Caminar con pesas en brazos extendidos

CrossFit es el reino de la innovación. Como en cualquier otro deporte, aquí aparecen tarde o temprano ejercicios que no están dirigidos al desarrollo general de la fuerza física, sino a mejorar la coordinación y el rendimiento en ejercicios básicos (shvungs, burpees, etc.). Uno de estos ejercicios fue hundirse con pesas en brazos extendidos.

¿Qué es este ejercicio? Esta es una versión mejorada de la penetración del agricultor, que carece de sus principales desventajas, a saber:

• concentración de la carga en el trapezoide;
• sin carga en la cintura escapular superior;
• la necesidad de trabajar con correas.

Debido a la posición de las pesas, este complejo ejercicio multiarticular se transforma, y ​​comienza a utilizar no solo el corsé dorsal, sino también la cintura escapular superior.

Técnica de ejercicio

A pesar de la aparente simplicidad y similitud con la caminata de un granjero, el hundimiento con pesos en los brazos extendidos se distingue por una técnica de ejecución compleja. Consideremos cómo hacer este ejercicio correctamente.

Primero necesitas encontrar el peso óptimo. En el caso de un atleta que no esté preparado y que esté trabajando, es mejor llevar pesas de media libra y de un cuarto de libra, que están disponibles en casi todos los gimnasios. En casos raros, puede reemplazarlos con mancuernas que pesen hasta 10 kilogramos. Se recomienda trabajar con todo el peso (1 libra de peso) no antes de lograr los siguientes resultados:

• peso muerto 100 kg por 7 veces;
• Peso muerto con barra en T 80 kg 5 veces.

¿Por qué? Todo es muy sencillo. Incluso con la correcta ejecución del ejercicio, debido al cambio de severidad durante el hundimiento, la región lumbar experimenta una carga estática infernal. Un peso muerto potente es lo único que de alguna manera puede preparar la zona lumbar y minimizar el riesgo de lesiones.

Fase 1: selección de proyectiles

Para realizar el ejercicio técnicamente correctamente y beneficiarse de él, y no lesionar los músculos, es muy importante elegir el equipo adecuado para el trabajo. He aquí cómo hacerlo mejor:

1. Recoge 2 conchas del peso seleccionado.
2. Usando un shvung, levántelos por encima de su cabeza.
3. En esta posición, alinee la posición de las piernas; deben estar completamente extendidas.
4. Los lomos están muy desviados, la cabeza mira hacia arriba y hacia adelante.
5. En esta posición, debe aguantar hasta 1 minuto para verificar la posibilidad de seguir trabajando con el proyectil.

Fase 2: ejecución de la penetración

Y ahora echemos un vistazo más de cerca a la técnica de caminar con un equipo deportivo. Se parece a esto:

1. Sosteniendo las pesas rusas sobre su cabeza, debe empujar la pierna derecha hacia adelante tanto como sea posible.
2. A continuación, debe realizar una estocada superficial elástica.
3. Después de eso, debes poner la pierna de atrás hacia adelante.

Una vez fijada la posición descrita del cuerpo, debe caminar la distancia seleccionada. El ejercicio debe realizarse con moderación y cuidado. En caso de cualquier desviación del cuerpo o cambio en la desviación en la zona lumbar, termine la penetración antes de lo previsto con pesas en brazos extendidos.

Como se puede ver en la técnica, la carga en la columna lumbar no desaparece, y el cambio en el centro de gravedad (teniendo en cuenta la presencia de una carga por encima del nivel del cinturón), la carga aumenta proporcionalmente y, con los pasos, se desplaza hacia la columna lumbar izquierda / derecha.

Es mejor bajar el caparazón desde una sentadilla o un tirón inverso hasta el fondo. Esto permitirá, sin cambiar la carga en la columna, de manera segura, aunque baje en voz alta los pesos hasta el fondo.

¿Qué músculos funcionan?

El levantamiento de pesas rusas es un ejercicio básico que involucra a casi todos los grupos musculares.

La tabla no indica músculos, cuya carga es insignificante, como los aductores pectorales, que funcionan solo en la primera fase, o los músculos de la carpa.

¿Con qué combinar el ejercicio?

Caminar con pesas en brazos extendidos es, ante todo, un ejercicio básico que se posiciona como un reemplazo estático-dinámico de superconjuntos en la espalda y cintura escapular.

Se utiliza mejor en el entrenamiento en circuito, como postfatiga después de un superconjunto. O el día de ejercitar el pecho y los deltas.

No se recomienda utilizar el ejercicio el día de entrenamiento de espalda. Dado que una zona lumbar previamente fatigada puede no soportar la carga.

El principal consejo en el uso de la penetración es precalentar el músculo psoas con hiperextensiones realizadas a ritmo rápido (para bombear sangre), sin peso, pero al menos 40 repeticiones en dos abordajes. En este caso, la sangre bombeada en la zona lumbar mantendrá la deflexión sin una carga pesada sobre las fibras musculares. La sangre actuará como estabilizador y reducirá la posibilidad de lesiones graves.

Conclusiones

Caminar con pesas con los brazos extendidos es un ejercicio extremadamente extremo tanto en técnica como en carga, que no es recomendable para deportistas novatos, independientemente de sus objetivos.

Su propósito principal es fortalecer las características estáticas de los deltas, así como aumentar el equilibrio y la coordinación, lo que le permite tomar grandes pesos con tirones con barra y shvungs de velocidad.

Para los atletas experimentados, se recomienda utilizar el túnel como preparación para una competencia, o durante un período en el que las fibras musculares deben recibir descargas con nuevos tipos de cargas. El resto del tiempo, el uso de pesas rusas es un paso irrazonablemente arriesgado, que se reemplaza mejor con tirones, tirones y press de banca desde atrás.

Ver el vídeo: Caminando con pesas (Junio 2025).