarse hasta la muerte.

Puede que a los niños no les guste esa sobrealimentación, pero inconscientemente aprenden la conexión "ama - alimenta" y en el futuro comienzan a desarrollar ese escenario con un cónyuge o con sus propios hijos y nietos.

Compensación por atención y amor

Todos, de una forma u otra, experimentamos un sentimiento de soledad, nos encontramos en una situación en la que no les agradamos. Cada persona experimenta la frustración a su manera. Si puede compensar con éxito esto una vez con comida, el cerebro recordará la conexión.

La desilusión en el amor se apodera habitualmente del chocolate o la pizza. Es un circulo vicioso.

Comer en exceso de forma compulsiva conduce a un rápido aumento de peso.

Los cambios en la condición corporal y la pérdida de atractivo provocan nuevas frustraciones en amigos y familiares. El dolor de la soledad me hace comprar más comida. Al mismo tiempo, el peso se convierte en una especie de barrera protectora del entorno traumático.

Depresivo

Los carbohidratos rápidos tienen la propiedad insidiosa de ser absorbidos en el torrente sanguíneo casi instantáneamente y causar un aumento de endorfinas. Los dulces realmente hacen que una persona se sienta más feliz, más divertida y más tranquila por un tiempo. La psique se protege del estrés y elige el camino de menor resistencia en la autoayuda.

El consuelo con chocolate, muffin o bebida azucarada se convierte rápidamente en un hábito.

Pero de hecho, el estrés no desaparece por ningún lado, se siguen produciendo las hormonas de la tensión nerviosa. Esto conduce a una pérdida de fuerza y energía, apatía y pereza.

En este estado, desea animarse y obtener energía. El apetito se despierta y te hace comer más.

Comer inconsciente

Los bocadillos a la carrera, sacar bocados constantemente del refrigerador, masticar películas o ver la televisión en casa conducen a un rápido aumento de peso. En estos momentos, la gente presta poca atención a la masticación, el sabor y la calidad de los productos. Como resultado, se come más de lo necesario.

Además, los productos de comida rápida son siempre de calidad inferior, ricos en conservantes, grasas trans, azúcares y aditivos estimulantes del apetito.

Causas del aumento del apetito

Además de los factores psicológicos y sociales, las características fisiológicas y el metabolismo pueden afectar el apetito fuerte incontrolado.

Entonces, el deseo de comer más de lo necesario aparece cuando:

Azúcar en sangre elevado o tolerancia celular alterada a la insulina.
Anormalidades en la glándula tiroides.
Cambios y disfunción del sistema digestivo.
Desequilibrio de vitaminas y minerales.
Función cerebral deteriorada.
Estrés crónico, tensión nerviosa, depresión.
Cambios cíclicos hormonales femeninos (síndrome premenstrual) o embarazo, lactancia.

Dado que muchas causas fisiológicas de comer en exceso están asociadas con la producción y el metabolismo de las hormonas, antes de comenzar a perder peso y trabajar en el control del apetito, debe consultar con un endocrinólogo y pasar todas las pruebas necesarias.

Formas de reducir el apetito por bajar de peso

Convencionalmente, todas las formas de reducir el apetito se pueden dividir en fisiológicas y psicológicas. Los primeros tienen como objetivo normalizar el reloj biológico en la digestión, mientras que los segundos tienen como objetivo crear un ambiente favorable para la pérdida de peso.

Todos ellos, con pequeños ajustes para las características individuales del cuerpo, funcionan y ayudan a vencer la sobrealimentación.

Fisiología y metabolismo

Hay una serie de alimentos y micronutrientes que pueden ayudarlo a sentirse más lleno durante mucho tiempo.

El enfoque razonable de la composición de la dieta le permite reducir la porción y, al mismo tiempo, no experimentar hambre y debilidad insoportables durante el día.

Para tomar control de su interés nutricional, debe consumir:

