Entrenamiento HIIT: que es, principios básicos y programas * Crossfit

Entrenamiento HIIT: ¿qué es y por qué se habla tanto de él? En esencia, este tipo de entrenamiento es una forma de perder peso y ponerse en forma lo antes posible. A pesar del nombre misterioso, esta es solo una técnica que le permite no perder un tiempo precioso y al mismo tiempo convertirse en el dueño de un cuerpo resistente y en forma. A partir del artículo aprenderá cuáles son las características, matices y reglas para realizar el entrenamiento HIIT.

¿Qué es el entrenamiento HIIT?

HIIT (HIIT - High Intensity Interval Training) es un método que consiste en alternar entre fases cortas de entrenamiento intenso y períodos de recuperación de actividad física menos intensos.

Para comprender la esencia del HIIT, basta con recordar cómo son los corredores de maratón y los velocistas. Los primeros son resistentes, pero no son un ejemplo a seguir en el plan de "diseño". Los cuerpos de este último no están diseñados para largas distancias, pero reflejan los objetivos de la mayoría de los visitantes al gimnasio del sexo más fuerte.

La esencia del entrenamiento

Un ejemplo de HIIT es una combinación de sprints de 15 segundos con caminata lenta de 45 segundos (o incluso descansando) durante 10-15 minutos. Durante los períodos de alta intensidad, a diferencia de las fases más ligeras, el cuerpo se alimenta de energía de los carbohidratos, no de la grasa. La estrategia HIIT se utiliza en dos variantes principales: cardio (aeróbico) y potencia (anaeróbico).

Los entrenamientos cardiovasculares normales se realizan a una intensidad moderada, con una frecuencia cardíaca (FC) del 60-70% del máximo. Estas clases pueden durar de 30 a 40 minutos o más. El entrenamiento aeróbico quema grasa directamente durante el ejercicio.

El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) se basa en diferentes principios. La frecuencia cardíaca mínima en la fase severa es el 80% del límite. El límite superior es el 95%. La magnitud de las cargas está determinada tanto por sensaciones como por cálculos. Según la frecuencia cardíaca y el tipo de actividad, las fases intensivas pueden durar desde 5 segundos hasta un par de minutos. Después de sesiones muy activas, siguen períodos de recuperación, cuya duración puede ser igual o más larga (en casos raros para atletas experimentados, incluso menos).

Durante el período de recuperación, el trabajo físico se realiza al 40-60% de la frecuencia cardíaca máxima. La duración del entrenamiento HIIT es de 4 minutos a una hora. La mayoría de las veces, esta capacitación toma de 15 a 30 minutos. Incluso las personas muy ocupadas pueden practicar en este formato, contando con razón con un resultado notable.

La principal diferencia entre el entrenamiento HIIT y el entrenamiento aeróbico es el tipo de gasto calórico. El cardio de baja intensidad te permite quemar grasa mientras haces ejercicio. Con HIIT, la mayoría de las calorías se consumen después del ejercicio. Al mismo tiempo, se requiere mucho menos tiempo para obtener un resultado similar.

Antecedentes científicos

Entrenamiento HIIT - ¿que es científicamente? HIIT desencadena un intenso efecto de eliminación de oxígeno que requiere una quema activa de grasa. Y esto sucede principalmente durante el período de recuperación. El efecto se llama EPOC.

Las sesiones cortas no requieren un consumo excesivo de energía, pero los procesos posteriores al entrenamiento conducen a la quema de calorías adicionales. El cuerpo comienza a utilizar las reservas de glucógeno de una manera diferente. El metabolismo cambia a un nivel fundamental.

Muchos aficionados a la actividad física creen que el entrenamiento aeróbico de baja intensidad es la forma más eficaz de eliminar la grasa corporal. Pero numerosos estudios demuestran los beneficios del HIIT.

Ejemplos:

Los canadienses demostraron una ventaja convincente del HIIT sobre el entrenamiento aeróbico en 1994. Un grupo de 20 semanas "experimentales" entrenó en un cardiosestilo clásico. Las segundas 15 semanas practicó HIIT. Como resultado, el grupo aeróbico consumió 15.000 calorías más directamente durante el ejercicio que los atletas HIIT. Pero la pérdida de grasa final fue mayor en el segundo grupo.
A principios de la década de 2000, los australianos seleccionaron 2 grupos de mujeres. El primer grupo entrenó en un modo de intensidad del 60% de la frecuencia cardíaca máxima durante 40 minutos. El segundo alternó sprints de 8 segundos con 12 segundos de descanso durante 20 minutos. A pesar de la mitad del tiempo empleado, las mujeres que se ejercitan en un régimen de alta intensidad perdieron 6 veces más grasa.

El entrenamiento de intervalos HIIT desencadena cambios metabólicos en el cuerpo, que se reflejan en el mecanismo de oxidación de las grasas. Estos últimos se queman mucho más rápido. Además, el entrenamiento de alta intensidad aumenta la producción de testosterona (hay varios estudios sobre este tema). De ahí la diferencia externa entre los corredores de maratón y los velocistas: la testosterona tiene un efecto positivo en el aumento y el mantenimiento de la masa muscular (esto último es especialmente importante cuando se pierde peso en un déficit de calorías).

