Uno de los principales tipos de carga en funcionamiento es el funcionamiento lento. Mejora la función cardíaca, aumenta el volumen sistólico, aumenta la cantidad de capilares en el cuerpo y mejora el intercambio de oxígeno. Además, es excelente como carga de recuperación y carga para calentar el cuerpo. Más sobre esto en nuestro artículo de hoy.
Que es lento
La carrera lenta es esencialmente una carrera con tal intensidad a la que el corazón alcanza su volumen máximo de latido, es decir, bombea la mayor cantidad posible de sangre de un solo golpe. Si la intensidad aumenta más, este volumen sistólico no cambiará. Solo aumentará el pulso.
En promedio, este nivel se logra con una frecuencia cardíaca de 120-145 latidos por minuto o 60-80 por ciento del máximo. Si el pulso aumenta más, el volumen sistólico permanecerá sin cambios. Si corre más lento, el volumen sistólico no alcanzará su máximo.
Los estudios han demostrado que correr lentamente contribuye a un aumento en este mismo volumen sistólico. Y cuanta más sangre bombee el corazón en un latido, más lento tendrá que latir, al mismo nivel de intensidad. Es decir, su frecuencia cardíaca disminuirá gradualmente al mismo ritmo. O, al mismo ritmo cardíaco, su ritmo aumentará.
Además de aumentar el volumen sistólico, correr lento ayuda a aumentar la cantidad y el tamaño de las mitocondrias. Las mitocondrias son células que convierten el oxígeno y los carbohidratos o grasas en la energía que necesitamos: ATP. Cuantas más mitocondrias haya, mejor se llevará a cabo el proceso de procesamiento de energía y, por lo tanto, el funcionamiento será más eficiente.
El tercer efecto positivo del funcionamiento lento en el cuerpo es un aumento en la cantidad de capilares en el cuerpo. Como saben, la sangre realiza una función de transporte. Los capilares suministran glucógeno, grasas, oxígeno y otras enzimas a los músculos. En consecuencia, cuanto mejor es el sistema capilar del cuerpo, mejores nutrientes se suministran a los músculos. Y correr también se vuelve más eficiente debido a esto.
¿Cuánto tiempo debes correr a paso lento?
Independientemente del ciclo de entrenamiento, una vez a la semana, además de las semanas de recuperación, debes hacer la carrera más larga. Idealmente, su duración debería estar en la región de 2 a 2,5 horas para media maratón y maratón, y en la región de 2 horas para 3, 5 y 10 km. Los estudios han demostrado que un aumento en la cantidad de mitocondrias ocurre mejor cuando la duración de una carrera lenta es de 2 a 2,5 horas. Una duración más corta también tiene un efecto, pero notablemente menos. Al mismo tiempo, no muchos son capaces de correr durante 2 horas en cada entrenamiento, excepto por el exceso de trabajo que no dará nada. Por lo tanto, uno a largo plazo por semana es lo más óptimo. Si aún no puede correr durante 2 horas sin detenerse, comience a la distancia que pueda y trabaje gradualmente hasta 2-2.5 horas, aumentando la duración de la carrera larga en 5-10 minutos cada semana.
Otro cruce a la semana es un cruce de recuperación de 30 a 40 minutos. Es decir, su ritmo también es lento, pero la duración será la más corta. Menos de 30 minutos de funcionamiento tiene muy poco efecto. Por lo tanto, incluso la cruz más ligera debe realizarse durante al menos media hora.
El resto de las carreras, si las tiene en el programa, es mejor ejecutarlas en el rango medio entre la más larga y la más corta. Por ejemplo, si el tiempo más largo es de 1,5 horas y el más corto es de 30 minutos. Esto significa que los 2-3 cruces restantes por semana durarán aproximadamente una hora.
Si la más larga es de 2,5 horas, la más corta es de 30 minutos, entonces el resto de las carreras deben ser en la región de 12-15 km o 1,5 horas. En este caso, puede variar, digamos, de 5 cruces por semana, uno largo de 2.5 horas, uno corto de 30 minutos. Una duración media, 1 hora 40 - 1 hora 50 minutos. Uno durante aproximadamente una hora y otro durante aproximadamente una hora y media.
Es decir, el rango entre el más largo y el más corto permite variar. Pero no debes ir más allá del rango.
