El tobillo es toda la pierna desde la rodilla hacia abajo. Muchos deportistas, tanto novatos como experimentados, tienen problemas en esta zona de la pierna después de saltos o carreras infructuosas.
Por eso, es muy importante fortalecer tu tobillo: en casa y en el gimnasio. Acerca de por qué es necesario y cómo fortalecer el tobillo: lea este material.
¿Por qué necesitas fortalecer el tobillo?
Es suficiente recordar esas desagradables sensaciones dolorosas cuando accidentalmente se torció la pierna. Si no fuera por los ligamentos y músculos de las piernas, lo haríamos a cada paso y cada vez que la articulación sufriría. Sin embargo, esto no sucede, ya que los músculos de la pantorrilla sujetan la pierna con fuerza.
La función más importante del tobillo es mantener el cuerpo de la persona erguido y caminar y correr.
La mayoría de las personas con músculos débiles de la parte inferior de la pierna tuercen las piernas. Pueden caerse y lastimarse. Por eso, es tan importante fortalecer el tobillo.
Signos de un tobillo débil
El hecho de que tenga un tobillo débil puede estar indicado por varios problemas, pequeños y no tan.
Estos incluyen, por ejemplo:
- después de trotar (y a veces incluso después de una caminata normal) le duelen los dedos medio y anular en los pies.
- las piernas están constantemente dobladas si camina con zapatos con tacones.
- después de la hebilla fallida tiró del paquete.
También puede detectar visualmente signos de un tobillo débil. Para hacer esto, coloque los pies separados al ancho de la cadera y mírelos. Si el pie está apilado hacia adentro, esta es una mala señal. Es imperativo fortalecer su tobillo.
Ejercicios de tobillo
A continuación, encontrará una variedad de ejercicios de tobillo que puede hacer en el gimnasio o en casa.
En casa
- Saltar la cuerda. Al mismo tiempo, intenta saltar bajo, de puntillas y no hundirte en el talón.
Mientras saltas la cuerda, desarrollarás tus reflejos y coordinación de manos. Saltar es mejor en superficies blandas y zapatillas con amortiguación. Si tiene pies planos, saltar sin zapatos puede aumentar la tensión no deseada en la articulación. - Corremos de puntillas. Esto se puede hacer durante una carrera regular. Por ejemplo, un quinto o un sexto de la distancia.
- Ten una mini competencia en casa con tu familia. Dispersa los botones por el suelo y compite quién recogerá la mayor parte de ellos. En este caso, los botones deben tomarse con los dedos de los pies y transferirse a un recipiente especialmente preparado. De esta forma, desarrollarás la motricidad de los dedos de tus pies. Además, también están involucradas ciertas áreas de su cerebro.
- Hacemos levantamientos en los dedos de los pies en un estrado. Como elevación, puede usar, por ejemplo, un alféizar. Debe pararse de manera que los talones, bajados al piso, estén debajo de los dedos de los pies. Luego, a un ritmo lento, levántese de puntillas y bájese. Haga este ejercicio de 30 a 40 veces.
- Puede hacer rodar una botella vacía ordinaria en el suelo con el pie. Es mejor hacerlo descalzo o con calcetín.
- Masajeamos el pie. Esta agradable actividad se realiza mejor con masajeadores especiales.
- Para mantener la elasticidad de los ligamentos y la flexibilidad de la articulación, es necesario el estiramiento.
- Un poco de gimnasia que implique rotaciones del pie hacia la derecha y hacia atrás también será beneficioso.
- También puedes tirar de la puntera hacia ti, realizar inclinaciones laterales del pie.
Los beneficios del ejercicio en casa son que puede realizarlos en cualquier momento que desee. Incluso sentarse en el sofá mientras mira su serie de televisión favorita o escucha música.
En el gimnasio
Aquí hay algunos ejercicios para fortalecer los músculos de los tobillos en el gimnasio:
Simulador de Smith. Tiene una nuez sobre la que es muy conveniente bombear caviar. Además, algunos atletas ponen un reposapiés plus en forma de una pequeña plataforma. Debe pararse en la plataforma con los pies, y la barra debe colocarse a una altura tal que sea posible quitarla de su fijación con un ligero levantamiento de los dedos.
Hacemos de doce a quince vibraciones verticales en el simulador con la máxima amplitud de contracción y extensión de las pantorrillas. Junto con los músculos, se fortalecerá todo el tobillo. El ejercicio debe realizarse en dos enfoques.
Hackear la máquina. Puede mover el tobillo en este simulador tanto al revés como hacia arriba, como desee. Lo principal es que no puede estirar completamente las piernas a la altura de las rodillas.
Etapas de formación:
- pesamos el peso requerido.
- separamos los pies a la altura de los hombros.
- cuelga los tacones de la plataforma.
- exprima el peso sin estirar completamente las piernas.
- posición inicial. Subimos y bajamos el peso debido al movimiento del tobillo, lo hacemos a ritmo lento. Al exhalar, presione, al inhalar, baje.
- El ejercicio se realiza de 12 a 15 veces. Un par de tres enfoques son suficientes.
Bombeamos el tobillo en el simulador de pantorrillas. Este ejercicio es muy conveniente de realizar. Se realiza sentado, por lo que no hay carga en la columna y es excelente para bombear la parte inferior de las piernas.
Se recomienda hacer este ejercicio 155 veces, realizar un par de aproximaciones. Lo principal es no sobrecargar.
Fortalecer el tobillo con nutrición
Comer bien y tomar vitaminas esenciales es esencial. Estos son algunos consejos nutricionales y de medicamentos para mantener su tobillo sano:
- Deben usarse preparaciones de calcio.
- especial atención a los ácidos grasos saturados, condroitina, glucosamina.
- los alimentos con proteínas deben ser una prioridad.
- asegúrese de usar vitaminas.
Consejos para fortalecer su tobillo
- Trate de caminar descalzo en verano. Especialmente si estás en el mar. Quítese los zapatos y camine descalzo sobre los guijarros. Esto creará un efecto de masaje y te ayudará a fortalecer tu tobillo.
- Trate de caminar de puntillas periódicamente. Por ejemplo, en casa: de la cocina al dormitorio y viceversa.
- Salta la cuerda con más frecuencia. Este es un gran ejercicio para fortalecer su tobillo.
- Los expertos también recomiendan usar una esterilla de masaje. Ayudará no solo a fortalecer la articulación del tobillo, sino también a mejorar el flujo sanguíneo, el funcionamiento de los órganos internos, reducir la hinchazón y prevenir las venas varicosas. En resumen, se pueden lograr resultados impresionantes con una esterilla de masaje.
Además, siguiendo el consejo de algunos expertos, podrás fortalecer tus piernas utilizando las técnicas de los gurús de las artes marciales orientales. Sin embargo, por un lado, ayudará a fortalecer el tobillo y, por otro, puede provocar lesiones.
Se debe prestar especial atención al fortalecimiento del tobillo, ya que las piernas sanas son esenciales para un corredor. Siguiendo los consejos descritos en el material y realizando ejercicios sencillos, puede lograr buenos resultados.