Alimentos ricos en proteínas. Las proteínas son los componentes básicos de las células. Ayudan a mantener la sensación de plenitud durante mucho tiempo y al mismo tiempo a no perder masa muscular. El caso es que los músculos gastan una gran cantidad de calorías para mantener su trabajo. Si pierde su volumen, la quema de grasa se ralentizará, porque simplemente no habrá nada para gastar en reservas (fuente - el libro de texto "Medicina deportiva", Makarova).
Vegetales ricos en fibra, semillas y nueces, legumbres. Las fibras dietéticas son higroscópicas, llenan el estómago y se hinchan, lo que da una rápida sensación de saciedad. Además, la microflora intestinal amigable los descompone en ácidos grasos, que afectan los centros del apetito en el hipotálamo.
Alimentos sólidos e integrales para bocadillos. La locura de los batidos de proteínas líquidas no tiene nada que ver con la nutrición. El líquido se mueve rápidamente a través del tracto digestivo, pasa la sensación de saciedad. Es mucho más saludable comer frutos secos o semillas. Ideal para picar chía, almendras, semillas de lino o trozos de verduras para ensalada. Los alimentos sólidos tardarán más en masticar y las señales de saciedad tendrán tiempo de llegar al cerebro antes de que se ingiera el exceso.
Café negro natural. Libera el péptido de saciedad YY. El olor a café, por otro lado, estimula el apetito, por lo que es mejor evitar los sabores a café en casa.
Cantidad adecuada de agua limpia. A veces, la sed puede disfrazarse de hambre, sin líquido el curso normal de los procesos metabólicos es imposible. También se necesita agua para descomponer las grasas. Además, nuestro cuerpo es capaz de almacenarlo cuando está crónicamente deshidratado.
Chocolate amargo amargo. Contiene ácido esteárico, que ralentiza la digestión. Al mismo tiempo, al comprar chocolate, debe estudiar cuidadosamente el empaque, ya que a veces los fabricantes agregan azúcar o almidones, grasas de la leche a la composición para suavizar el sabor, y esto ya no es útil para perder peso.
Raíz de jengibre. Los bioflavonoides activos contenidos en el jengibre suprimen el hambre, aumentan la inmunidad y la vitalidad.
Ácidos grasos omega-3. Para bajar de peso, necesita grasas, pero las adecuadas. Las semillas, el pescado, los aceites vegetales, los aguacates contienen una gran cantidad de ácidos grasos insaturados, de los cuales nuestro cuerpo simplemente toma energía. Comer omega-3 puede ayudar a reducir los antojos de azúcar. Además, estas sustancias contribuyen a la producción de leptina, una hormona responsable de la saciedad.

El jengibre puede ayudar a reducir el apetito

Psicología

Además, para estar más atento a lo que comes, vale la pena reconsiderar la forma en que comes.

Los aspectos psicológicos de la alimentación son extremadamente importantes para aquellos que desean deshacerse de la ingesta compulsiva y perder peso.

Por lo tanto, debería adquirir el hábito:

Coloque la comida en un plato pequeño y cómela con una cuchara pequeña o un tenedor grande. Solo quieres poner más comida en platos grandes. El tamaño de la porción es proporcional al plato. Durante los experimentos, resultó que una persona come menos con una cuchara pequeña, pero la situación es contraria con los tenedores.
Actividad física y deporte. Aunque el desperdicio de calorías requerirá reposición, el tamaño de la porción después del ejercicio disminuirá. El punto está en las hormonas que se liberan durante el tráfico intenso. Suprimen los centros del hambre en el cerebro y reducen el apetito.
Duerme al menos 7 horas. Durante el sueño, una persona produce melatonina, que es responsable del metabolismo de las grasas y afecta indirectamente la pérdida de peso. Un buen descanso nocturno reduce los niveles de estrés y ayuda a acumular suficiente fuerza para la actividad y el vigor. Las personas que duermen menos de 6 horas duplican su riesgo de obesidad.
Controla el nivel de tensión nerviosa y aprende a manejarlo. El sistema endocrino a menudo sufre estrés, lo que significa que aumenta la probabilidad de que la alteración hormonal lleve a un aumento de peso.
Visualización de los beneficios de los productos. Si tienes una buena idea de cuánto beneficio para el cuerpo hay en cada pudín de nueces o chía, es decir, será mucho más sabroso. Algunos psicólogos aconsejan volver a reproducir las escenas de una comida con alimentos favoritos, pero prohibidos en su imaginación. Por un lado, estos juegos de fantasía te ayudarán a evitar comer un pastel de verdad. Por otro lado, no permiten deshacerse de la adicción a la comida.
Rechaza el desayuno. Contrariamente a la creencia popular, el desayuno es opcional. Los nutricionistas en sus estudios han notado que una comida de la mañana, especialmente con una gran cantidad de carbohidratos, provocará un salto en la glucosa en sangre, lo que significa que a la hora del almuerzo el apetito será brutal. Si no puede prescindir del desayuno por completo, es mejor convertirlo en proteína, por ejemplo, comer un huevo.
Comida meditativa. Si come lenta y pensativamente, no solo puede aprovechar al máximo su comida, sino que también se sentirá satisfecho más rápido. Es importante dejar de comer inmediatamente al primer signo de saciedad. Mientras come, no necesita distraerse con artilugios, conversaciones, no pensar en planes para el día o problemas. El objetivo es sumergirse por completo en el proceso y en sus sentimientos.