Principios básicos de formación

HIIT se basa en una combinación de períodos de actividad física alta y moderada. Un entrenamiento en este modo, en promedio, consta de 5-20 ciclos. Tanto la duración de los ciclos como su número son individuales. Los parámetros de entrenamiento están ligados a los objetivos y al nivel de condición física del atleta.

La lección está necesariamente precedida por un calentamiento que prepara el cuerpo para el trabajo duro. La etapa final es un problema que saca al cuerpo del estrés. La fase intensiva puede durar tanto como la fase de recuperación, o menos. Sólo los atletas bien entrenados pueden practicar el esquema de "la fase fácil es más corta que la pesada".

A los que comienzan con HIIT no se les recomienda permanecer en una sesión intensa durante más de 15 segundos. Al mismo tiempo, al principio, la recuperación debe tener de 2 a 5 veces más tiempo. La diferencia depende del ejercicio y la forma física. A medida que aumenta el potencial físico, aumenta la duración de las fases poderosas y disminuye la diferencia de tiempo entre los tipos de sesiones.

La intensidad de trabajo mínima es el 80% de la frecuencia cardíaca máxima. Recuperación promedio: 40-60%. Subjetivamente, las fases pueden evaluarse cuán difícil / muy difícil y lo suficientemente fácil para deshacerse de la falta de aire severa. Pero no tienes que depender de los sentimientos.

Hay 2 fórmulas básicas para calcular la intensidad de las cargas. Al calcular, se guían por la frecuencia cardíaca máxima, que en el caso general se puede calcular de la siguiente manera:

Frecuencia cardíaca máxima (FCM) = 220 - la edad del aprendiz

Las fórmulas más precisas son las siguientes:

Para los hombres: MHR = 208 - 0,7 x edad
Para las mujeres: MHR = 206 - 0.88 x edad

Conociendo la frecuencia cardíaca límite, puede calcular fácilmente el grado de carga requerido.

Un ejemplo de cálculo de la intensidad:

Dado: mujer de 30 años, fase intensiva - 85% del máximo, recuperación - 50%.
La frecuencia cardíaca de una sesión intensa es (206- (0.88 * 30)) * 0.85 = 153.
Frecuencia cardíaca en fase ligera - (206- (0,88 * 30)) * 0,5 = 90.

Los entrenamientos HIIT se dividen en 2 formatos: fuerza y cardio. Varias recomendaciones para ambos modos.

HIIT de potencia

El entrenamiento de fuerza al estilo de intervalos puede ayudarlo a perder grasa y tensar los músculos. Esta opción es más adecuada para niñas con poca experiencia en entrenamiento en la etapa de pérdida de peso.

Se recomienda a los atletas experimentados con una masa muscular decente al secarse que combinen el entrenamiento de fuerza clásico y el cardio HIIT.

Dicho entrenamiento no conducirá al resultado deseado en un solo caso, con una dieta que está lejos de ser adecuada. De hecho, incluso a pesar del mayor consumo de calorías a lo largo del día después de un entrenamiento HIIT, con un gran excedente de calorías diarias, no podrá perder peso.

Para ponerse en forma, son suficientes 2-3 sesiones por semana durante 15-20 minutos. Los entrenamientos se pueden hacer con cualquier peso cómodo. Las niñas no tienen que preocuparse: la gravedad no causa músculos "masculinos". Muchos expertos recomiendan hacer ejercicio básico, es decir, poderosos ejercicios multiarticulares. La "base" debe combinarse con un formato circular: hacer una serie de ejercicios en círculo.

Reglas básicas del entrenamiento de fuerza al estilo HIIT:

comience desde una escala cómoda (por ejemplo, desde una barra vacía), aumentando gradualmente la carga;
se aumenta la intensidad colgando tortitas y reduciendo el tiempo de descanso entre ciclos;
no necesita descansar entre ejercicios, recupere entre círculos durante 1-3 minutos;
necesita entrenar a un ritmo de alta velocidad, pero no en detrimento de la técnica, al principio debe dominar el esquema para realizar bien cada ejercicio, preferiblemente bajo la supervisión de un instructor;
número de ejercicios en un círculo - 5-7, número de repeticiones - 5-8;
el número de vueltas en una lección - 2-4;
la duración recomendada del entrenamiento es de 15 minutos.

El programa en sí puede tener este aspecto (puede hacerlo tanto en el gimnasio como en casa, solo necesita mancuernas):

Ejercicio	Repeticiones	Una fotografía
Sentadillas con mancuernas	5-8
Press con mancuernas de pie	5-8	© Fxquadro - stock.adobe.com
Peso muerto rumano con mancuernas	5-8
Flexiones desde el suelo (posible desde las rodillas)	5-8
Estocadas con mancuernas	5-8	© Makatserchyk - stock.adobe.com
Remo con mancuernas al cinturón	5-8

HIIT aeróbico

Hay innumerables programas de entrenamiento HIIT aeróbico. Elija uno o más ejercicios cardiovasculares y alterne la carga. Puede hacer ejercicio en casa, en el gimnasio, en la piscina, en la calle, en cualquier lugar. Correr, nadar, saltar, saltar la cuerda, estocadas, andar en bicicleta: la elección es enorme.

