El ejercicio de escalador no tiene nada que ver con los escaladores, a pesar del nombre similar. Llegó a CrossFit desde los aeróbicos y, a pesar de sus múltiples articulaciones, no se considera básico. En particular, se utiliza principalmente como:
- calentando;
- ejercitar los músculos abdominales;
- como aeróbico o cardio.
Nota: en el caso de utilizar materiales de ponderación adicionales, bien puede considerarse básico.
Pero con la técnica correcta de ejecución, puede sorprender incluso a un atleta experimentado con su carga. ¿Cuál es el secreto del ejercicio de escalada y para quién es?
Un dato interesante: el ejercicio fue utilizado con éxito por atletas y bailarines durante la escuela de deportes soviética. En particular, se utilizó como una forma simplificada de burpee, y la tarea principal no era preparar los músculos de la prensa y los flexores de las piernas, sino todo lo contrario. Se suponía que el ejercicio, realizado a un ritmo elevado, aumentaría la resistencia de la fuerza de los futuros atletas y, lo más importante, fortalecería los brazos y la cintura escapular superior para la carga estática. Luego se utilizó junto con fitballs para mejorar la coordinación y el entrenamiento de los músculos abdominales oblicuos. Y solo con la llegada del CrossFit como revolución deportiva, el "escalador" adquirió su forma moderna.
¿Qué músculos funcionan?
El ejercicio de escalador trabaja en muchos grupos de músculos. Su principal ventaja es su versatilidad ya que es adecuado tanto para hombres como para mujeres. Será un comienzo ideal para las personas obesas, ya que combina características poliarticulares y aeróbicas. Para conocer la anatomía completa del ejercicio, consulte la tabla siguiente.
| Grupo muscular | Fase de movimiento | Papel (acento) |
| Tríceps | Todo el tiempo | Carga estática, con un ligero cambio dinámico debido al movimiento particular |
| Delta delanteros | Todo el tiempo | Carga estática, con un ligero cambio dinámico debido al movimiento particular |
| Musculos pectorales | Todo el tiempo | En la versión clásica, solo carga estática. En el modo con girar el cuerpo - carga estática-dinámica |
| Músculos del cuello | Todo el tiempo | Carga estática baja en el trabajo |
| La parte inferior del trapezoide | Todo el tiempo | Carga estática, con un ligero cambio dinámico debido al movimiento particular |
| Músculo romboide | Todo el tiempo | Carga estática, con un ligero cambio dinámico debido al movimiento particular |
| Psoas | Todo el tiempo | Carga dinámica, con un cambio de énfasis durante cualquier movimiento. |
| Músculos principales | Todo el tiempo | Carga dinámica, con un cambio de énfasis durante cualquier movimiento. |
| Músculos abdominales laterales | Fase activa | Acentuación dinámica al girar el cuerpo hacia los lados |
| Músculos abdominales oblicuos | Fase activa | Acentuación dinámica. Músculo objetivo en el ejercicio |
| Bíceps de cadera | En fase activa | Ayuda a tirar de las piernas hacia el cuerpo. La carga es pequeña, pero acentuada. |
| Músculos glúteos | Fase negativa | Encargado de enderezar las piernas y volver a la posición inicial. La carga depende directamente del tipo de ejercicio y la velocidad de su implementación. |
| Músculos de la pantorrilla | Todo el tiempo | Carga estática, con un ligero cambio dinámico debido al movimiento particular |
| Grupos de carpas | Todo el tiempo | Carga estática, con un ligero cambio dinámico debido al movimiento particular |
| Músculos abdominales | En fase activa | Reciba la carga principal mientras acerca las piernas al cuerpo. |
| Quads | En la fase negativa | La extensión de la pierna con aceleración crea una ligera carga, entrena los ligamentos y te permite estirar perfectamente los cuádriceps antes de las series de sentadillas. |
| Músculo del corazón | En fases activas de movimiento | Carga significativa, que se debe al ejercicio multiarticular y su ritmo. |
Como puede ver en la tabla, este ejercicio utiliza casi todos los músculos del cuerpo humano. Al usar bandas de goma especiales, puede aumentar significativamente el énfasis de la carga en los músculos abdominales o en los músculos de las piernas. Desafortunadamente, debido a la incapacidad de distribuir uniformemente el aumento de carga en todo el cuerpo, el escalador fue incluido en la lista de ejercicios aeróbicos.