Maneras sintomáticas de reducir el apetito

Existen varios métodos para ayudarlo a controlar su apetito.

Si el deseo de comer llegó antes de lo necesario de acuerdo con el horario, o después de un corto período de tiempo después de una comida completa, lo siguiente ayudará a hacer frente a las sensaciones:

Diálogo contigo mismo. Vale la pena preguntarse si realmente quiere comer o si esta es una forma de calmarse, protegerse y alejarse de los problemas.
Decocción de plantas medicinales. Se puede reemplazar un refrigerio con una taza de té de hierbas caliente elaborado con buzulnik siberiano, angélica, malvavisco o cardo mariano.
Comprimidos y jarabes que reducen el apetito. La mayoría de ellos tienen un efecto deshidratante y laxante, además, tienen una amplia lista de contraindicaciones, por lo que antes de tomarlos, debes sopesar cuidadosamente los pros y los contras.
Come alimentos que reducen el apetito como piña, toronja, higos. Estas frutas contienen azúcar, por lo que la ración debe ser pequeña.
Ejercicios físicos como ejercicios de respiración con inhalación y exhalación profundas, vacío abdominal, flexiones y abdominales.

Trucos útiles

La pérdida de peso es un proceso lento y complejo. Vale la pena tener paciencia en el camino hacia la armonía y la salud.

Hay varios secretos que ayudarán a convertir la pérdida de peso no en una agonizante expectativa de resultados, sino en una vida plena y feliz:

Baños relajantes, automasaje, procedimientos cosméticos que mejorarán el estado de la piel, aliviarán el estrés y ayudarán al cuerpo a adelgazar más fácilmente.
Pasatiempos, creatividad, negocio favorito le permitirán sumergirse en el proceso y olvidarse de la comida.
La aromaterapia con aceites de cítricos, manzana verde y menta reduce la ansiedad y reduce las ganas de comer.
Caminatas, viajes, excursiones en sí mismas requieren actividad física, mientras que las calorías se gastan lenta y placenteramente. Las impresiones felices, los lugares hermosos, los nuevos conocidos sacan la soledad y la glotonería del caparazón.

Maniobras dietéticas: alimentos que aumentan y disminuyen el apetito

Comprender las propiedades y combinaciones de alimentos puede facilitar enormemente la planificación de la dieta y permitirle comer menos. Si combina los alimentos de manera incorrecta, puede provocar inadvertidamente aumentos repentinos de azúcar o comer en exceso (fuente - "Estudiante en Dietética y Nutrición Adecuada", Albina).

La tabla enumera los alimentos que deben evitarse y, a la inversa, los que se recomienda comer con más frecuencia.

Interferir con comer en exceso	Promover comer en exceso
Una combinación de diferentes sabores en el plato.	Guarniciones de cereales y cereales.
Comidas calientes y tibias.	Comidas frías.
Hortalizas frescas, bayas, nueces.	Fruta en grandes cantidades, verduras tratadas térmicamente.
Pescado graso, aguacate, aceites vegetales.	Comidas bajas en grasa.
–	Especias picantes, alcohol, cafeína, azúcar, sal.

¿Cómo lidiar con tu apetito vespertino?

Para no soltarse antes de acostarse:

Salir a dar un paseo. Al caminar, es recomendable respirar profunda y mesuradamente. Un buen ejercicio es notar cambios en la naturaleza, sensaciones en tu cuerpo, personas que pasan. El desarrollo de prácticas de atención plena ayudará a establecer una conexión entre el cerebro y el cuerpo, mientras que los ejercicios de respiración saturarán las células con oxígeno y acelerarán el metabolismo.
Charle en un grupo de interés. Es importante rodearse del apoyo de personas de ideas afines. Estos pueden ser aquellos que están perdiendo peso o compañeros, amigos, compañeros de otras áreas de la vida.
Tómate el tiempo para cuidarte. Mascarillas cosméticas, masajes, baños aromáticos, cuidado de la piel corporal, uñas y cabello mejorarán la autoestima y fortalecerán la intención de ser atractivo.

Maneras populares de dominar el apetito

En ausencia de alergias y contraindicaciones, puede ayudarse a sí mismo a hacer frente al deseo incontrolado de comer algo utilizando recetas populares.

Los medios se conocen desde hace mucho tiempo: