Balancea la pesa rusa con ambas manos

El swing con pesas rusas a dos manos es un ejercicio que llegó a CrossFit a partir del levantamiento de pesas rusas. Y si en el levantamiento de pesas rusas, este ejercicio es de naturaleza auxiliar para el desarrollo de la fuerza y ​​la resistencia en ejercicios como el arranque y sacudida de pesas rusas, entonces en el entrenamiento funcional su propósito es algo diferente.

Balanceo con pesas rusas a dos manos: un ejercicio básico que involucra a casi todos los grupos musculares, aumenta la fuerza explosiva de las piernas y la cintura escapular, y cuando se combina con otros ejercicios básicos dentro de un complejo, contribuye a un aumento colosal de la fuerza y ​​resistencia.

Hoy discutiremos los siguientes puntos:

• ¿Por qué se usa?
• ¿Qué grupos de músculos implica este ejercicio?
• La técnica de realización del ejercicio y los errores que se producen durante la ejecución.
• Los beneficios de este ejercicio.
• Complejos de crossfit, que incluyen columpios con pesas rusas a dos manos.

¿Para qué es este ejercicio?

Las pesas rusas son una gran herramienta para el verdadero atleta de CrossFit y pueden llevar sus entrenamientos al siguiente nivel de intensidad. Uno de los ejercicios que recomendamos encarecidamente incluir en su arsenal son los columpios con pesas rusas a dos manos. Este es un ejercicio relativamente simple en términos de técnica adecuada, y definitivamente es adecuado para aquellos atletas que recién están comenzando a familiarizarse con una disciplina como CrossFit. Con este ejercicio, desarrollará una buena fuerza explosiva en sus caderas y glúteos, lo que será una gran ventaja a medida que aumente su nivel de condición física y comience a hacer ejercicios como peso muerto de sumo, sentadillas frontales y tirones con barra con pesos decentes.

¿Qué grupos de músculos utilizan los columpios con pesas rusas a dos manos? Los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos, así como la espalda lumbar, se hacen cargo del trabajo principal. El movimiento es explosivo, la mayor parte de la amplitud de la pesa rusa pasa por inercia, y solo el último 20-30% de la amplitud del proyectil pasa debido al esfuerzo de los músculos deltoides, especialmente el haz anterior. Los abdominales y los extensores de la columna están bajo tensión estática durante todo el ejercicio. Además, los columpios con pesas rusas a dos manos desarrollan una buena fuerza de agarre si realiza un ejercicio con una pesa rusa que pesa 24 kg o más. Tus manos y antebrazos definitivamente se beneficiarán de esto, un apretón de manos de acero está garantizado.

Técnica de ejecución

Así que llegamos a lo más importante: la técnica de realizar swings con pesas rusas con ambas manos. Llevemos este ejercicio hasta el final, comenzando desde la posición inicial, terminando con su punto superior.

Posición inicial

Tradicionalmente, comencemos desde la posición inicial:

• Las piernas son un poco más anchas que los hombros.
• Los calcetines están espaciados a 45 grados a los lados.
• Los pies están firmemente presionados contra el suelo.
• El centro de gravedad se encuentra en los talones.
• La pelvis está reclinada, la espalda perfectamente recta.
• No incline la cabeza hacia abajo y no doble el cuello hacia atrás, su mirada debe dirigirse estrictamente hacia el frente. La pesa rusa está en el suelo entre tus piernas.

Ejecución correcta del movimiento

Arrancamos la pesa rusa del suelo y hacemos un pequeño swing hacia los músculos de los glúteos. Se permite una ligera inclinación del cuerpo hacia adelante, pero la espalda debe permanecer recta durante todo el movimiento, es inaceptable redondearla.

