Tai-bo: que es, ejercicios para principiantes, descripción * Crossfit

Tai-bo es un programa aeróbico que combina puñetazos y patadas con salidas y pasos de baile. El nombre proviene de una combinación de "taekwondo" y "boxeo", pero de hecho, el programa más que nada se parece a golpes de Muay Thai y aeróbicos básicos.

La lección es bastante antigua, el autor del programa original es Billy Blanks, quien fundó el primer centro de formación utilizando este método. El nacimiento de este tipo de fitness está bastante bien mitificado. Hay historias en Runet que Billy protagonizó películas con Bruce Lee. De hecho, todo fue mucho más prosaico.

La esencia del tai-bo

¿Cuál es esta lección - tai-bo y cuál es su peculiaridad? El autor del programa simplemente decidió ganar dinero con el culto a la delgadez, que cubrió Estados Unidos en los años 80. Fue en el momento adecuado donde se publicaron Pamela Anderson y Paula Abdul, y comprendió correctamente los deseos del público objetivo. Las mujeres querían finalmente empezar a comer normalmente al menos algunas veces. Y los aeróbicos regulares de Jane Fonda no les dieron esa oportunidad. Una hora de baile en bañador y mallas y menos unas miserables 300-400 kcal. ¿Quién quedará satisfecho con esto?

Billy decidió utilizar su experiencia como karateka y animador. Al contrario de los cuentos comunes en Runet, no protagonizó con Bruce Lee, pero fue su fan. Solo un chico de una familia numerosa que se dedicaba al kárate, luego llegó a Hollywood como director de acrobacias en películas que no eran del más alto nivel y luego hizo una fortuna con el amor de la gente por la comida.

Tai-bo le permite "eliminar" hasta 800 kcal por hora, porque todos los golpes son bastante intensos, y las salidas se realizan mediante saltos suaves. La conclusión es que durante una hora, el practicante golpea a un oponente imaginario de todas las formas disponibles: con piernas, manos, codos, rodillas, etc. Es mucho más divertido e interesante que muchas otras lecciones aeróbicas. Billy se convirtió rápidamente en una estrella.

Pero era un hombre de negocios mucho peor que el padre de CrossFit, Greg Glassman. Billy pudo crear un programa, lanzar una serie de videos de capacitación que se filtraron rápidamente al público y convertirse en un entrenador de celebridades. Pero no pudo vender la franquicia. Si vas a tai-bo en algún lugar del centro de Rusia, lo más probable es que la lección sea inventada por un entrenador local de programas grupales y solo se basará en los golpes populares de las artes marciales.

Tai-bo es muy similar a fitbox, pero estas son lecciones diferentes, sus principales diferencias se muestran en la siguiente tabla:

Tai-bo	Fitbox
Sin equipo	Los golpes se aplican a la pera o "patas"
No se permiten saltos ni burpees, solo se permiten saltos y saltos suaves en la mayoría de los niveles	Los saltos y los burpees a menudo se incluyen en la parte de fuerza de la lección, se usan para bombear fuerza explosiva.
Parte de la lección está dedicada a mejorar los abdominales y hacer ejercicios en el suelo.	Depende del instructor, la lección puede ser simple, a intervalos, con o sin fuerza.
Contiene bastantes pasos aeróbicos simples: de lado a lado, de parra, de ida y vuelta.	Completamente construido en patadas de boxeo, saltos hacia adelante y hacia atrás

Los conceptos básicos del entrenamiento de tai bo para principiantes

Tai-bo se considera una lección adecuada para un principiante con sobrepeso, pero esto no es del todo cierto. Las personas con un IMC superior a 30, mala postura y músculos centrales débiles deben completar primero un curso de entrenamiento físico general. Deben hacer Pilates y una bicicleta elíptica 3-4 veces por semana antes de comenzar a "batir la sombra" intensamente. Esto ayudará a proteger contra los problemas de tobillo y rodilla que afectan a los entusiastas de los aeróbicos principiantes en las clases de peso pesado.

Todos los demás deberían entender que:

Puedes practicar en casa bajo el video, si tienes un control normal sobre tu cuerpo, al levantar las piernas, no te ponen en un sofá cercano y tienes suficiente motivación para el estudio independiente.
Es mejor estar en grupo para aquellos que tienen problemas con la autodisciplina.
Es mejor entrenar 2-3 veces por semana si el objetivo es quemar grasa, aumentar la movilidad, la resistencia y mejorar la salud.
Además del entrenamiento cardiovascular y de fuerza, puedes asistir a tai-bo una vez a la semana.
Es mejor elegir una clase que se adapte al tiempo. No son tan diferentes en contenido como las clases de baile o step.

