Todos los que piensan en la comodidad de su cuerpo se imaginan los deportes en un gimnasio de esta manera: se ponen los auriculares, encienden su música favorita, una persona, estando solo consigo mismo, puede correr fácilmente, mientras que al mismo tiempo intenta mejorar su salud, estado de ánimo, belleza corporal. ...
Tal placer se puede obtener en casa o, como opción, entrenar en el gimnasio más cercano. Incluso hay clubes de corredores especiales, porque la comunidad de actividades activas acerca a las personas, las alienta a no detenerse en los resultados obtenidos, instándolas a un rendimiento más alto que el corredor vecino.
En este caso, se debe seguir un cierto método: la carrera debe ser constante, con la misma frecuencia, de acuerdo con las reglas establecidas, luego se logrará el efecto deseado, incluida la pérdida de peso planificada.
¿Cómo hacer ejercicio en una cinta de adelgazamiento correctamente?
Antes de comenzar a hacer deporte, es necesario estudiar cuidadosamente los requisitos existentes para preparar el cuerpo para soportar las cargas correspondientes.
Para hacer esto, en primer lugar, debe cumplir con las siguientes reglas:
- observar una dieta equilibrada;
- mantener el intervalo de sesiones;
- calcular la velocidad individual;
- realizar un seguimiento regular de la frecuencia cardíaca;
- Ríndete completamente a las clases, para garantizar una tensión suficiente en los músculos de las piernas.
Un entrenador experimentado le aconsejará sobre la mejor manera de establecer su horario, el orden del entrenamiento de fuerza y la duración de la carrera. Hay varios tipos de programas para diferentes clases de aptitud física: para principiantes, atletas intermedios, atletas profesionales.
¿Cómo calcular la velocidad de carrera correcta y crear usted mismo un programa de pérdida de peso?
Calcular la velocidad óptima y crear su propio programa de pérdida de peso efectivo es posible y asequible gracias a ciertos cálculos, así como a la elaboración de instrucciones paso a paso:
- Debe comenzar la primera lección caminando.
- Cuando te sientes cómodo, cuando caminas rápido y no hay contraindicaciones médicas, comienza la alternancia de correr y caminar durante medio minuto durante 20 minutos.
- Los entrenamientos se realizan 3-4 veces a la semana, con un aumento gradual del tiempo de carga.
- La velocidad al comienzo de la carrera es de 2 km / h, luego un poco más rápida - 3 km / h, dando a cada etapa 2 minutos.
- El siguiente paso es correr con un aumento gradual de velocidad hasta los 7 km / h.
- Cambiar el ángulo de inclinación para principiantes de 1,5% a 0,5%, hasta varias veces durante el tiempo restante.
- Al final del entrenamiento, el ritmo disminuye, la velocidad es de hasta 2 km / h.
Para determinar de forma independiente el patrón de carga apropiado, debe dedicar media hora, tomar un monitor de frecuencia cardíaca y luego comenzar a caminar a paso ligero durante 10 minutos.
Luego debe aumentar la velocidad de carrera a 7-8 km / h, sin cambiar el ángulo de inclinación de la pista, permaneciendo en este modo durante unos 5 minutos.
En esta etapa, los números del monitor de frecuencia cardíaca se registran necesariamente, la velocidad de carrera se reduce a un estado de caminata. Cuando la respiración se calme un poco, debe elevar el ángulo de inclinación a 3-5 grados, luego continuar moviéndose durante otros 5 minutos y luego medir los latidos de su corazón nuevamente.
El número de entrenamiento a intervalos es adecuado para un estado dado del cuerpo, dependiendo del período durante el cual aumentó el pulso. Si el monitor de frecuencia cardíaca ha detectado una frecuencia cardíaca alta mientras corre, entonces los ejercicios deben realizarse de acuerdo con el esquema de intervalo No. 1, si mientras camina, entonces de acuerdo con el esquema No. 2.
Patrón de intervalos de entrenamientos en cinta. Ejemplo No. 1
Primera etapa, tanto en la primera como en la segunda versión: 10 minutos de caminata tranquila.
Primer intervalo: caminar con una inclinación de 3-6 grados, a una velocidad de 4-6 km / h durante unos 5 minutos.
Segundo intervalo: Se quita la pendiente de la lona, se inicia la carrera a una velocidad de 7 a 9 km / h, dura 2 minutos.
Tercer intervalo: 1 minuto de carrera a la velocidad más rápida posible para el cuerpo.
Todos los intervalos deben repetirse al menos 4 veces (a su vez).
Patrón de intervalos de entrenamientos en cinta. Ejemplo No. 2
Calentamiento, 10 minutos a pie.
Primera etapa: inclinación cero, corriendo 7-9 km / h durante 7 minutos.
Segunda fase: Camine durante 10 minutos, aumentando la inclinación cada 2 minutos en 2 grados. Durante los próximos 10 minutos, camine con una disminución gradual de la inclinación a una frecuencia similar de dos minutos.
Los intervalos se alternan 2 veces, los atletas con suficiente experiencia de entrenamiento repiten este esquema cuatro veces.
Eficiencia del entrenamiento. Regularidad del ejercicio en la cinta
Para lograr el resultado planificado, primero debe conocer su frecuencia cardíaca máxima.
Se calcula fácilmente usando la fórmula:
- para los hombres: 220 - (menos) el número de años completos;
- para las mujeres: 226 - (menos) el número de años completos.
Por ejemplo, el cálculo del valor máximo de los latidos del corazón para un hombre de 25 años se lleva a cabo de la siguiente manera: un indicador ciertamente alto cuando realiza un entrenamiento de carrera para él será 195 (220 - 25) latidos por minuto.
