Correr durante 1 km es uno de los principales estándares en las escuelas, universidades, las fuerzas armadas de la Federación de Rusia, así como al ingresar a instituciones educativas militares. Además, correr 1 km está incluido en la entrega del complejo TRP para hombres jóvenes.
Este artículo está destinado a quienes no necesitan batir récords a esta distancia. Y solo necesitas cumplir estándar de funcionamiento durante 1 km.
Etapa de preparación inicial
La mayoría de las personas carecen de la energía necesaria para correr bien 1 km. Por lo tanto, lo primero que debe comenzar con la preparación para correr esta distancia es aumentar los volúmenes de carrera. Es decir, empieza a correr a campo traviesa.
Es mejor correr de 4 a 10 km a un ritmo tranquilo y lento. En este caso, debe perseguir el volumen, no la velocidad. Por lo tanto, incluso si tu velocidad de carrera no es más rápida que tu velocidad de paso, está bien. Esto será suficiente. Lo principal es no olvidar esa carrera a campo traviesa sin parar. Si no tienes suficiente fuerza para correr durante la cruz y te mueves a un paso, entonces has elegido un paso demasiado rápido o demasiada distancia.
Además, no se puede correr a campo traviesa sin pensar y sin conocer los conceptos básicos de la carrera, porque de lo contrario no se puede mejorar el resultado, sino que se lesiona o trabaja demasiado. Para evitar que esto suceda, suscríbase a una serie única de tutoriales en video de ejecución que le enseñarán todo lo que necesita saber para aprovechar al máximo sus entrenamientos de carrera. Para obtener tutoriales en video, siga este enlace: Tutoriales en vídeo únicos para correr ... Estas lecciones ya han ayudado a miles de personas y también lo ayudarán a usted.
La cantidad más óptima de entrenamientos para corredores principiantes es 5 veces a la semana. Tal régimen no lo llevará a trabajar en exceso, sujeto a las reglas básicas de carrera, mientras que le dará la oportunidad de entrenar su cuerpo de la manera más eficiente posible.
La segunda etapa de preparación es el entrenamiento a intervalos.
Después de ejecutar los cruces durante 2-3 semanas, debe comenzar a ejecutar estiramientos y fartlek.
Es mejor correr las vueltas en el estadio para cronometrar cada vuelta.
Opciones para tal entrenamiento:
- 5 veces 200 metros a una velocidad ligeramente superior a la necesaria para correr 1 km para compensar. Descanso entre tramos - 200 metros a pie.
- Escalera corriente. 100-200-300-400-300-200-100 metros, la velocidad debe ser la misma que para un kilómetro. Descanse entre los segmentos durante 2-3 minutos.
- 5 veces 300 metros a la velocidad que necesitas por kilómetro.
Hay muchas más opciones. Lo principal es comprender el principio de dicho entrenamiento.
Fartlek desarrolla perfectamente la resistencia. Necesita ejecutarlo de la siguiente manera. Empiece a correr cruzado, por ejemplo 6 km. Corre 500 metros con una carrera suave. Luego acelera 100 metros. Luego ve al paso. Camine unos 50 metros para que la frecuencia cardíaca vuelva a la frecuencia que tenía durante una carrera suave y comience a correr nuevamente con una carrera suave. Y así corre toda la cruz. Dependiendo de su condición física, se puede aumentar la velocidad y duración de las aceleraciones y se puede reducir el tiempo de caminata y carrera ligera.
Es mejor ejecutar Fartlek una vez a la semana.
Más artículos para ayudarte a prepararte para tu carrera de 1 km:
1. Velocidad de carrera de 1 kilómetro
2. ¿Qué es el intervalo de ejecución?
3. Cómo empezar correctamente desde un comienzo alto
4. Cómo correr 1 km
La tercera etapa de preparación es el millar preliminar.
Es recomendable correr 1 km como máximo en el entrenamiento 1-2 semanas antes de la prueba. En este caso, antes de eso, debes completar las dos primeras etapas de preparación.
Las tácticas para correr 1 km son las siguientes:
Aceleración inicial de 30-50 metros, que permitirá ocupar un lugar cómodo en la carrera y acelerar el cuerpo desde velocidad cero. Por estos 50 metros de fuerza, no perderás mucho, pero al mismo tiempo crearás una pequeña reserva. Después de eso, comience a disminuir gradualmente y busque su ritmo de carrera. Lo principal es que reduce la velocidad exactamente gradualmente, y no para que haya hecho una aceleración inicial, y luego fue como si golpeara una pared y redujera la velocidad bruscamente. Esto no es necesario.
Habiendo encontrado su ritmo, debe mantenerlo hasta la aceleración final. La esencia de este ritmo es tal que es el máximo al que puedes sostener todo el kilómetro. Es decir, si corres un poco más rápido, entonces no tendrás suficiente fuerza. Un poco más lento, perderá tiempo. Tu cuerpo te dirá qué ritmo es óptimo.
Aumente su velocidad 200 metros antes de la línea de meta. Y 60-100 metros antes de la meta, comienza el chorro de llegada, en el que das al cien por cien.
El objetivo de correr estos 1000 metros una semana antes de la prueba es que tenga al menos un poco de comprensión de cómo expandir su fuerza. En consecuencia, podrás corregir todos los errores que cometas en las tácticas de carrera en este kilómetro preliminar durante la prueba.
El día después de esta carrera, haz solo el complejo de calentamiento. No necesitas correr ese día.
La cuarta etapa es el descanso adecuado.
Cuando queda una semana antes de la prueba, debe darle a su cuerpo el descanso adecuado.
6 días antes de la salida, dirígete al estadio y corre 5-7 segmentos de 100 metros a la velocidad con la que vas a correr un kilómetro.
Corre una cruz fácil 3-5 km 5 días antes de la salida.
4 días antes del inicio, puedes calentar sin correr.
3 días antes del inicio, corre 4-5 veces 60 metros a una velocidad ligeramente superior a la que correrá 1000 metros.
2 días antes de la salida, corre 100 metros 1-2 veces a una velocidad con la que correrás un kilómetro.
Haz un calentamiento ligero en casa el día antes del comienzo. No es necesario que corras ese día.
¡Es importante saberlo!
Antes de cualquier entrenamiento y antes de la carrera en sí, es necesario hacer un buen calentamiento. Para obtener más información sobre cómo calentar antes de correr, lea el artículo: calentamiento antes del entrenamiento.
No persigas a otros corredores. Mantenga su ritmo. Si encuentra a alguien corriendo a su ritmo, colóquese detrás de él y agárrese. Correr por detrás es más fácil tanto psicológicamente como a expensas del corredor aéreo que crea.
Come una comida con carbohidratos 2 horas antes de la carrera. Pero no más tarde, de lo contrario no tendrá tiempo de digerir.
Si se espera la entrega del estándar en clima frío, frote los músculos de las piernas con ungüento tibio.
Para que su preparación para una distancia de 1 km sea efectiva, es necesario participar en un programa de entrenamiento bien diseñado. En honor a las vacaciones de Año Nuevo en la tienda de programas de entrenamiento DESCUENTO del 40%, ve y mejora tu resultado: http://mg.scfoton.ru/
