El sobreentrenamiento es la falta de recursos físicos y emocionales del cuerpo para recuperarse después de un entrenamiento intenso. Ignorar tal estado del cuerpo conduce a un mal funcionamiento en muchas de sus estructuras, aumenta significativamente el riesgo de complicaciones de salud y puede convertirse en el motivo de contraindicaciones para la práctica de deportes en el futuro.
Cómo aparece el sobreentrenamiento
La actividad física es un tipo de estrés para el cuerpo. En cantidades normales, tiene un efecto positivo en las estructuras del cuerpo, mejora el funcionamiento de los sistemas cardiovascular, nervioso, respiratorio, fortalece las articulaciones y el tejido muscular y ayuda a normalizar el metabolismo.
Después del esfuerzo, el cuerpo necesita tiempo para recuperarse. En este momento, se produce la eliminación de microtraumas en los músculos, el retorno del sistema nervioso al funcionamiento normal y la reposición de microelementos que están involucrados en numerosos procesos que aseguran el funcionamiento del organismo en su conjunto.
El desequilibrio entre el entrenamiento y el período de recuperación conduce al estado de la meseta del entrenamiento: la falta de dinámica de crecimiento de la productividad. En un esfuerzo por llenar este vacío, muchos atletas aumentan la carga, acumulando así estrés. Como resultado, el microtraumatismo en el tejido muscular excede significativamente la capacidad regenerativa del cuerpo.
Las causas secundarias pueden ser:
- Falta de calorías requeridas. Las deficiencias de micronutrientes conducen a reacciones catabólicas que dañan los músculos. Con la falta de aminoácidos, se interrumpe la construcción de nuevas células.
- El estrés y la enfermedad aumentan el nivel de cortisol, cuya tarea es proporcionar energía adicional a la persona, y se produce como resultado de la descomposición de la masa muscular.
- El entrenamiento intenso conduce a un mal funcionamiento del sistema nervioso.
Signos de sobreentrenamiento
La primera alarma es la falta de progreso en el ejercicio o incluso una disminución en el rendimiento.
Poco a poco se van observando otros signos, estos son:
- fatigabilidad rápida;
- alteración del sueño;
- depresión;
- falta de motivación;
- irritabilidad.
Cuando un atleta continúa haciendo ejercicio en este estado, el sobreentrenamiento pasa a otra etapa, cuyos signos son más pronunciados, estos son:
- taquicardia;
- dolor crónico en articulaciones y músculos;
- pérdida de apetito;
- debilitamiento del sistema inmunológico (manifestado por signos de resfriado);
- pérdida de masa muscular;
- dolor de cabeza;
- pérdida de peso.
Los síntomas de sobreentrenamiento son comunes en muchas enfermedades y aparecen gradualmente. También hay muchos casos en los que los atletas, además de una disminución en el rendimiento, no presentan ningún signo. Para no equivocarse en el diagnóstico, es necesario consultar a un médico y un especialista experimentado en un campo particular de deportes.
¿Es posible trotar sobreentrenamiento?
Se considera que un ritmo de carrera cómodo para el cuerpo es la ausencia de respiración rápida, dolor en músculos y articulaciones; esto significa que solo las fibras musculares oxidativas (OMF) están involucradas en el proceso, con el ejercicio aeróbico nunca se cansan.
Durante la aceleración del ritmo, las fibras musculares glucolíticas (GMF) están conectadas al trabajo, que puede funcionar normalmente solo durante un tiempo determinado. Por ejemplo, para los aficionados no es más de 1 minuto. Además, comienza la producción de ácido láctico, acompañada de la aparición de dolor, aumento de la respiración y pérdida de fuerza.
Si ignoras este estado y corres sin ralentizar el ritmo, comienza la muerte de las miofibrillas en las células de las fibras musculares, provocando la destrucción del músculo en su conjunto.
Para no dañar la salud, es necesario introducir gradualmente los músculos glucolíticos en el proceso de practicar deportes. El entrenamiento incontrolado, sin darle tiempo al cuerpo para restaurar las fibras musculares destruidas, normalizar el trabajo de los sistemas cardiovascular y nervioso, conduce a la fatiga general y, como resultado, al sobreentrenamiento.
Sobreentrenamiento en halterofilia
El entrenamiento con pesas se caracteriza por ciertos parámetros, estos son:
- elección de ejercicio;
- secuencia de clases;
- la cantidad de series y repeticiones;
- intensidad (% de repetición máxima);
- descansar entre clases.
El período de entrenamiento implica innumerables combinaciones de estos parámetros. La variabilidad de carga en un programa de entrenamiento se llama "periodización".
La periodización asegura que el cuerpo reciba el estrés adecuado para progresar con el ejercicio y se recupere completamente antes de otro ejercicio. Un programa de entrenamiento mal diseñado, por ejemplo, los volúmenes o la intensidad sobreestimados, conducen a un deterioro de los resultados y, después de un período determinado, a un sobreentrenamiento.
Tratamiento de sobreentrenamiento
Deshacerse de un fenómeno desagradable implica un buen descanso y una nutrición equilibrada, para ello necesita:
- pausa en los deportes;
- proporcionar alimentos con muchas proteínas, vitaminas y minerales;
- dormir durante al menos 8 horas;
- visite la sala de masajes;
- tomar baños calientes con sales o ir a la casa de baños;
- hacer ejercicios de estiramiento muscular.
En casos severos, cuando el sobreentrenamiento se acompaña de dolor en el corazón o aumento de la temperatura corporal, debe consultar a un médico.
Después del período de recuperación, es importante retomar el entrenamiento de forma gradual, minimizando las cargas individuales previas y aumentándolas gradualmente durante 2 semanas.
Cómo evitar el sobreentrenamiento
Para evitar el sobreentrenamiento del cuerpo, debe evaluar adecuadamente sus capacidades. Esto no es fácil, especialmente para los atletas principiantes. Por lo tanto, es muy importante consultar a un entrenador profesional que elaborará un programa óptimo para un organismo individual en función de su condición física.
Reglas generales para la prevención del sobreentrenamiento:
- Al comienzo de los deportes, debe excluir los entrenamientos diarios, 3 veces por semana es suficiente. Una vez que el cuerpo se ha adaptado al estrés, puede aumentar el número de sesiones de entrenamiento o la intensidad de cada sesión.
- No debe practicar durante más de 1,5 horas, solo los atletas profesionales pueden permitírselo.
- Debe haber calentamientos y enfriamientos durante el entrenamiento. Incluyendo cardio al inicio y estiramiento al final del deporte.
- Se necesita un ajuste periódico del programa de formación para evitar el estancamiento en el progreso.
- Las comidas deben estar equilibradas con contenido de proteínas y carbohidratos, así como con suficientes calorías para ayudar al cuerpo con una mayor actividad física.
- Una persona con un estilo de vida activo necesita apoyar al cuerpo con la ayuda de complejos multivitamínicos, incluidos micro y macro elementos.
- Con cargas pesadas, los suplementos nutricionales con aminoácidos y proteínas, diseñados específicamente para atletas, ayudan bien.
- Necesita consumir la cantidad óptima de agua.
- El sueño debe ser de al menos 8 horas y bajo cargas pesadas 10.
Un enfoque razonable de los deportes seguramente traerá resultados. Solo es importante recordar que la carrera constante por el progreso, el equilibrio al borde de las capacidades del cuerpo, algún día interrumpirá el régimen habitual y puede causar graves complicaciones de salud, no solo físicas, sino también psicológicas.
