Salto de pedestal de crossfit

El salto de caja es uno de esos ejercicios distintivos que, después de ver cuál, puedes decir: ¡definitivamente es de CrossFit! Junto con los burpees, los saltos de caja se han convertido en uno de los ejercicios gimnásticos básicos de esta técnica.

Hoy te contamos qué es esta bestia:

• ¿Por qué son necesarios? ¿Qué están desarrollando?
• ¿Cómo saltar sobre la caja correctamente?
• Y analicemos los errores típicos de los principiantes.

¿Qué se desarrolla el salto de pedestal?

El salto de caja de Crossfit trabaja principalmente para desarrollar una fuerza explosiva en las piernas. El ejercicio aumenta la resistencia de todo el cuerpo, mejora la coordinación y algo de flexibilidad, y también es una excelente adición a los ejercicios de piernas de levantamiento de pesas (por ejemplo, el clásico peso muerto con barra). Juntos "queman" los músculos de las piernas muy bien. salga gatear fuera del pasillo cansado y feliz. Además, el salto de caja entrena los músculos para que se contraigan lo más rápido posible en un corto período de tiempo, desarrollando la capacidad de salto y la velocidad.

Que musculos trabajan

Durante los saltos de caja, casi todos los músculos del cuerpo se activan. Los más involucrados en el trabajo:

• Músculos de la pantorrilla.
• Bíceps de cadera.
• Nalgas.
• Quads.

Los músculos de la cintura escapular, la espalda y los músculos abdominales también participan en el trabajo y mejora la elasticidad de los tendones.

Los ejercicios explosivos también son buenos para fortalecer el sistema nervioso central. Al incorporarlos a su programa de capacitación, notará una mejora en la productividad general de la capacitación. Por ejemplo, puedes trabajar más y más con diferentes pesos, lo que te ayudará a desarrollar masa más adelante.

Técnica de ejecución

Los saltos de caja son menos traumáticos en comparación con otros tipos de saltos, porque menos estrés en las articulaciones. Por lo tanto, se pueden utilizar en la formación con bastante frecuencia. ¡Pero! Existe el riesgo de lesionarse al pillarse un dedo del pie en la caja, por lo que debe hacer este ejercicio con la mayor concentración y atención. A pesar de la aparente simplicidad, realizar saltos de pedestal requerirá una concentración extrema de su parte. El ejercicio se recomienda al comienzo del entrenamiento. Recuerde que el movimiento sin rumbo es un camino directo a las lesiones. Por lo tanto, primero comprenda cuidadosamente la técnica.

Los saltos se realizan con un solo dispositivo: el pedestal. Su tamaño suele ser de 50, 60 y 75 cm. La altura de la caja debe elegirse en función de su nivel de entrenamiento. Vale la pena comenzar desde una altura baja.

Posición inicial

Las piernas están separadas a la altura de las caderas, la espalda recta y el pecho hacia adelante. La mirada no se dirige al bordillo, sino ligeramente hacia arriba. Mantenga tensos los músculos abdominales para evitar doblar la espalda. Para que la trayectoria del salto sea suave y la presión sobre las articulaciones sea mínima, no debes acercarte demasiado a la plataforma.

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No te encorves como un gancho - instintivamente quiero agacharme un poco para colgarme sobre la caja. ¡Esto no es necesario!

Salto de caja

1. Doblamos la articulación de la rodilla, retiramos las manos. Las rodillas deben permanecer neutrales. No es necesario doblarlos hacia adentro ni extenderlos hacia afuera. Esto interrumpirá la técnica y puede resultar en lesiones.
2. Con un poderoso movimiento de piernas, nos empujamos del suelo y damos un salto. Al mismo tiempo, realizamos un swing con los brazos y tirando ligeramente nuestras rodillas hacia el pecho.
3. El aterrizaje debe ser suave. En este caso, el peso se distribuye uniformemente sobre el pie. La profundidad de la sentadilla en el momento de aterrizar en la caja es la misma que al inicio.
4. En el pedestal, realizamos un enderezamiento completo de las articulaciones de la rodilla y la cadera. Las manos también se relajan.

