Crossfit en casa para hombres: ejercicios y programas de entrenamiento * Crossfit

Programas de entrenamiento

26K 1 09.11.2016 (última revisión: 26.06.2019)

Hay ocasiones en las que el crossfit en casa es la única oportunidad que tienen los hombres de unirse a este deporte. Al mismo tiempo, existe un gran deseo y motivación por el trabajo intensivo, pero es difícil equilibrar de forma independiente un programa de entrenamiento efectivo: tener en cuenta la carga suficiente en todos los grupos musculares, planificar la cantidad de enfoques, repeticiones y días de descanso. Pero se sabe desde hace mucho tiempo que una meta clara y alcanzable y un plan claro son la clave del éxito en cualquier esfuerzo.

Hemos preparado para ti una descripción general completa de los ejercicios y programas de entrenamiento en casa crossfit más efectivos para hombres.

¿Qué equipo necesitas para entrenar?

Lo primero en lo que debe pensar antes de comenzar las clases es en lo que podría necesitar para ellos. Echemos un vistazo a la pregunta desde dos perspectivas: equipos y accesorios de capacitación obligatorios y deseables:

Necesario

Deseable

Pesas: preferiblemente 2 mancuernas plegables o una pesa rusa (idealmente 2) con un peso adecuado para usted.
Saltar la cuerda o la bicicleta: necesitaremos ejercicios cardiovasculares, pero como la cuerda es mucho más barata y ocupa menos espacio, entonces la elegimos.

Ropa de deporte. A pesar de que no está en el gimnasio y no puede preocuparse por su apariencia, la ropa sigue siendo una parte importante de su entrenamiento. No debe restringir el movimiento, apretar demasiado y no permitir que el cuerpo respire.
Estera. Para ejercicios abdominales, lo necesitará.
Barra horizontal de inicio o la oportunidad de practicar en la calle. Aunque la barra horizontal sirve como herramienta para un número muy limitado de ejercicios, las dominadas sobre ella son ejercicios prácticamente insustituibles.
Una caja resistente u otro nivel y una “colina” sólida para saltar sobre ella.

Ejercicios básicos de crossfit para entrenamientos en casa

Aquí desglosaremos los ejercicios básicos de crossfit que los hombres necesitarán al implementar sus programas de entrenamiento en casa. No nos detendremos en cada uno de ellos durante mucho tiempo; si tiene preguntas sobre alguno de ellos, puede familiarizarse con el ejercicio en un material separado dedicado a él.

Burpee. Un ejercicio legendario que se ha convertido, quizás, en sinónimo de CrossFit. Es imprescindible en cualquier programa de entrenamiento en casa para hombres.
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Pequeño libro o abdominales en forma de V. Haga ejercicio para los abdominales inferiores y superiores al mismo tiempo.
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Sentadillas con y sin pesas. Si no tiene pesas o mancuernas, puede usar una mochila pesada. Buenas opciones para sentadillas sin pesas en absoluto, con saltos y sobre una pierna.

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Estocadas. También se pueden realizar con y sin pesas. Bombean bien las piernas y los glúteos.
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Pull-ups clásicos. Uno de los ejercicios básicos clave y más importantes: sin él, será extremadamente difícil crear un conjunto de ejercicios realmente efectivo para el hogar.
Lagartijas. También uno de los ejercicios más importantes, indispensable para un hombre. Pecho, tríceps, deltas frontales funcionan.
Tablón. Un ejercicio muy popular, utiliza muchos grupos de músculos, los principales son los abdominales y los músculos centrales.
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"Bote". Una alternativa a la hiperextensión en casa. Se realiza acostado boca abajo.

