Limpiaparabrisas de ejercicio: técnica de ejecución y complejos de entrenamiento * Crossfit

Limpiaparabrisas (limpiaparabrisas): un ejercicio funcional con el que puede ejercitar toda la gama de músculos abdominales. Su principal ventaja es que contiene carga tanto estática (debido a la sujeción constante de la "esquina") como dinámica (debido al movimiento de rotación de las piernas).

El ejercicio "Wipers" puede denominarse el movimiento básico para el desarrollo de los músculos abdominales, en esencia es una versión más avanzada del calcetín que sube a la barra, y ningún atleta de crossfit más o menos entrenado no encontrará ninguna dificultad particular para dominarlo. Además de los músculos abdominales, el ejercicio involucra los músculos glúteos, los extensores de la columna, los deltas posteriores y los músculos de las manos y los antebrazos.

Técnica de ejercicio

Este movimiento no se llama en vano "limpiaparabrisas": la secuencia de su ejecución en términos del movimiento de las piernas es muy similar al trabajo de los cepillos de automóviles durante la limpieza de cristales. Entonces, la técnica para realizar el ejercicio de limpiaparabrisas es la siguiente:

Cuélguese de una barra horizontal, enderece completamente la espalda y las piernas. Agarre: cerrado, con las manos separadas a la altura de los hombros. Otra opción es un agarre neutral (las palmas se miran), por lo que el ejercicio será algo más fácil. Si tiene problemas con la fuerza de agarre, es mejor usar muñequeras o ganchos. Por lo tanto, los músculos de las manos y los antebrazos lo distraerán menos durante la aproximación.
Durante la aproximación, puede dejar los brazos rectos o puede inclinarse ligeramente, haga lo que quiera. Desde la posición inicial, levante y fije las piernas estiradas frente a usted. Has tomado la posición de la "esquina", desde aquí comenzaremos los movimientos de rotación de las piernas.
Incline ligeramente el cuerpo hacia atrás para aumentar el rango de movimiento y cambie la carga principalmente a los abdominales inferiores. Debido a la inclinación, las piernas se elevarán casi hasta la vertical.
Sin doblar las piernas, realice un movimiento circular con ellas en una dirección, al mismo tiempo que gira ligeramente las nalgas en la dirección opuesta. Debe llevar el movimiento aproximadamente al nivel de las caderas paralelas con el suelo. No olvide dirigir la pelvis en la dirección opuesta al movimiento, de esta manera minimiza la carga en la zona lumbar.
Es bastante difícil coger el ritmo correcto de respiración al realizar el ejercicio "Wipers", ya que el movimiento es de naturaleza estatodinámica, el grupo muscular objetivo no se relaja durante todo el abordaje, y trabajamos sin parar en ningún momento. Trate de inhalar con las piernas frente a usted y exhale en el punto final de la amplitud, cuando los músculos abdominales estén contraídos al máximo.

Estire la columna antes de hacer el ejercicio. Si no puede hacer el ejercicio de inmediato, comience con las elevaciones habituales de piernas hasta la barra al menos 15 veces y mantenga la esquina durante 20 segundos. Después de eso, tendrá éxito.

Complejos de entrenamiento crossfit

Llamamos su atención sobre varios complejos de entrenamiento que contienen los "limpiadores" de ejercicios, que puede utilizar mientras hace CrossFit.