¿El tai-bo desarrolla resistencia?

Tai-bo desarrolla la resistencia, ya que consiste en un trabajo multi-repetitivo del mismo tipo.... Los puñetazos y las patadas se combinan en ligamentos, el grupo realiza series, en lugar de golpes individuales. Es cierto que dicha resistencia es más útil para la "vida" y como entrenamiento físico general antes de pasar al boxeo o las artes marciales.

Lecciones como estas hacen poco en términos de fuerza y resistencia. Entonces, si tu objetivo es mejorar en el gimnasio o CrossFit, debes hacerlo.

Aspectos positivos de tai-bo

La lección da mucho positivo, porque vencerás a tu enemigo imaginario con una multitud de compañeros. ¿No es eso con lo que todos soñamos, parados en un atasco, sentados en una reunión o haciendo el mismo tipo de trabajo mal pagado?

Pero en serio, esta es una buena opción para "bombear" la salud:

alivia el estrés y el estrés emocional;
bombea el corazón, y en un modo de impacto bastante alto;
mejora el trofismo vascular;
aumenta la movilidad articular y la elasticidad de los ligamentos;
mejora las habilidades motoras: estiramiento y coordinación de movimientos.

Tai-bo también puede contener elementos para el bombeo activo de la prensa o una pequeña serie de ejercicios de fuerza. Los videos originales de Billy Blanks presentan movimientos livianos como una barra de cuerpo corta. Pero esta lección no se puede llamar contundente.

Técnica para realizar elementos individuales.

No se requiere excelencia técnica en tai-bo. Es necesario mantener una espalda neutral, es decir, los omóplatos atados a la columna vertebral, un abdomen tenso, una pelvis ligeramente inclinada hacia adelante y rodillas "blandas".

Postura inicial

Los pies son un poco más anchos que los hombros, el peso está en el centro del cuerpo y se proyecta en el centro del arco del pie. Inicialmente, la espalda está recta, los omóplatos están tirados hacia la columna. Antes de practicar la técnica de golpe, conviene redondear ligeramente los hombros hacia delante para asegurarse de que las articulaciones se muevan en una trayectoria segura.

Puñetazo recto izquierdo y derecho

También es un jab, realizado con una mano alineada con la pierna adelantada. Debe pararse hacia adelante y hacia atrás, llevar la pierna derecha hacia adelante, llevar las manos a los hombros y realizar un golpe corto y brusco con la mano derecha hacia adelante. Las piernas cambian con un salto ligero, se realiza una patada del lado izquierdo de la misma manera.

Patada lateral izquierda y derecha

Hay tres golpes laterales:

Uppercut, es decir, un golpe de abajo hacia arriba, a la mandíbula, se realiza desde una posición recta a lo largo de una trayectoria elíptica con un giro del cuerpo.

La cruz es un golpe desde el brazo lejano en una posición para un golpe directo, se realiza con un giro de la pierna "trasera" de apoyo y está dirigido al cuerpo. La cruz debe ser un golpe fuerte debido a la inercia del cuerpo.

Gancho: un golpe lateral con la mano cercana a la cabeza desde el nivel del hombro. En las lecciones originales, el tai-bo rara vez se usa, ya que Billy no recomienda levantar los hombros durante los ejercicios aeróbicos.

"Saliendo" (pendiente) izquierda y derecha

El acicalamiento es la transferencia de peso de una pierna a la otra mientras simultáneamente se traslada el cuerpo hacia la pierna cargada. Parece un "péndulo" con el cuerpo de izquierda a derecha y viceversa. Se aprende de la posición de "piernas más anchas que los hombros", primero una persona aprende a realizar una inclinación a lo largo de una trayectoria arqueada sin transferir peso a la pierna, luego, con una transferencia. El segundo nivel se va con una cadena de pasos adicionales, luego la inclinación del cuerpo se repite varias veces en la misma dirección en la que se realizan los pasos.

Patadas

Las patadas se utilizan en cada entrenamiento.

Patada de rodilla derecha e izquierda

Las patadas de rodilla en tai-bo son las más cercanas a cómo se golpean en muay thai. El bateador transfiere el peso del cuerpo a una pierna, suelta la otra, la dobla por la articulación de la rodilla y lleva la rodilla al hombro del mismo nombre. En una lección aeróbica, esta patada tiene el formato de un ejercicio abdominal de pie.

