Se acerca el invierno, por lo que muchos corredores tienen dudas sobre cómo entrenar en invierno para que los resultados de la carrera aumenten. Por supuesto, el programa de entrenamiento de invierno es diferente al de verano. El artículo de hoy trata sobre cómo entrenar para correr en invierno. Quiero mencionar de inmediato que si tiene la oportunidad de entrenar completamente en la arena, entonces este artículo no le conviene, ya que en este caso tiene una ventaja que puede usar, y de la que hablaré en otro artículo.
Principios generales para crear un programa de entrenamiento de carrera en invierno
En uno de mis tutoriales en video, hablé sobre las zonas de frecuencia cardíaca en las que necesitas entrenar. Si aún no ha visto estos tutoriales en vídeo, suscríbase a ellos de forma totalmente gratuita siguiendo este enlace: SUSCRIBIR
Entonces, en el verano existe la oportunidad de entrenar todas estas zonas de frecuencia cardíaca. Esto se logra con carrera lenta, cruces de tempo, fartlek, trabajo por intervalos y estiramientos de velocidad. En invierno, lamentablemente, parte del trabajo a intervalos no funcionará. Por lo tanto, debe centrar su atención en otros entrenamientos.
Por lo tanto, en invierno, el énfasis debe estar en entrenar los músculos y mejorar y aumentar el volumen de carrera.
Volumen corriente
El volumen de carrera se refiere a la cantidad de kilómetros que recorre por semana y mes. Mucha gente cree erróneamente que el volumen de ejecución por sí solo determina el progreso. Y cuantos más kilómetros corras, mejor será el resultado. De hecho, esto está lejos de ser el caso. Por supuesto, si corres 100 kilómetros o más a la semana, entonces puedes correr un maratón sin ningún problema, pero el ritmo de este maratón dependerá no solo del volumen, sino también de la velocidad de trabajo al ganar este volumen de carrera. Al mismo tiempo, con la correcta construcción del programa, 70 km por semana serán mucho más efectivos que 100 km de carrera al azar.
Calidad de volumen de funcionamiento
La calidad del volumen de funcionamiento debe entenderse como la correcta regulación de la carga para el cuerpo. Si no equilibra la carga, durante la ejecución siempre habrá un déficit notable en uno u otro componente. EN resistencia, en la incapacidad de mantener la velocidad, en ausencia de una aceleración final o un gran desequilibrio entre la fuerza y la resistencia de las piernas, cuando hay suficientes piernas, y “respiradores"Como dicen muchos corredores, no.
Por lo tanto, en invierno, debe realizar 4 tipos principales de cargas de carrera.
1. La recuperación se ejecuta en el pulso de 125-135 latidos. En esencia, esto se realiza a un ritmo lento y tranquilo. Sirve para limpiar el organismo de toxinas y toxinas, así como para recuperarse de otros duros entrenamientos. Si entrena 5-6 veces a la semana, este cruce debe hacerse 1-2 veces a la semana.
En cuanto a las heladas, luego hasta 10-15 grados de helada, puede ejecutar mono con ese pulso, sin temor a congelarse. En temperaturas más frías, los recorridos lentos deben realizarse con precaución y con cuidado de no enfriarse.
2. Cruzar a un ritmo promedio en el umbral aeróbico con una frecuencia de pulso de 140-150 latidos. En este caso, entrenarás tu resistencia general. En invierno, correr con tal pulso es la combinación más óptima tanto en términos de carga como en términos de transferencia de calor. Incluso a temperaturas muy bajas mientras corres a tal frecuencia cardíaca, y siempre que vístase adecuadamente para correr en invierno, prácticamente no hay posibilidad de congelar. El cuerpo generará suficiente calor para hacer frente incluso a una helada de 30 grados.
A este ritmo, dependiendo de la distancia para la que te estés preparando, debes correr de 6 a 15 km. Haz 1 cruce a la semana a este ritmo cardíaco.
3. Cruce de tempo en el umbral anaeróbico con una frecuencia de pulso de 165-175 latidos. No podrás correr aquí durante mucho tiempo. La frecuencia del pulso es muy alta, por lo que debe comprender que un cuerpo no preparado no puede soportar una carga prolongada. Pero correr con este pulso aumenta la velocidad de crucero de cualquier distancia de carrera. Por lo tanto, las carreras de 4 a 10 km a tal pulso en invierno también deben ejecutarse.