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De vuelta de la caja

Saltamos del bordillo. Aterrizamos suavemente sobre las piernas ligeramente dobladas. Desde esta posición, sin pausa, volvemos a saltar. Al saltar hacia atrás de la caja, no necesita hacer ningún esfuerzo adicional, simplemente saltamos completamente relajados con la espalda más recta y las piernas ligeramente dobladas.

¡Atención! Hay una especie de salto de caja de crossfit que se realiza sin parar. Es decir, saltando de la caja, y estando ya en el suelo, no puedes descansar más de un segundo y debes saltar instantáneamente de nuevo a la caja. En este caso, el salto se realiza de acuerdo con las mismas reglas, solo con la enmienda de que solo se puede hacer una micropausa en la parte superior de la casilla.

Cabe señalar que la cantidad de energía generada dependerá de la duración de la fase de absorción de impactos durante el aterrizaje. Esta fase representa la transición del estiramiento a la contracción de los músculos al comienzo de su trabajo concéntrico. Cuanto más corta sea esta fase, mejor te volverás. En otras palabras, si saltas sin demora, conservas energía y logras una mayor nitidez de movimiento.

Si es un principiante y no puede volver a saltar al bolardo sin detenerse en el suelo, puede intentar no saltar del bolardo, simplemente bájese. Sin embargo, en este caso, se pierde la energía de deformación elástica, lo que reduce la efectividad del ejercicio. Saltar ejerce presión adicional sobre las articulaciones, tendones, ligamentos y también te permite hacer más trabajo en menos tiempo.

Vemos la técnica de realizar saltos de pedestal en CrossFit en el video, muy simple y clara:

Complicación del ejercicio

Si ya ha trabajado lo suficiente la técnica de salto, puede complicar el ejercicio aumentando la altura del bolardo. Para hacer esto, simplemente puede colocar algunos panqueques en el cajón. Para saltar a grandes alturas, deberá aprender a acercar las piernas al pecho. Al realizar este tipo de salto, aterrizarás sobre los panqueques mientras estás en cuclillas.

Consejos para principiantes

Salta la cuerda durante unas dos semanas antes de realizar el salto de caja. Luego practica la técnica correcta en una caja pequeña.

• Tenga en cuenta la importancia de extender completamente la articulación de la cadera y aterrizar correctamente.
• Cuando se aumenta la altura de la caja, el técnico no debería sufrir. No salte sobre el bolardo si no está bien entrenado.
• Si siente dolor, tensión excesiva en las articulaciones, deje de hacer el ejercicio.

Errores típicos

Ahora echemos un vistazo a los errores típicos al hacer saltos de caja para atletas de CrossFit:

1. Posición incorrecta de la columna. A menudo ocurre si la mirada no se dirige hacia adelante frente a usted, sino hacia el bordillo. Al mismo tiempo, la espalda se redondea, lo que provoca una técnica interrumpida y posibles lesiones.
   
2. Uso irracional de las manos al saltar. Las manos necesitan hacer un swing fuerte y claro. Esto le permitirá aumentar su poder de salto hasta en un 40%.
3. El aterrizaje y la colocación inadecuados de la rodilla pueden provocar lesiones en la articulación del tobillo y la rodilla. Debe aterrizar suavemente con las piernas ligeramente flexionadas y desde esta posición saltar inmediatamente con un solo movimiento.
4. Una pausa después de aterrizar en el suelo es simplemente gastar su energía en ninguna parte. De ello se deduce que el descanso entre saltos debe hacerse sobre un pedestal.

Programa de progresión de salto

Como se mencionó anteriormente, el ejercicio debe realizarse al comienzo de su entrenamiento después de un buen calentamiento o junto con un buen ejercicio de piernas de levantamiento de pesas.

El salto de caja encajará perfectamente en su programa de entrenamiento. Funcionan bien con otros ejercicios de CrossFit como los burpees. También recuerde prestar atención a los estiramientos. Al estirar y calentar los músculos, previene lesiones y genera la energía que necesita para saltar.

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