Muchos corredores que han terminado en una maratón saben lo que es una pared de maratón. Y si antes de eso puedes correr con mucha facilidad, luego del inicio de la "pared" tu ritmo cae bruscamente, te sientes cansado, tus piernas dejan de obedecer. Y entonces comienza el tormento, de 10 km de longitud, hasta el final. Ya no es posible mantener el ritmo.
Causas del muro del maratón
La principal razón es la hipoglucemia. Es decir, una disminución de la concentración de glucosa en sangre. Esto se debe a que el corredor ha agotado todas las reservas de glucógeno.
El cuerpo utiliza carbohidratos y grasas como fuente de energía. Y en determinadas condiciones, incluso proteínas. La fuente de energía más eficaz y conveniente para el cuerpo es el glucógeno. Desafortunadamente, las reservas de glucógeno son limitadas. Por lo tanto, debe cambiar y usar grasas adicionalmente.
Las grasas, aunque consumen más energía, son mucho más difíciles de descomponer para obtener energía.
Y justo cuando el cuerpo cambia de un suministro de energía predominantemente de carbohidratos a uno graso, se establece la "pared del maratón".
La segunda razón de la pared es el daño a una cantidad crítica de fibras musculares en los músculos de las piernas.
Qué hacer para evitar que aparezca el muro del maratón
En primer lugar, debe comer adecuadamente a distancia. Planifique sus puntos de comida con anticipación para que pueda reponer sus reservas de carbohidratos a tiempo. Estas existencias se pueden reponer con geles especiales, barras e incluso pan de jengibre o pan dulce. Lo principal es que el producto que ingieres es rico en carbohidratos.
Lo segundo que debe hacer es distribuir correctamente las fuerzas por distancia. Si comienza demasiado rápido, más rápido que la velocidad a la que su cuerpo es capaz, agotará las reservas de carbohidratos demasiado rápido e incluso reponerlas no ayudará. Por lo tanto, es extremadamente importante determinar con precisión la tácticas para un maratón.
El tercero es entrenar al cuerpo para que descomponga las grasas de manera más eficiente. El hecho es que incluso cuando el cuerpo tiene suficientes carbohidratos, todavía utiliza parcialmente las reservas de grasa como energía, aunque en menor medida. En consecuencia, cuanto más eficientemente haga esto, se gastarán menos carbohidratos. Y con la nutrición y las tácticas adecuadas, es menos probable que surja un "muro".
La grasa, que también se llama lípido, se ejercita el metabolismo corriendo con el estómago vacío. Estos entrenamientos no son los más fáciles. Y no puede usarlos de inmediato. Dado que puede tener un exceso de trabajo severo. Además, incluso los corredores experimentados no deben correr regularmente con el estómago vacío. Empiece con carreras pequeñas. Sienta el cuerpo. Entrénelo para tal carga. Trate de no llevar comida con usted durante los entrenamientos largos. Para que el cuerpo también se entrene para utilizar las grasas. Incluso puede experimentar el mismo efecto de pared de maratón en tales entrenamientos. Incluso si la distancia es significativamente menor que la del maratón. Ideal cuando aprendes a correr durante largos periodos sin comer sin problemas. Pero debe comenzar con cuidado y aún así no ejecutar absolutamente todo de esta manera. Ya que en este caso tardará más en recuperarse de ellos.
Y un punto más interesante. Cuando corres, ciertas fibras musculares funcionan para ti. Están dañados, "obstruidos" como dicen. Y más cerca de la línea de meta, comienzan a encenderse otros nuevos, que generalmente no se usaban antes. Y si estas nuevas fibras musculares no se desarrollan, este cambio no le ayudará mucho. Si también se desarrollaron durante el proceso de entrenamiento, entonces ese cambio puede darle una especie de segundo aire.
Uno de los elementos importantes en el proceso de entrenamiento que ayudará a que estas fibras se desarrollen es correr cuesta arriba.
Qué hacer si el "muro" ya apareció
Cuando llega el muro, lo único cierto es reducir la velocidad. No está de más comer algo alto en carbohidratos rápidos. La misma cola, por ejemplo. No lo salvará, pero puede mejorar su condición.
Si se da cuenta de que está cubierto por una pared, no haga todo lo posible para mantener el ritmo establecido. Esto no conducirá a nada más que un exceso de trabajo y una alta probabilidad de jubilación. Si quieres llegar a la meta, es mejor que no te resistas y disminuyas la velocidad. De todos modos, te verás obligado a hacerlo muy pronto.
Pero al mismo tiempo, no se acerque a los momentos críticos. Cuando tus piernas ya se niegan a correr o incluso a caminar. Los músculos comienzan a contraerse. No hay energía y la cabeza comienza a girar. Mejor sal del camino. Estos signos pueden afectar negativamente su salud más adelante. Además, si la "pared" se caracteriza por fatiga y dolor en las piernas. Pero no hay mareos, no se oscurecen en los ojos, luego puede continuar moviéndose.