Sentadilla frontal con barra: técnica * Crossfit

Ejercicios de crossfit

9K 0 28/11/2016 (última revisión: 20/04/2019)

Sentadillas frontales con barra, o como se acostumbra llamarlo entre la gente, la sentadilla con barra en el pecho ocupa legítimamente su lugar de honor entre los ejercicios de hígados largos. Este tipo de sentadillas ha encontrado a sus admiradores en áreas como: levantamiento de pesas, culturismo y crossfit. Mucha gente lo pasa por alto, y aquellos que lo han "probado" pueden decir con seguridad que la sentadilla frontal es uno de los mejores ejercicios para desarrollar los músculos ideales de las piernas.

No importa en absoluto qué objetivos persigas. Ya sea que esté buscando hipertrofia o prefiera fuerza explosiva, la sentadilla con barra lo ayudará a lograr el resultado deseado. En el material, analizaremos todos los aspectos, señalaremos errores y daremos un par de recomendaciones prácticas.

¿Qué músculos funcionan?

Qué músculos funcionan al hacer la sentadilla frontal:

En este ejercicio, la parte externa del muslo (cuádriceps) recibe la mayor parte de la carga.
A diferencia de las sentadillas clásicas, las sentadillas frontales ejercen mucha presión sobre la columna lumbar.
El resto se distribuye a los músculos accesorios, pantorrillas y glúteos.
Los músculos estabilizadores antagonistas también contribuyen, como los músculos rectos y abdominales oblicuos. La mayoría de los atletas deliberadamente no ejercen presión adicional en esta área, citando el hecho de que en los ejercicios básicos (que es una sentadilla con una barra en el pecho), los músculos abdominales reciben su parte de estrés.
Pero los músculos no son los únicos que soportan la carga del ejercicio. Los isquiotibiales también pueden denominarse auxiliares.

Técnica de ejecución

Pasando a una descripción general de la técnica de sentadilla frontal. Pero no se apresure a colgar panqueques. Como ocurre con cualquier otro ejercicio, todavía existen dificultades.

En gran detalle sobre la técnica en el video, ¡asegúrese de verlo!

Preparación del ejercicio

La experiencia de los deportistas demuestra que el entrenamiento de piernas y espalda Es mejor comenzar con la hiperextensión como ejercicio de calentamiento.... La hiperextensión se recomienda para quienes experimentan molestias en la región lumbar, torácica y cervical. Además, no hay carga axial durante su implementación. No se hunda demasiado, trabaje los extensores de la espalda sin involucrar los isquiotibiales y los glúteos. Asegúrese de que su espalda no sea un eslabón débil. Con los músculos de la espalda rezagados en el desarrollo, perderá en todos los movimientos, comenzando con sentadillas, prensa con barra de pie y terminando con filas inclinadas.

Cualquier ejercicio y sentadilla frontal con barra debe comenzar con series de calentamiento. Esto no solo aumentará la cantidad de estrés que recibe, lo que a su vez estimulará el crecimiento, sino que también minimizará el riesgo de lesiones. Los enfoques de calentamiento le permiten maximizar sus músculos y prepararse para el trabajo.

Recuerde, qué pesos récord no tendría, ¡comenzamos con una barra vacía! La longevidad deportiva es muy importante en nuestro querido negocio.

¿Preparado para comenzar? ¿Quieres pelear? Hay una condición más. Los zapatos también son importantes. Sin la necesaria rigidez de la suela, la técnica se resentirá y, por tanto, el resultado. ¡Elimina el calzado blando! Los zapatos de levantamiento de pesas son ideales. Es preferible seleccionar la altura del talón usted mismo, pruebe varios modelos. Para aquellos que sufren de pie plano, el levantamiento de pesas es la mejor manera de salir de la situación.

Ir a ejecución

Ajustamos el bastidor de potencia en función de su altura. Conseguimos que la barra quede a la altura de los hombros. Si no hay marco, entonces no importa: tomamos la barra en el cofre de la siguiente manera.

Pon tus hombros debajo de la barra. La posición de la mano depende de la experiencia y la flexibilidad. La mejor opción para un principiante es sostener la barra con los brazos cruzados, manteniendo los codos paralelos al piso.

Los atletas más experimentados usan el levantamiento de pesas, algunos ni siquiera sostienen la barra con las manos.

Aléjese con cuidado de los bastidores, dando un paso atrás, con los pies separados a la altura de los hombros, los dedos de los pies mirando hacia los lados, observe su postura.
Respiramos y bajamos lentamente, no miramos hacia abajo, empujamos con los talones. El número requerido de repeticiones está detrás, coloque con cuidado la barra en su lugar.

Los 5 mejores consejos para una buena sentadilla

Consejos para aquellos que buscan hacer la sentadilla frontal de manera efectiva. ¡Vamos!

Para no crear una presión intraabdominal innecesaria y mantener una cintura estrecha, use un cinturón de levantamiento de pesas cuando realice la presentación. Fije la zona lumbar firmemente, pero no demasiado.
Antes del entrenamiento de fuerza, como la sentadilla frontal, es mejor comer entre 1,5 y 2 horas antes del entrenamiento.
Con el uso de fluidos en el entrenamiento, debes tener mucho cuidado. No debes beber mucho, uno o dos sorbos entre series. Esto evitará que sienta náuseas y el estómago lleno.
Si, después de completar el enfoque, sufre de falta de aire severa, el ejercicio es difícil de tolerar, significa que la metocondria de su cuerpo no está lo suficientemente desarrollada. Deberías pensar en hacer cargas cardiovasculares adicionales.
Después de completar el acercamiento, camine con facilidad. No debe correr al banco y transferir la carga de esta manera. ¡El corazón es comparable al motor! Volando a 200 km / h no disminuimos la velocidad al instante! ¿Cuánto durará un motor así?

Errores típicos

A continuación, analizaremos los errores típicos que cometen los deportistas novatos al realizar sentadillas frontales con barra.

El peso es demasiado pesado. Todos queremos sacar el máximo partido al entrenamiento, pero no debemos mostrar nuestras ambiciones a expensas de la técnica de ejecución. Cada uno tiene su propio límite, y el maximalismo juvenil no es apropiado aquí.
Amarre la ropa. Si su elección son jeans y chanclas, entonces no verá una sentadilla de calidad. Dar preferencia a los materiales elásticos y los zapatos rígidos.
No te caigas. Nadie discute que la fuerza de la gravedad sea algo insidioso, y especialmente cuando se presionan kilogramos desde arriba, pero trate de sentarse lentamente, bajo control. Es importante.
Vuelta atrás. Camino directo para ver a un médico. Esté atento a la desviación de la espalda baja en cualquier ejercicio. Cuando se trata de sentadillas con una barra en el pecho, simplemente no puede sostener la barra inclinándose hacia adelante.

Es seguro decir que la sentadilla frontal con barra se ha convertido en una prerrogativa no solo de la "vieja escuela". Debido a la gran popularidad del culturismo y el crossfit, el ejercicio está experimentando una segunda juventud. Cumpliendo todas las condiciones, excluyendo los errores en la realización de este ejercicio, será bastante capaz de lograr altos resultados. Úselo como una ayuda o herramienta para superar la meseta de cantidades locas de variación. Si aún no ha adoptado este ejercicio, ¡adelante! ¡Buena suerte y nuevos récords!

¿Aún tienes preguntas? Preguntamos en los comentarios. Nos gustó el material, no nos avergüenza volver a publicar

calendario de eventos

eventos totales 66