TOP 6 mejores ejercicios de trapecio

La cintura escapular se ve visualmente incompleta si los músculos del trapecio no están lo suficientemente desarrollados. En algunos deportistas, incluso con una carga pequeña, el trapecio crece en proporción a los hombros y la espalda (esta opción se encuentra en la mayoría de los casos). Otros tienen una imagen completamente diferente: incluso un entrenamiento intensivo especializado da resultados muy modestos. En este artículo, descubriremos cómo entrenar adecuadamente este grupo de músculos y qué ejercicios de trapecio son los más efectivos.

Anatomía de los músculos trapecios

El trapezoide se encuentra en la parte superior de la espalda y se une a los músculos del cuello desde arriba. Visualmente, se puede dividir en tres partes:

1. Superior - adyacente al cuello, es responsable de levantar los hombros.
2. El del medio, entre los omóplatos, participa en el levantamiento de los omóplatos.
3. El inferior, en la parte inferior de los omóplatos, es responsable de la bajada de los huesos escapulares en la fase inferior del movimiento.

© decade3d - stock.adobe.com

Las principales funciones del trapecio son: movimiento de los hombros en el plano vertical y horizontal, inclinación de la cabeza hacia atrás y elevación de los omóplatos.

Mantener el trapezoide en buena forma es necesario para cualquier deportista. Esto aumentará su fuerza en los ejercicios básicos, reducirá la tensión en las articulaciones y ligamentos del hombro, reducirá la curvatura de la columna en la columna cervical y minimizará el riesgo de lesiones y lesiones en toda la cintura escapular.

Consejos de entrenamiento de trapecio

• Se considera que los encogimientos de hombros son el mejor ejercicio para desarrollar el trapezoide, pero muchos atletas lo hacen mal. No se pueden incluir bíceps y antebrazos. Las correas del carpo ayudan a sobrellevar esto muy bien. Los codos deben estar casi completamente extendidos durante todo el abordaje, luego la carga caerá a propósito sobre el trapezoide.
• No use demasiado peso de trabajo. Al entrenar los músculos del trapecio, es mucho más importante trabajar en toda su amplitud y sentir la máxima contracción muscular en el punto superior, manteniéndolo durante 1-2 segundos.
• No presione su barbilla contra su pecho cuando realice encogimientos de hombros. Esto aumenta la compresión de la columna cervical y puede provocar lesiones.
• Al trapecio le encanta bombear. Para "obstruir" correctamente estos músculos con sangre, use superconjuntos, combinando encogimientos de hombros de cualquier variación con movimientos de tracción que también incluyan los hombros, por ejemplo, con un agarre estrecho del mentón. Otra opción para aumentar la intensidad es hacer dropsets al final de cada set: reduce tu peso de trabajo y haz otro set o dos con un peso más ligero sin descansar.
• Las trampas son un grupo de músculos relativamente pequeño, basta con entrenarlo una vez a la semana. Combínalo de forma óptima con entrenamientos de espalda o hombros. Para mantener toda la cintura escapular con un aspecto masivo, no olvide prestar suficiente atención a los deltoides y los músculos del cuello. Si nota que los trapecios comenzaron a superar a los hombros en desarrollo, lo que visualmente hace que la figura sea menos ancha en la cintura escapular, simplemente deje de realizar ejercicios separados para este grupo de músculos.
• El entrenamiento de trampas debe ser corto pero intenso. Como regla, uno o dos ejercicios son suficientes para ejercitar este grupo de músculos. Alterne entre diferentes movimientos en cada entrenamiento y realícelos en un orden diferente, entonces avanzará más rápido.
• Cuida tu postura. A menudo, encorvarse en la columna cervical y torácica no permite el entrenamiento completo del trapecio. El atleta simplemente no puede realizar el movimiento deseado en toda su amplitud y sentir la contracción muscular.
• Entrena con moderación. El sobreentrenamiento de los músculos trapecios provocará una mala circulación sanguínea en los músculos del cuello y en toda la columna cervical. Esto está plagado de aumento de la presión intracraneal, dolores de cabeza y mareos.
• Los encogimientos de hombros no implican la rotación de las articulaciones de los hombros en el punto superior. Por alguna razón, muchos atletas novatos pecan esto. Cuando se usa mucho peso de trabajo, esta rotación se convierte en uno de los movimientos más dañinos para el manguito rotador de su hombro. La correcta trayectoria de movimiento implica el levantamiento y descenso del peso en el mismo plano, no debe haber movimientos extraños.

Los mejores ejercicios para hacer trampas

Ahora veamos los ejercicios que le ayudarán a maximizar su entrenamiento del músculo trapecio.

Encogimiento de hombros con barra

Los encogimientos de hombros con barra son el principal ejercicio de masa de trapecio. Su parte superior trabaja principalmente aquí, ya que al levantar la barra está frente a ti. El movimiento debe ser de amplitud, como si en el punto superior estuvieras intentando llegar a tus oídos con tus hombros. En este movimiento, puede trabajar con un peso bastante grande, por lo que puede sentir mejor el estiramiento del músculo en el punto inferior. Use muñequeras y un cinturón deportivo si es necesario.

Use un agarre medio a la altura de los hombros para mantener los hombros fuera del trabajo. Al levantar, mantenga la barra lo más cerca posible del cuerpo y minimice las trampas; este método no conducirá a nada más que aumentar el riesgo de lesiones. Una opción alternativa son los encogimientos de hombros en Smith.