Sin embargo, para tonificar el cuerpo antes del entrenamiento, esta es la solución perfecta.
Nota: Se puede usar un chaleco de carga para aumentar la carga en la cintura escapular superior. La diferenciación y amplificación total de la carga se logra exclusivamente mediante el uso simultáneo de arneses y un chaleco.
Técnica de ejecución
Veamos paso a paso cómo hacer el ejercicio correctamente. La técnica parece extremadamente simple. Sin embargo, si no se observa al menos uno de los puntos, los beneficios del ejercicio para el escalador se reducen significativamente.
Considere una técnica para principiantes y atletas más avanzados.
Para principiantes:
- Adopte la posición clásica de tumbado (las manos a la altura de los hombros y las palmas paralelas entre sí).
- Alinear el cuerpo (sin dobleces ni arcos).
- Lentamente levante una pierna.
- Luego bájelo a su posición original
- Repite la operación con la otra pierna.
Para los principiantes, es importante seguir la técnica de respiración correcta al realizar el ejercicio y mantener un ritmo seguro pero estable. La exhalación se realiza durante la fase activa del ejercicio. Mientras esté en la fase negativa, inhale. En este modo, trabaje hasta que los deltas fallen por completo. Aquellos. unos 60-120 segundos.
Para profesionales:
Los profesionales suelen utilizar variaciones de escalador más sofisticadas. Ya sea una variación con un giro del cuerpo o una versión de dos piernas. Pero es posible complicar la técnica simple del ejercicio del escalador.
- Tome el soporte de "saltamontes" acostado: las manos están mucho más bajas que el nivel de los hombros con una posición estrecha de las palmas.
- Alinear la carcasa.
- A un ritmo rápido, levante una pierna, tocando la rodilla con el cuerpo.
- Luego bájelo a su posición original.
- Repite la operación con la otra pierna.
En este caso, debido al desplazamiento del centro de gravedad, casi toda la carga es absorbida por los músculos abdominales, y los deltas mismos trabajan algo más activamente, ya que se encuentran en la fase más alta de tensión debido a la posición no estándar.
En el video se puede ver una técnica más completa para el ejercicio de escalada.
Variaciones de ejecución
Hay varios tipos básicos de ejercicio. Cada uno de los cuales es una versión más compleja de un simple "escalador".
Eso:
- Escalador de dos piernas: le permite cambiar la carga en las piernas y es más difícil usar los músculos del corazón.
- Escalador con un giro del cuerpo: carga máxima en los músculos de la prensa y el núcleo.
- El escalador inclinado es una opción extrema para aquellos que buscan deltas delanteros potentes.
- Escalador con carga: ayuda a ejercitar todos los grupos de músculos con más fuerza, además, desarrolla una velocidad explosiva, que es útil al correr.
Echemos un vistazo a cada técnica a medida que se vuelve más complicada.
Escalador de dos patas
El escalador de dos piernas está diseñado para aliviar la tensión de los músculos abdominales oblicuos. En cambio, los músculos de las piernas también están entrenados para una fuerza explosiva.
¿Cómo hacerlo correctamente? Todo es muy sencillo (pero esto no significa que el ejercicio sea sencillo):
- Ponga énfasis en mentir: las manos están por encima del nivel de la cabeza, paralelas entre sí con un agarre amplio).
- Mantenga una ligera desviación en el cuerpo (no más de 10 grados).
- A un ritmo rápido (en un estilo de salto), tire de ambas piernas hacia el cuerpo y luego, al mismo ritmo, devuélvalas a su posición original.
De hecho, en este caso, el atleta imita el movimiento de una rana, y un ritmo alto y un uso completo de los músculos de las piernas aumenta la frecuencia cardíaca en comparación con un simple escalador en aproximadamente un 25-30%.
Nota: al trabajar con este estilo de ejercicio, se recomienda utilizar un monitor de frecuencia cardíaca para no exceder la frecuencia cardíaca máxima permitida. Ya que en caso de exceso, los beneficios de hacerlo se nivelan con el aumento de la carga sobre el corazón, el cual, al trabajar a una determinada frecuencia cardíaca, recibe microtraumas, dando lugar al síndrome del "corazón deportivo".