Un ejemplo es el uso de una cinta de correr. El esquema es simple: corre al 80% de tu frecuencia cardíaca máxima durante 15 segundos y luego recupérate durante 60 segundos en el modo de trote lento o caminar. Antes de la "carrera" haz un calentamiento, calienta los músculos y ligamentos. Para los principiantes, de 8 a 10 vueltas son suficientes, es decir, de 10 a 12 minutos.

Después de pasar los ciclos dados, un tirón de tres minutos. El entrenamiento completo al comienzo no toma más de 12-15 minutos. Aumente gradualmente la carga aumentando el número de vueltas y acortando la fase de recuperación. A continuación se presentará un programa más detallado de 6 semanas.

Las personas sin una excelente condición física no deben practicar HIIT más de tres veces por semana. El entrenamiento a intervalos más intenso conducirá a un sobreentrenamiento. Síntomas que insinúan que es hora de reducir el número de clases o incluso abandonar el HIIT por un tiempo:

cansancio constante;
aumento de la frecuencia cardíaca en los días de descanso;
dolor muscular constante.

Además del entrenamiento y la recuperación, la nutrición juega un papel muy importante, para lo cual hay una sección completa en nuestro sitio web. Este es un tema aparte, pero uno de los principales aspectos de la pérdida de peso es el déficit de calorías diarias y una combinación competente de proteínas, grasas y carbohidratos. No debe abandonar completamente este último, por lo que no tendrá suficiente fuerza para el entrenamiento, la recuperación se ralentizará y la pérdida de peso será menos efectiva. Use aproximadamente la siguiente combinación de macronutrientes: 2 gramos de proteína por kg de peso corporal, 0.8-1 gramos de grasa y 1.5-2 gramos de carbohidratos por día.

Beneficios y contraindicaciones

Los beneficios del HIIT son muchos. Entre ellos:

resultados rápidos;
mayor resistencia, fuerza y velocidad;
efecto metabólico a largo plazo;
mejorar el trabajo del sistema cardiovascular;
problemas de pérdida de apetito;
ahorrando tiempo.

Los entrenamientos HIIT no son para los vagos. Habiendo tomado el camino HIIT, puede olvidarse del entrenamiento lento. ¿Pero no vale la pena el resultado? Las ventajas descritas del formato conducen a una ventaja más: la comodidad psicológica. El ejercicio en sí mismo contribuye a la producción de hormonas de la felicidad, pero el efecto psicológico duradero es más importante. Habiendo recibido un cuerpo hermoso y fuerte en cuestión de meses, es imposible permanecer al mismo nivel de notoriedad. El rendimiento físico aumenta la confianza en uno mismo.

Desventajas de HIIT:

Contraindicado para quienes padecen enfermedades del sistema cardiovascular. La contraindicación es condicional, ya que el entrenamiento a intervalos mejora la función cardíaca. Para comprender si es posible practicar en este modo, debe consultar a un médico; todo es individual.
No apto para principiantes absolutos: debe haber un entrenamiento mínimo; esto también se aplica a la capacidad del cuerpo para resistir cargas altas y las habilidades técnicas, sin las cuales está cerca de lesionarse.

Si te encuentras entre los que están contraindicados en el entrenamiento de alta intensidad, no desesperes. En nuestras secciones con complejos y ejercicios de crossfit, elegirás un programa para ti con una carga adecuada.

Programa quemagrasas

Los entrenamientos HIIT para perder grasa son muy variables. Un ejemplo es uno de ellos, diseñado para 6 semanas. El programa consta de tres fases de dos semanas. La duración de los períodos es condicional: si necesita más tiempo para dominar el escenario, está bien. Lo contrario también es cierto.

Como ejercicio, elija cualquiera: andar en bicicleta estática, correr, saltar la cuerda, etc. Puede inventar un complejo de varios movimientos. Es más importante alternar los tipos de sesiones y un aumento gradual de la carga de una fase a otra:

Fase	Semanas	Sesión de alta intensidad	Sesión de recuperación	El número de ciclos	Tiempo Total
1	1-2	15 segundos	60 segundos	10	12,5 minutos
2	3-4	30 segundos	60 segundos	10	15 minutos
3	5-6	30 segundos	30 segundos	15	15 minutos

No se olvide del entrenamiento de fuerza clásico para preservar con éxito la masa muscular mientras se seca.

Otra opción para entrenar en casa:

El entrenamiento HIIT es un tipo de entrenamiento efectivo pero no universal. Aquellos que quieran perder peso y tonificar sus músculos lo más rápido posible deben prestar atención al HIIT.