A medida que la pesa rusa comienza a bajar por inercia, hacemos un gran esfuerzo con nuestras piernas y músculos de los glúteos. La articulación de la rodilla se endereza, la pelvis se tira hacia adelante. El centro de gravedad se desplaza desde los talones hasta la mitad del pie. El movimiento debe ser potente y rápido, pero no brusco, es importante comprender la biomecánica del movimiento, para ello se recomienda iniciar este ejercicio con poco peso para una gran cantidad de repeticiones.

Si el movimiento se realiza correctamente, el peso debería “volar” frente a usted. Por lo general, la fuerza de inercia es suficiente hasta que la pesa rusa alcanza el nivel del plexo solar, luego los deltas frontales deben incluirse en el trabajo y la pesa rusa debe llevarse al nivel de los hombros o la barbilla. Desde esta posición, el proyectil desciende hasta aproximadamente la altura de la rodilla, se enrolla ligeramente detrás de los talones y se realiza otra repetición.

Errores típicos

A continuación, analizaremos los errores más habituales a la hora de realizar swings con pesas rusas a dos manos.

• El rango de movimiento no implica levantar la pesa rusa sobre la cabeza, ya que dicho vector de movimiento es anatómicamente inconveniente para la articulación del hombro y los ligamentos. La forma correcta de hacer el ejercicio es llevar la pesa rusa al nivel de la cintura escapular o la barbilla.
  
• No se recomienda relajar los glúteos en el punto superior, de lo contrario, la bajada del proyectil resultará más abrupta y se perderá el control sobre el movimiento.
• No levante los talones del suelo mientras hace el ejercicio. Esto implicará una pérdida de control sobre el movimiento, una pesa rusa pesada comenzará a "pesar más" que usted y su espalda se redondeará, lo cual está plagado de lesiones.
  
• No inicie el ejercicio si tiene dolor o molestias en la columna lumbar o en los hombros. Espere a que se recupere por completo; de lo contrario, la situación puede empeorar fácilmente y el proceso de recuperación puede demorar varios meses.
• No inicie el ejercicio sin haber realizado correctamente el calentamiento. Preste especial atención a las articulaciones de la columna lumbar y cervical, las rodillas y los hombros.
• Realice el ejercicio con ropa holgada y no ajustada. Debido al hecho de que el movimiento en sí es bastante rápido y explosivo, las costuras de tus pantalones o shorts pueden romperse fácilmente. Parece una tontería, pero ¿quién quiere caminar por el gimnasio con la ropa rota?

Los beneficios del ejercicio

El swing con pesas rusas a dos manos es un ejercicio multifuncional útil, al mismo tiempo responsable de la fuerza explosiva de las piernas, la retención de la tensión estática en los músculos del core, el desarrollo de la fuerza, la resistencia y la fuerza de agarre. Por estas razones, este ejercicio ha ganado una inmensa popularidad no solo en crossfit y levantamiento de pesas rusas, sino también en artes marciales mixtas, jiu-jitsu brasileño, grappling y otros tipos de artes marciales. Algunos atletas de fitness y culturismo también incluyen este ejercicio en su programa de entrenamiento, lo que conduce a un aumento de la fuerza en ejercicios tan comunes como sentadillas clásicas y frontales con barra, peso muerto, press militar con barra, encogimiento de hombros y otros. Por lo tanto, no se pueden exagerar los beneficios del swing con pesas rusas.

Complejos de crossfit

Una pequeña selección de complejos de crossfit en los que se realizan swings con pesas rusas a dos manos. ¡Tomar nota!

Con la ayuda de estos y otros complejos no mencionados en el artículo, puede lograr el resultado deseado y lograr logros importantes en CrossFit. Un aumento en la fuerza explosiva y la resistencia a la fuerza, así como una quema rápida de grasa (siempre que siga la dieta adecuada) no lo harán esperar mucho. Además, estos complejos son beneficiosos no solo para tus músculos y sistema musculoesquelético, sino también para todo el sistema cardiovascular, ya que combinan elementos de carga aeróbica y anaeróbica.

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Ver el vídeo: Kettlebell Swing o Balanceos con pesas rusas (Junio 2025).