Encogimiento de hombros con mancuernas

Los encogimientos de hombros con mancuernas son un ejercicio de trapecio superior. Se recomienda usar menos peso aquí, pero hacer más repeticiones, para que pueda lograr más fácilmente un bombeo intenso (circulación sanguínea muscular).

Dado que en este ejercicio las manos se giran paralelas entre sí, los antebrazos participan activamente en el trabajo. Por lo tanto, concéntrese en mantener los brazos rectos y no doblar los codos. Luego levantarás las mancuernas con el esfuerzo de los trapezoides, no con las manos. También puedes usar tirantes.

Para convertir los encogimientos de hombros con mancuernas en un ejercicio trapezoidal medio e inferior, siéntese en un banco e inclínese ligeramente hacia adelante:

Esto cambiará el vector de carga y acercará las palas en la parte superior. Debido a esto, la mayor parte de la carga irá a las partes media e inferior de los músculos trapecios.

Se encoge de hombros en el simulador

Para este ejercicio, necesitará un bloque inferior y una vara ancha. Manteniendo la espalda recta, jale los hombros hacia arriba y hacia atrás un poco. La biomecánica del movimiento difiere de los movimientos en los clásicos encogimientos de hombros con barra. Al tirar de los hombros hacia atrás, carga más la parte media del trapecio y los haces posteriores de los músculos deltoides. Esto hará que la parte posterior de la espalda se vea más masiva y desigual. Además, el dispositivo del entrenador de bloques predetermina un estiramiento más fuerte de los músculos en el punto más bajo, lo que solo aumenta la eficiencia de este ejercicio.

Se encoge de hombros con una barra detrás de la espalda.

Este es un gran ejercicio para las trampas media e inferior. No es del todo adecuado para principiantes, ya que requiere una estructura muscular bien desarrollada y un buen estiramiento de hombros.

Por conveniencia, este ejercicio se recomienda para la máquina Smith. En el punto inferior, relaje ligeramente todos los músculos de la cintura escapular para bajar la barra lo más bajo posible. Pero no olvide mantener la columna lumbar perfectamente recta. Cuanto más cerca de tu espalda lleves la barra mientras la levantas, más duro funcionarán las trampas. Una posición más distante pondrá más tensión en los deltas traseros.

Remo con barra de agarre estrecho

El remo con barra hasta el mentón es un ejercicio básico en el que funcionan tanto las trapecios como los hombros. En este ejercicio, es importante tomar una posición lo suficientemente estrecha y mantener el codo por encima del nivel de la mano, luego puede trabajar en toda su amplitud y cargar toda el área de los músculos trapecios. Cuanto más se amplía, más carga llega a los deltas medios.

Ejercicios alternativos: Remo en Smith hasta el mentón con un agarre estrecho, Fila de dos mancuernas hasta el mentón con un agarre estrecho, Fila de pesos hasta el mentón.

Peso muerto

Una descripción general de los ejercicios estaría incompleta sin mencionar el peso muerto. Incluso su variedad no es tan importante, ya sea clásica, sumo, fila con barra de trampa, fila rumana o fila con mancuernas. En este ejercicio, casi no hay carga dinámica en el grupo de músculos de nuestro interés, pero las trampas llevan la tensión estática más poderosa durante todo el abordaje. Los atletas experimentados trabajan con pesos serios en este ejercicio, esto predetermina el crecimiento adicional de las trampas. Por lo tanto, son los levantadores de pesas quienes más a menudo que otros pueden presumir de impresionantes trampas, incluso sin hacer ejercicios separados para este grupo muscular.

Además, el trapezoide soporta parte de la carga al realizar cualquier tirón horizontal sobre el grosor de la espalda: tirón con barra o mancuerna en inclinación, barra en T, bloque inferior y otros, así como cuando se utiliza un agarre estrecho en tirones verticales (pull-ups, tirones del bloque superior, etc.). ). De forma indirecta, la carga cae sobre el trapecio y durante muchos ejercicios para los deltoides, por ejemplo, balanceo con mancuernas estando de pie, sentado o en una pendiente, tirando de la barra hacia la barbilla con un agarre amplio, abduciendo las manos en el simulador hacia el delta posterior, y otros.

Programa de entrenamiento del músculo trapecio

No existe una diferencia fundamental entre los entrenamientos de trapecio durante los períodos de ganancia muscular y la sequedad. Todos los ejercicios (excepto el peso muerto) son relativamente aislados y se pueden utilizar en cualquier etapa del entrenamiento.

Entrenar un trapezoide en el gimnasio es un ejercicio bastante sencillo. Encuentre un par de ejercicios que funcionen mejor para usted y mejore su desempeño de manera consistente utilizando una variedad de métodos de progresión. Como guía, utilice el siguiente diagrama:

Para entrenar las trampas de forma fructífera en casa, basta con un equipo mínimo: mancuernas o mancuernas. Un ejemplo de un entrenamiento de trapecio en casa es el siguiente:

Muchos atletas también entrenan trapecios en barras horizontales y barras asimétricas, realizando una imitación de encogerse de hombros mientras están colgados. Estos movimientos son de naturaleza más estática, la amplitud es estrictamente limitada y será difícil sentir el trabajo aislado de los trapecios en ellos. Sin embargo, puede intentar reemplazar el entrenamiento de fuerza con ellos si no tiene la capacidad para hacer pesas.

Ver el vídeo: Hipertrofia del TRAPECIO: Mejores Ejercicios (Junio 2025).