Correr 42 km 195 metros para muchas personas una tarea imposible. Sin embargo, algunos de ellos, tarde o temprano, deciden hacerlo y comienzan a prepararse para el primer maratón de su vida. Pero para correr la distancia olímpica más larga, debe prepararse de manera competente.
Rutina de ejercicio
Para correr, o al menos correr un maratón, necesita ejecutar los volúmenes cruzados requeridos. Idealmente, para un corredor principiante, debe correr 150-250 km por mes, es decir, 40-60 km por semana. En consecuencia, todos los días necesitas correr 10 kilometros... En este caso, se debe hacer un día libre y no salir en la cruz. Esta cantidad debe correr durante al menos 2 meses antes del maratón. También se recomienda "enrollar" segmentos de 800, 1000, 2000 metros con un poco de descanso.
Al mismo tiempo, existe un sistema bastante original para comprobar la hora de cuánto puedes correr tu maratón. Para hacer esto, necesita correr 10 veces 800 metros a la misma velocidad. Descanse 3-4 minutos entre cada segmento. Por tanto, si el tiempo medio de cada 800 metros serán 3 minutos y 40 segundos, lo que significa que puedes correr un maratón en 3 horas y 40 minutos. Sin embargo, este sistema no funciona bien si empieza a quedarse sin 3 minutos en cada segmento. En este caso, está lejos del hecho de que puedas quedarte sin maratón en 3 horas.
Además de correr, es necesario realizar una serie de ejercicios físicos generales, como sentadillas o pistola, entrenamiento de pies, saltar la cuerda y etc.
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Tres semanas antes de la maratón, es imprescindible correr una cruz de 30-35 km para que el cuerpo pueda entender qué tipo de carga le espera. Además, la cruz de 30 km te dará la oportunidad de evaluar tu fuerza antes de la próxima maratón y comprender lo que te falta para correr más rápido.
Es necesario reducir los volúmenes cruzados 2 semanas antes del maratón. Y una semana antes del inicio, empieza a correr pequeñas carreras ligeras, cuyo objetivo principal no es entrenar, sino calentar el cuerpo para mantenerlo en buena forma.
Comida
Cuando corres a campo traviesa, necesitas consumir muchos carbohidratos para tener suficiente energía para correr. Y una semana antes de la competencia, debe comenzar a almacenar glucógeno, que le será útil en la carretera.
El glucógeno se almacena mejor a través de los alimentos con carbohidratos. Para hacer esto, coma pasta dos veces al día todos los días durante una semana. Debido al hecho de que no gastará mucha energía, ejecutando solo cruces ligeros, el cuerpo comenzará a acumular glucógeno. Cuanto más consigas acumularlo, más energía tendrás en el maratón.
Para que su preparación para la distancia de 42,2 km sea eficaz, es necesario participar en un programa de formación bien diseñado. En honor a las vacaciones de Año Nuevo en la tienda de programas de entrenamiento DESCUENTO del 40%, ve y mejora tu resultado: http://mg.scfoton.ru/