Reglas importantes del entrenamiento crossfit

A continuación, hablaremos de las reglas más importantes del entrenamiento de crossfit, que se aplican a todos, no solo a los hombres:

Asegúrese de calentar los músculos y las articulaciones. No seas perezoso, 3-4 minutos del tiempo invertido te salvarán de posibles lesiones.
Los entrenamientos de Crossfit se dividen en complejos separados (por regla general, se llevan a cabo 1-2 complejos en una lección). Por lo tanto, trate de no descansar mientras realiza el complejo. Pero puede tomar un breve descanso de 2 a 5 minutos entre ellos. Importante: si eres principiante y tu cuerpo aún no se ha adaptado al entrenamiento de alta intensidad, ten cuidado y aumenta la carga gradualmente de una sesión a otra..
No haga ejercicio con el estómago vacío o lleno. 2-3 horas (dependiendo de su metabolismo) antes del entrenamiento, asegúrese de consumir alimentos con proteínas y carbohidratos (los carbohidratos deben ser complejos, por ejemplo, el trigo sarraceno). Llegando a un entrenamiento con el estómago vacío, literalmente después de 10-15 minutos de entrenamiento, puede sentir un colapso total.
Descanse entre entrenamientos. Solo los atletas profesionales que tienen un buen sentido de su cuerpo pueden realizar complejos CrossFit todos los días. Modo normal: 1 día de entrenamiento, 1 día de descanso.
Siga su técnica de ejercicio. Mejor hacerlo bien con menos peso que con una carga pesada, pero al azar.
Es recomendable refrescarse al final del entrenamiento de fuerza (estiramientos, ejercicios de abdominales, ejercicios de espalda baja, cardio ligero, etc.). Parecería que esto no es asunto de hombres, dices, pero no. Esta parte del complejo es extremadamente importante tanto para hombres como para mujeres.

Calentamiento de alta calidad antes del entrenamiento de crossfit para hombres de "Borodach":

Programas de entrenamiento de crossfit para hombres en casa

Hemos preparado para ti varios programas de entrenamiento efectivos para hombres para diferentes ocasiones. Todos ellos están unidos por el hecho de que son aptos para practicar en casa. Habrá 2 programas en total:

Si tiene limitaciones en el equipo deportivo, entonces no tiene el equipo deportivo de la lista anterior (incluso pesas rusas y mancuernas).
Un programa de formación con todas las herramientas necesarias: barra horizontal, caja, mancuernas, etc.

¡Atención! Si desea lograr resultados atléticos serios en CrossFit, es importante abastecerse de equipo, ¡al menos una barra horizontal y pesas!

Programa de entrenamiento número 1 (sin equipamiento deportivo)

El primer programa de entrenamiento para hombres en casa sin equipo especial.

Semanas 1 y 3

Horario de clases para la 1ª y 3ª semana. Asegúrese de monitorear su progreso, preferiblemente en complejos donde necesite hacer más rondas, mejor, intente aumentar el número de rondas de una semana a otra.

Día 1	Trabajamos durante 16 minutos (1 ejercicio alternando cada minuto, es decir, 8 minutos por cada uno): sentadillas con salto - 10 veces; burpee - 10 veces. Descansa 2 minutos. Cuantas más rondas en 10 minutos, mejor: flexiones - 10 veces; estocadas - 10 veces en cada pierna. Al final del complejo, hacemos la barra 4 veces durante 1 minuto con intervalos de 20 segundos para el descanso.
Dia 2	Recreación
Día 3	Entrenamiento en circuito 30 minutos sin descanso (cuantas más rondas, mejor): burpee - 7 veces; barco - 10 veces; V abdominales - 10 veces; flexiones desde el suelo - 10 veces.
Día 4	Recreación
Dia 5	Trabajamos durante 12 minutos (cuantas más rondas, mejor): flexiones con piernas en un sofá o cualquier otra elevación - 7 veces; Sentadillas con salto - 10 veces. Trabajamos durante 15 minutos (cuantas más rondas, mejor): burpee - 10 veces; abdominales - 15 veces. Al final del complejo, hacemos la barra 4 veces durante 1 minuto con intervalos de 20 segundos para el descanso.
Día 6	Recreación
Día 7	Recreación

Semanas 2 y 4

Hacemos los siguientes complejos ya en la segunda y cuarta semanas de nuestro programa:

Día 1	Trabajamos durante 16 minutos (alternando 1 ejercicio por minuto, es decir, 8 minutos por cada uno): sentadillas sobre una pierna - 7 veces para cada una; estocadas con salto (después de cada estocada en una pierna, un salto con la transferencia de posición para lanzarse a la otra pierna) - 7 veces en cada pierna. Trabajamos durante 15 minutos (cuantas más rondas, mejor): burpee - 10 veces; plancha - 60 segundos.
Dia 2	Recreación
Día 3	Trabajamos durante 30 minutos (entrenamiento circular): V abdominales - 15 veces; barco - 10 veces; plancha - 60 segundos; burpee - 10 veces.
Día 4	Recreación
Dia 5	Trabajamos hasta completar todo el complejo, nos concentramos en 40-60 minutos: burpees - 30 veces; estocadas - 50 veces en cada pierna; flexiones - 100 veces; sentadillas (sin peso y saltos) - 200 veces; abdominales - 50 veces.
Día 6	Recreación
Día 7	Recreación

Programa de entrenamiento en casa # 2

Pasando a un programa de entrenamiento de crossfit en casa más completo. Esta vez con material deportivo.

Semanas 1 y 3

Día 1	Trabajamos durante 15 minutos (cuantas más rondas, mejor): dominadas clásicas - 7 veces; propulsores con mancuernas - 10 veces. Descansa 2 minutos. Trabajamos durante 15 minutos (cuantas más rondas, mejor): sentadillas profundas con mancuernas - 10 veces; saltos de caja - 10 veces.
Dia 2	Recreación
Día 3	Trabajamos durante 12 minutos (alternando 1 ejercicio por minuto, es decir, 6 minutos por cada uno): press de banca con mancuernas acostado en un banco (si lo hay) o en el piso con un aumento de peso en cada aproximación siguiente (las 2 últimas aproximaciones sin un aumento con pesos máximos para usted) - 10 veces; flexiones desde el suelo - 10 veces. Trabajamos durante 15 minutos (cuantas más rondas, mejor): pierna sube a la barra - 10 veces; cuerda - 50 veces (15, si sabe cómo doblar).
Día 4	Recreación
Dia 5	Es hora de comer un poco. Realizaremos el complejo “Murph” en una interpretación casera y un poco acortada. Trabajamos hasta completar todo el complejo, nos concentramos en 40-60 minutos: saltar la cuerda - 200 veces (o 75 dobles); dominadas - 75 veces; flexiones - 100 veces; sentadillas - 200 veces; saltar la cuerda - 200 veces (o 75 dobles).
Día 6	Recreación
Día 7	Recreación

Semanas 2 y 4

Día 1	Trabajamos durante 15 minutos (cuantas más rondas, mejor): swing con pesas rusas (o mancuernas) - 10 veces; press de banca con mancuernas - 7 veces. Descansa 5 minutos. Trabajamos durante 10 minutos (cuantas más rondas, mejor): sentadillas profundas con mancuernas - 10 veces; burpee - 10 veces.
Dia 2	Recreación
Día 3	Trabajamos durante 12 minutos (alternando 1 ejercicio por minuto, es decir, 6 minutos por cada uno): estocadas con mancuernas - 10 veces; burpee - 10 veces. Trabajamos durante 15 minutos (cuantas más rondas, mejor): abdominales - 10 veces; cuerda - 50 veces (15 si sabe cómo doblar).
Día 4	Recreación
Dia 5	Trabajamos durante 12 minutos (alternando 1 ejercicio por minuto, es decir, 6 minutos por cada uno): 7 dominadas estrictas; 10 saltos por caja. Trabajamos durante 15 minutos (cuantas más rondas, mejor): tirón con mancuernas del suelo - 5 veces con cada mano; llevar los pies a la barra horizontal - 6 veces; 10 flexiones.
Día 6	Recreación
Día 7	Recreación

En el futuro, puede aumentar la intensidad de estos programas: aumentar los pesos de trabajo, el número de repeticiones y círculos. Lo principal es no exagerar y no sobreentrenar. También puede hacer WOD más complejos a partir de los que más le convengan en términos de disponibilidad de equipos.

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