Las proteínas garantizan el pleno funcionamiento de todos los sistemas corporales. Con la carne y los productos lácteos, una persona recibe un conjunto de aminoácidos esenciales para la formación de sus propias células corporales. Para los vegetarianos, la deficiencia de proteínas se está convirtiendo en un problema urgente, ya que su ingesta con alimentos de origen animal es limitada o nula por completo.
Además, hay varios aminoácidos esenciales. El cuerpo no sabe cómo sintetizarlos por sí solo, como todos los demás aminoácidos, y los recibe solo de los alimentos. Estas sustancias se encuentran en la forma más asimilable en la alimentación animal.
Para reemplazar las proteínas esenciales, los vegetarianos incluyen productos lácteos y vegetales ricos en proteínas en su dieta.
¿Cuánta proteína necesitan los vegetarianos y veganos?
Un adulto necesita 0,8 g de proteína por 1 kg de peso corporal por día. Existe una fórmula mediante la cual puede calcular su requerimiento de proteínas.
El peso se divide por 2,2, la cifra resultante es el peso neto excluyendo el fluido. El resultado se multiplica por 0,8. El número resultante refleja la cantidad de proteína necesaria por día.
Lista de alimentos proteicos adecuados para vegetarianos
El vegetarianismo significa eliminar completamente la carne de la dieta. Pero para una vida normal es necesaria la ingesta de proteínas. La proteína animal se puede obtener de los productos lácteos.
Hay varios alimentos que se consideran vegetarianos por error y se presentan en la tabla.
| Producto | Fuente |
| Gelatina | Cartílago, huesos, pezuñas |
| Alimentos enlatados vegetales | Puede haber grasa animal |
| Malvavisco, soufflé, pudín | Contiene gelatina |
Yogur (griego, sin grasa)
Hay 10 g de proteína por 100 g. El yogur griego ayuda a quemar grasa y a aumentar la tasa de crecimiento muscular. El producto también contiene probióticos, bacterias que colonizan los intestinos y participan en la digestión de los alimentos y la formación de inmunidad.
Queso cottage
100 g contienen 14-16 g de proteína. Si sigue una dieta de proteínas, debe dar preferencia al requesón bajo en grasa.
Leche (seca / descremada)
100 g de leche en polvo contienen 26 g de proteína. Se utiliza para adelgazar y ganar masa muscular. La leche en polvo tiene un 80% de caseína, por lo que los deportistas la utilizan como proteína lenta. Además, el producto se utiliza para bajar de peso.
Queso (Parmesano)
El parmesano es una fuente de proteína completa para vegetarianos. 100 g del producto contienen 38 g de proteínas.
Queso de cabra
El producto contiene 22 g de proteína por 100 g Además, el queso contiene un complejo de vitaminas y minerales, promueve el crecimiento muscular intensivo debido a su composición rica en proteínas.
Chees Feta
100 g de queso contienen 14 g de proteína. El producto lácteo se usa a menudo como ingrediente en ensaladas.
Huevo
Los huevos de gallina son una fuente completa de proteínas, grasas y carbohidratos. Contiene 13 gramos de proteína por cada 100 gramos. Además, tienen un alto contenido en vitaminas B. El método de cocción más útil es cocinar.
No se recomienda beber huevos ya que existe el riesgo de contraer salmonelosis.
Lista de alimentos que contienen proteína vegetal
Los veganos se adhieren estrictamente a una dieta a base de plantas, lo que implica el rechazo no solo de la carne, sino también de los productos obtenidos de animales, por lo que su dieta no compensa suficientemente la deficiencia de proteínas.
Sin embargo, con la composición correcta del menú de la lista permitida de ingredientes, se puede prevenir la aparición de consecuencias negativas debido a la falta de proteínas animales.
Semillas de chía (salvia española)
Las semillas de chía contienen 16,5 g de proteína por 100 g de producto. La salvia española es una fuente de nueve aminoácidos esenciales. Además, las semillas contienen grasas, carbohidratos, fibra. Esta composición mejora la motilidad intestinal y acelera los procesos metabólicos.
Soja y productos de soja
La soja es un buen sustituto de la carne ya que contiene un 50% de proteínas. Favorece la reposición de las deficiencias de aminoácidos. Los frijoles se utilizan como alimento.
El consumo excesivo de la planta por parte de los hombres puede dañar el cuerpo, ya que la soja contiene fitoestrógenos, compuestos que son similares en estructura a las hormonas sexuales femeninas.
Los frijoles se utilizan para preparar un producto fermentado llamado tempeh, que es muy popular en la cocina vegetariana.
Semillas de cáñamo
100 g contienen 20,1 g de proteína. Las semillas de cáñamo no son tóxicas. Se agregan a ensaladas o complementos deportivos.