Las carreras de tempo se realizan mejor no más de una vez a la semana durante el invierno.
4. Fartlek. Carrera a intervalos, en la que los valores de frecuencia cardíaca pasan de la recuperación al máximo. En este caso, la capacidad del cuerpo para absorber oxígeno se desarrolla excelentemente, mientras que también se entrena la resistencia general y la velocidad de crucero. Sin embargo, no recomiendo ejecutar un fartlek a temperaturas por debajo de los 10 grados bajo cero, porque debido a las constantes "sacudidas" del pulso, puedes sobrecalentar tu cuerpo en algún momento y luego enfriarlo demasiado de repente. ¿Qué puede amenazar un resfriado?
Fartlek también lo hace una vez a la semana. Además, si esta semana ya has ejecutado tempo cross, entonces no necesitas hacer fartlek.
Entrenamiento fisico general
El invierno es un buen momento para ejercitar las piernas a fondo. Puedes entrenar tus piernas incluso en casa. No tienes que ir al gimnasio para hacer esto. No depende del clima ni del tiempo. Dado que la GPP se puede hacer incluso un poco durante el día.
Lo mejor es dedicar 2 días al entrenamiento físico general en invierno.
Por sí solo, el entrenamiento muscular para la carrera de media y larga distancia es la ejecución de una serie de ejercicios, entre los que hay un tiempo mínimo de descanso. De hecho, este es un crossfit, solo que sin pesos adicionales o con una cantidad muy pequeña de ellos.
Es decir, eliges 6-8 ejercicios para las piernas, abdominales, espalda, brazos, y los haces uno a uno, intentando hacerlos sin peso adicional, pero con el máximo número posible de repeticiones. Lo mejor de todo es que 6 de cada 8 ejercicios se realizaron en diferentes músculos de las piernas, uno en los abdominales y otro en la cintura escapular.
Después de completar todos los ejercicios, tome un breve descanso y continúe con la segunda serie. Para empezar, 3 episodios serán suficientes con 3-4 minutos de descanso entre episodios.
Luego, aumente el número de episodios.
Elección de ejercicios: sentadillas, saltar la cuerda, levantar el cuerpo con el pie, saltar, resorte militar, flexiones con diferentes agarres, prensa giratoria, prensa en la barra horizontal, presión de la espalda acostada sobre el estómago, dominadas, estocadas (rectas, laterales, dobles, oblicuas), saltos de cualquier tipo, pisando un soporte "Pistola". Hay muchos otros. Pero estos son suficientes para ejercitar todos los músculos necesarios al correr.
Conclusión general
Por lo tanto, por semana debe hacer 1-2 series de GPP, ejecutar un cruce de recuperación, hacer un cruce en el umbral aeróbico y ejecutar tempo cross o fartlek.
Debido a esto, continuarás progresando en la carrera, fortalecerás las piernas y desarrollarás la resistencia a la velocidad de crucero. Y en la primavera ya te concentrarás en el entrenamiento por intervalos y en aumentar la velocidad base.
Por supuesto, estos son principios generales, e idealmente es necesario ajustar estos principios para cada persona individualmente. De hecho, esta es la tarea principal en la elaboración de un programa de entrenamiento individual: encontrar el equilibrio adecuado de cargas de carrera, elegir los ejercicios físicos generales ideales que se necesitarán precisamente en función de los datos físicos de una persona en particular y sus objetivos, elegir el tiempo de descanso sabiamente para no sobrecargar el cuerpo del atleta. ... Si desea obtener un programa de capacitación individual basado en lo que está escrito en este artículo, pero perfectamente adaptado a sus capacidades físicas, complete la solicitud: SOLICITUD y me pondré en contacto contigo en un plazo de 24 horas y elaboraré un programa de formación.
Sin embargo, incluso si intenta personalizar el conocimiento del artículo de hoy, le garantizo que mejorará sus resultados la próxima primavera, siempre que entrene con regularidad. Lo principal es no olvidar, equilibrar correctamente las cargas y no hacer que el cuerpo trabaje en exceso. Si siente que está muy cansado, entonces es mejor saltarse el entrenamiento.