La mayor eficiencia del entrenamiento se manifiesta durante las visitas matutinas al simulador deportivo. En las primeras tres semanas, los músculos y el sistema cardiovascular se fortalecerán tanto que será posible alcanzar un nivel promedio de carga de carrera durante 30 minutos, con una frecuencia promedio de asistencia al club deportivo hasta 5 veces por semana.
Un aspecto muy importante para lograr un resultado excelente es el aumento constante de cargas, velocidad y duración de las carreras. Después de todo, el cuerpo se acostumbra a un cierto ritmo y consume mucha menos energía y calorías, por lo tanto, los entrenamientos más serios solo beneficiarán a los corredores experimentados con una salida estable a la cinta.
Al elegir zapatos para correr, se recomienda prestar atención a una serie profesional especial para atletas. Las zapatillas de esta clase están diseñadas teniendo en cuenta una mayor amortiguación, un posicionamiento correcto y un soporte para el pie, por lo que hay mucha menos tensión en la columna y las articulaciones. Con el objetivo de adelgazar, también debes utilizar la ropa deportiva adecuada. Te ayudará a sudar bien y perder peso extra.
No hay necesidad de torturarse al principio con viajes hambrientos de una hora al gimnasio. Los más perdurables son capaces de esto. Una nutrición adecuada antes del maratón, el estado de ánimo, el rendimiento durante el entrenamiento, la asistencia regular a clases hasta 4 veces en 7 días proporcionarán un impulso a largo plazo de vivacidad, ligereza sin prácticamente ningún estrés innecesario. En aproximadamente una hora de entrenamiento, se queman entre 600 y 700 calorías, dependiendo de la intensidad del efecto en todo el cuerpo, incluido el movimiento de los brazos y el tono de los músculos abdominales.
Dieta
Debe controlar la frescura, la calidad y el valor nutricional de los productos todos los días. Es necesario comprender que después de comer un plato de papilla con una guarnición antes del entrenamiento, una carga por hora no podrá quemar una cantidad grande y necesaria de energía. Es mejor refrescarse con un desayuno ligero de carbohidratos en 40 minutos e ir a una lección intensiva, de lo contrario, será solo un entrenamiento cardiovascular. Es mejor planificar su próxima comida no antes de 2 horas después.
Debe ser, ante todo, un alimento bajo en calorías sin exceso de grasas, dulces. La dieta necesariamente proporciona la presencia de componentes como carbohidratos complejos, vegetales, proteínas. Entonces, el cuerpo se recuperará mejor y, en consecuencia, el metabolismo mejorará, lo que contribuirá a una disminución de la masa grasa en las áreas problemáticas.
¿Cómo elegir la cinta de correr adecuada?
Comprar equipo de fitness para el hogar o identificar el equipo apropiado en el gimnasio es un momento tan crucial en el jogging en interiores como el entrenamiento en sí. En términos de cualidades funcionales, estos dispositivos deportivos son algo diferentes entre sí.
Así como por el conjunto de funciones, las diferentes tareas y por el precio, puede determinar si vale la pena comprar el modelo propuesto (afortunadamente, las tiendas en línea tienen una opción suficiente).
Elegir una cinta de correr para bajar de peso
Para elegir "su" simulador de pérdida de peso adecuado, se recomienda a los atletas experimentados que consideren los siguientes puntos:
- precio bajo - movimiento del automóvil de mala calidad. Los bienes de consumo baratos chinos no son adecuados para cargas reales, además, rápidamente se volverán inutilizables;
- la presencia de control de velocidad de 16 km / hy superior con un ángulo de inclinación de hasta 10 grados;
- ajustar la velocidad a la frecuencia cardíaca individual es la función más útil;
- Si elige una máquina de adelgazamiento, puede detenerse en una pista eléctrica, para bombear los músculos de las piernas, una mecánica.
Ahora la elección es lo suficientemente amplia, por lo tanto, para una habitación pequeña, una excelente opción sería comprar un modelo con un mecanismo de plegado. Una unidad tan útil se puede almacenar debajo de la cama para ahorrar espacio.
Recomendaciones para usar la caminadora
Algunas revisiones sobre las cintas de correr son negativas e incluso indican una falta de resultados con el ejercicio prolongado. Las razones aquí pueden ser completamente diferentes: solo necesita correr correctamente, y una pequeña lista de consejos lo ayudará a comprender los errores que se cometen con mayor frecuencia en el entrenamiento:
- No se agarre a los pasamanos con las manos, transfiriendo peso, y también distribuyendo incorrectamente la carga.
- Postura: solo uniforme, sin inclinar el cuerpo hacia la izquierda, la derecha, hacia adelante.
- Los brazos se mueven libremente como en una carrera normal, lo que ayuda a mantener el ritmo y el equilibrio.
- Un abdomen encogido promueve un fortalecimiento muscular más rápido y una mayor quema de calorías.
- Debes comenzar y terminar una carrera con un calentamiento y una caminata tranquila.
Todo el mundo quiere adelgazar, estar más activo y tener más energía, y la mayoría de ellos sabe exactamente qué hacer al respecto. El deporte es salud y el jogging moderado no tiene rival en cuanto a ligereza, seguridad y eficiencia. El entrenamiento de fuerza fortalece el estado general, aumenta el tono muscular, acelera el metabolismo y mejora la figura.
Lo mejor es combinar su afición con un estilo de vida saludable en la calle, luego el oxígeno, enriqueciendo la sangre, será invaluable para fortalecer el sistema inmunológico y todos los sistemas del cuerpo. Pero con la ayuda de una cinta en invierno o en días de lluvia, ya no necesitas estar separado de tu pasatiempo favorito, tómate largos descansos, este es su plus indudable. No se olvide también de su zapato para caminadora, tomar la decisión correcta es importante.
