Sandbag Bearhug Squat, también llamado Bear Squat, es una alternativa funcional a Front Barbell Squat. Se diferencian en que también incluyen en el trabajo una gran cantidad de músculos corporales responsables del correcto posicionamiento del proyectil: deltas, bíceps, trapecios y antebrazos. Sin embargo, la mayor parte de la carga aún descansa sobre los músculos cuádriceps y glúteos.
El ejercicio recibió un nombre tan inusual, debido a las características específicas de su ejecución: el atleta debe hacer sentadillas, agarrando una bolsa pesada o una bolsa de arena frente a él, que se asemeja vagamente a la captura de su víctima por parte del oso. Pero la biomecánica del ejercicio es casi idéntica a las sentadillas frontales, por lo que si no eres un gran fan de ellas, te recomendamos que incluyas las sentadillas de oso en tu programa para diversificar ligeramente el proceso de entrenamiento.
Técnica de ejercicio
- Retire la bolsa o saco de arena del suelo y fíjelo al nivel del pecho como si lo abrazara con los brazos. Enderece la espalda, dirija la mirada estrictamente al frente, ponga los pies un poco más anchos que los hombros y coloque los calcetines un poco a los lados.
- Manteniendo la espalda recta e inhalando, bájese. La amplitud debe ser completa, pero tenga en cuenta que en la parte inferior la bolsa no debe llegar al piso. Baja hasta tocar tus pantorrillas con tus bíceps, sin redondear tu columna alrededor del sacro. El peso de las pesas en este ejercicio es pequeño, por lo que no hay necesidad especial de un cinturón atlético y vendas para las rodillas.
- Sin debilitar su agarre de oso y sin cambiar la posición del cuerpo, suba a la posición inicial, exhalando. Al levantarse, las rodillas deben moverse a lo largo del recorrido de los pies, en ningún caso no las lleve hacia adentro.
Complejos con sentadillas de oso
| Bolsa de arena pro | Realiza 10 levantamientos de bolsa hasta el hombro, 10 estocadas en cada pierna con una bolsa en los hombros y 10 sentadillas de oso con una bolsa. Solo 5 rondas. |
| Nube | Realiza 15 propulsores con barra, 20 burpees, 15 dominadas y 20 sentadillas con saco de oso. Hay 3 rondas en total. |
| Jameson | Realiza 10 peso muerto de sumo, 10 saltos de caja y 15 sentadillas con saco de oso. 4 rondas en total. |