El producto también contiene una gran cantidad de ácidos grasos poliinsaturados, que previenen el desarrollo de enfermedades cardíacas y vasculares.
Quinua
La planta pertenece a los cultivos de cereales. 100 g de producto contienen 14,2 g de proteína. Los granos se agregan a ensaladas, guarniciones y bebidas. La planta es una fuente completa de fibra, ácidos grasos insaturados y arginina.
Pan de Ezequiel (tortas con levadura)
El pan está hecho de varios granos:
- mijo;
- lentejas
- frijoles;
- cebada;
- trigo de espelta.
Una ración (34 g) contiene 4 g de proteína, mientras que el producto es fuente de 18 aminoácidos, 9 de los cuales son insustituibles.
El pan plano vegano se usa para hacer bocadillos. Los deportistas consumen el producto como aperitivo o como sustituto de una comida.
Amaranto (calamar)
100 g de calabaza contienen 15 g de proteína. La planta compensa la deficiencia de proteínas, contiene magnesio, calcio y fibra. Hay varias recetas para preparar una planta. La mayoría de las veces, el amaranto se agrega a la avena, ensaladas y otros platos.
Hummus
Los garbanzos se obtienen de tahini - pasta de sésamo. Hay 8 g de proteína por 100 g de producto. Tal plato no puede reemplazar completamente la comida de carne, pero contiene aminoácidos esenciales.
Grano de trigo sarraceno
100 g de papilla contienen 13 g de proteína. El producto pertenece a los carbohidratos lentos y favorece la pérdida de peso. Para cocinar papilla, tome 1 / 2-1 vaso de granos y hierva durante 5-7 minutos en agua hirviendo.
El trigo sarraceno contiene una gran cantidad de fibra, lo que mejora el proceso de digestión.
Espinacas
Hay 2,9 g de proteína por 100 g de planta. La espinaca se cuece al vapor o se agrega fresca a una ensalada.
Tomates secos
100 g de producto contienen 5 g de proteínas. Son populares entre los vegetarianos porque contienen una gran cantidad de antioxidantes. Estos compuestos previenen el envejecimiento prematuro de la piel y también reducen el riesgo de desarrollar cáncer y enfermedades cardiovasculares.
Guayaba
La guayaba es una fruta rica en vitamina C, proteínas y otros nutrientes. Hay 2,6 g de proteínas por 100 g.
Alcachofa
100 g de una planta contienen 3,3 g de proteína. Para preparar una alcachofa, debe tomar el núcleo y procesarlo más. Las hojas generalmente no se usan porque tienen un sabor amargo.
Chícharos
Hay 5 g de proteína por 100 g de guisantes. La planta se utiliza como papilla o ingrediente en otros platos.
Frijoles
Los frijoles son ricos en proteínas: hay 21 g de proteína por 100 g. Los cereales son una fuente de vitamina B, que tienen un efecto beneficioso sobre el funcionamiento del sistema nervioso.
Lentejas
100 g de cereales contienen 9 g de proteína (hervida). Además, las lentejas contienen mucha fibra. El consumo regular del producto ayuda a quemar grasas.
Mantequilla de maní
Una cucharadita contiene 3,5 g de proteína (25 g por 100 g de producto). La mantequilla de maní se usa como postre.
Teff
Cereal, 100 g de los cuales contienen 3,9 g de proteína (confeccionado). La planta se prepara como guarnición, se agrega a los platos.
Triticale
La planta es un híbrido de centeno y trigo. 100 g de producto contienen 12,8 g de proteína. El grano también es rico en magnesio, potasio, calcio y hierro.
Semillas de calabaza peladas
Las semillas de calabaza por 100 g contienen 19 g de proteína. El uso del producto debe limitarse a la pérdida de peso debido al alto contenido calórico (556 kcal por 100 g).
Almendra
Las almendras contienen una cantidad suficiente de proteínas: hay 30,24 g de proteínas por 100 g.
Nueces de anacardo
Las nueces son ricas en proteínas: hay 18 g de proteínas por 100 g. Sin embargo, el producto tiene un alto contenido calórico, por lo que debe descartarse durante el período de la dieta (600 kcal por 100 g).
Pasta Banza
100 g de pasta de garbanzo contienen 14 g de proteína. También contiene mucha fibra y hierro, que son especialmente necesarios para los veganos debido a la falta de carne en la dieta.
Suplementos deportivos
En el culturismo, existen suplementos especiales que están hechos para veganos y vegetarianos. Incluyen un complejo de proteínas vegetales.
Entre los suplementos dietéticos más populares se encuentran CyberMass Vegan Protein.
Además, los atletas usan ganadores, que incluyen no solo proteínas, sino también carbohidratos y grasas que compensan las deficiencias nutricionales en caso de desnutrición.
Para obtener los aminoácidos esenciales, se recomienda incluir BCAA en la dieta.