Escalador con giro del cuerpo
Esta es otra variación del ejercicio que reduce significativamente la carga sobre los músculos de las piernas mientras maximiza el uso del núcleo y los abdominales, especialmente los oblicuos y los músculos abdominales laterales.
¿Cómo hacerlo bien?
- Tome el soporte de "saltamontes" acostado: las manos están mucho más bajas que el nivel de los hombros con una posición estrecha de las palmas.
- Alinear la carcasa.
- A un ritmo rápido, levante una pierna, tocando la rodilla con el cuerpo.
- En el momento de tirar de las piernas, gire el cuerpo en la dirección del giro.
- Mantenga esta posición durante unos 5-10 segundos.
- Extienda el cuerpo a su posición original con el regreso de la pierna.
En este caso, se considera que el escalador está realizando el ejercicio abdominal.. Por lo tanto, se puede usar en combinación con burpees o con otros conjuntos de ejercicios que involucren los músculos abdominales oblicuos y laterales.
Para complicar el ejercicio, los profesionales, al girar el cuerpo, extienden el brazo hacia arriba, dejando su peso en la 1ª pierna y el 1º brazo. En este caso, se forma un énfasis adicional en los deltas del atleta.
Escalador de brazos doblados
Esta variación es casi idéntica al ejercicio clásico con la excepción de un pequeño matiz. Para maximizar la carga en los deltas y tríceps, los brazos en la posición inicial no descansan sobre las articulaciones, sino que se doblan ligeramente (como en la primera fase de flexiones) y permanecen en esta posición hasta el final del abordaje. Esto aumenta la carga en toda la cintura escapular y dificulta técnicamente el ejercicio.
Programas de entrenamiento
El escalador es un ejercicio versátil que es adecuado no solo para principiantes, sino también para profesionales. La amplia diferenciación en la técnica lo convierte en un complejo básico completo que involucra a casi todos los músculos del cuerpo. Al mismo tiempo, en ausencia de una ponderación adicional, es casi imposible que se lesionen.
| Nombre complejo | Ejercicios | Subespecie | objetivo |
| Aero |
| Escalador de dos piernas de ritmo alto | Cardio |
| Circular |
| Variación clásica | Estudio global de todos los grupos musculares |
| Hogar |
Realice a la velocidad. | Estándar | Fuerte-resistente |
| Inicio Pro |
Realizar en círculo hasta el fracaso total en uno de los ejercicios. | Con un giro del cuerpo | Fuerte-resistente |
| Sala base |
| Cualquier tipo | Ejercitar todos los grupos musculares |
Importante: recuerde que todo un complejo está oculto bajo un nombre. Por lo tanto, cuando elabore su propio programa, mire cuidadosamente la columna "vista" para no tener una carga innecesaria en el complejo.
Recomendaciones
Escalador es uno de los ejercicios básicos en el marco del sistema CrossFit. Porque cumple con todos sus principios:
- trabajando los principales grupos de músculos;
- la capacidad de trabajar a un ritmo elevado para la progresión de la carga;
- la posibilidad de complicaciones;
- bajo riesgo de lesiones.
Se pueden hacer varias suposiciones sobre los beneficios del ejercicio para el escalador. En particular, por sí solo, es ineficaz y requiere una fatiga preliminar de los grupos musculares con otros ejercicios básicos. El ejercicio es especialmente eficaz después de la "silla romana" con una mancuerna detrás de la cabeza. En este caso, los músculos del núcleo y el músculo recto del abdomen abandonan casi por completo el ejercicio y la carga recae directamente sobre los músculos oblicuos.
Si por alguna razón una persona no tiene la oportunidad de visitar el gimnasio para hacer CrossFit, se recomienda comprar un chaleco de carga y arneses.
En este caso, con la ayuda de un escalador, realmente puede ejercitar todo el cuerpo, y la carga será comparable a la de un culturista de pleno derecho en el gimnasio. Los arneses proporcionarán trabajo adicional en los músculos de los abdominales y las piernas, mientras que el chaleco de carga distribuirá uniformemente el peso, aumentando la carga en la cintura escapular.
Un escalador con arneses no solo le permitirá bombear mucho las piernas, sino que también le dará un efecto muy inusual, en particular, es un aumento significativo en la velocidad de carrera.