Recular

La patada hacia atrás se realiza como una extensión de la cadera con fuerza adicional de la rodilla. Es necesario transferir el peso del cuerpo a la pierna de apoyo, soltar al delantero y golpear el talón hacia atrás, flexionando bruscamente la pierna en la rodilla.

Golpe hacia adelante

Aprender la patada comienza con llevar la rodilla hacia adelante, luego agregue extensión en la articulación de la rodilla y patee con el talón hacia adelante.

Patadas laterales

Impacto lateral: después de transferir el peso a la pierna de apoyo, se realiza un golpe desde la rodilla hacia el costado, el talón va hacia el costado y el cuerpo se inclina en la dirección opuesta.

La rotonda, o rotonda, es similar al lateral, solo que el movimiento del talón va "de adentro hacia afuera", en un arco. El golpe cae sobre el cuerpo o la cabeza.

Paquetes de elementos

Para el calentamiento en tai-bo, se puede usar un ligamento aeróbico ligeramente modificado: dos pasos laterales a la derecha e izquierda y brazos oscilantes a lo largo del cuerpo, más dos pasos laterales a la derecha e izquierda y golpes hacia adelante sincronizados.

En tai-bo, los ligamentos se usan con mayor frecuencia:

- "Jeb, cruz, gancho, uppercut", es decir, un golpe directo, por ejemplo, con la mano derecha, lateral izquierdo, lateral "rematando" con la derecha y de abajo arriba con la izquierda.

Dos golpes con la rodilla izquierda, un ligamento con la mano derecha, salto, repetición con la otra pierna.

Los enlaces de tempo ayudarán a aumentar la intensidad:

30 segundos de carrera muy rápida con elevaciones altas de rodillas, 30 segundos de golpes hacia adelante muy rápidos en posición de pie, el mismo número de patadas cortas y rectas con un cambio de piernas.
30 segundos de patadas laterales, 30 segundos de uppercuts con cambios rápidos de mano en una posición de pie.
30 segundos de patadas hacia atrás con un cambio, 30 segundos de patadas laterales con un cambio.

El vínculo de tempo se calcula al final del entrenamiento.

Clase de una hora del propio Billy Blanks:

Contraindicaciones a las clases

El tai-bo no es un arte marcial, por lo que ninguna condición psicológica o desviaciones en esta área son contraindicaciones. Si una persona tiene tendencia a la agresión, puede hacer aeróbicos para "deshacerse", por supuesto, si esta tendencia no es patológica.

Tai-bo es mejor posponer:

Inmediatamente después del parto. Tan pronto como el médico permita los ejercicios aeróbicos y la mujer tome 1-2 meses de lecciones menos intensivas para ponerse en forma, podrá hacer tai-bo.
Durante el período en el que los ligamentos y las articulaciones están inflamados, hay dolor en los músculos debido a algunas desviaciones en la salud.
Durante ARVI o resfriados, en caso de dolencias.

No recomendado:

con un IMC superior a 30;
pacientes hipertensos;
con arritmias y otras enfermedades del corazón;
personas con enfermedades de las articulaciones y ligamentos.

Este ejercicio no se recomienda para niñas con trastornos alimentarios. Las bulímicas utilizan con mayor frecuencia estas clases de aeróbicos para eliminar los "efectos de un atragantamiento". Las consecuencias, por supuesto, no se pueden eliminar, pero un enfoque irreflexivo de las clases, cuando una niña entrena activamente durante 3-4 horas al día, conduce a lesiones del sistema musculoesquelético, aunque la lección en sí carece de saltos peligrosos y otra parafernalia de artes marciales.

Además, la lección no se recomienda para personas con trastornos mentales como dismorfia. Les parece que siempre permanecen gordos, incluso si ya han perdido todo el exceso de peso. En las lecciones aeróbicas del plan "combate", buscan alivio, pero es bastante difícil lograrlo si se refieren al alivio "en el hueso". Estas personas nunca están contentas con el resultado y literalmente se suicidan con ejercicios aeróbicos.

Importante: no debes entrenar más de 1 hora al día en un régimen aeróbico similar "para adelgazar y estar saludable".

Tai-bo es una excelente forma de ejercicios aeróbicos para quienes buscan perder algunos kilos y mantenerse en buena forma con una dieta saludable. Naturalmente, para una pérdida de peso exitosa, debe recordar el déficit de calorías diario, que lo ayudará con esta lección, en la que puede gastar fácilmente alrededor de 800 kcal por hora.