Hola queridos amigos. Sigo escribiendo una serie de artículos en los que hablaré de todos los matices del running como ejemplo de mi preparación para un maratón.
Quedan 28 días para la maratón
Hoy tengo planeado correr 30 kilómetros. Esta carrera es una especie de indicador del futuro maratón. Muestra inmediatamente lo que falta para mejorar los resultados, cuánto tiempo puedes contar, cómo construir un programa de nutrición durante la distancia, etc.
Tenía planeado correr 30 km en 2 horas. Es decir, 4 minutos por kilómetro. Elegí una pista sencilla. La mayor parte del camino transcurre por un camino llano cubierto con losas de pavimento. Hay un pequeño terreno de tierra de 600 metros, así como 2 ascensiones sencillas de 200 metros cada una.
Comer antes de correr
2.5 horas antes de la carrera, comí un plato grande de pasta hervida para almacenar glucógeno. En lugar de pasta, puede comer gachas de trigo sarraceno, copos de avena, avena o arroz, elija usted mismo. Todos estos cereales son ricos en carbohidratos.
No olvides que es mejor a más tardar 2 horas antes del entrenamiento... De lo contrario, es posible que la comida no tenga tiempo de digerir y, durante la carrera, debido a esto, dificultades adicionales.
Selección de distancia de carrera y calentamiento
Antes de comenzar la distancia principal, corrí alrededor de 1 km. carrera fácil para calentar. Luego hizo varios ejercicios de estiramiento.
La distancia consistió en 3 vueltas en 10 kilometros... Al final del círculo había un manantial donde se podía beber agua. Al final resultó que, un punto de comida por cada 10 km no es suficiente. La falta de agua comenzó a sentirse después de 5-6 km, a pesar de que hacía frío afuera. Por lo tanto, es mejor reponer el suministro de agua cada 5 kilometros... Entonces la sensación de sed no aparecerá y será más fácil correr. Esto solo se aplica a cruces de más de 15 km. Puedes correr hasta 15 km sin puntos de comida.
Superando la distancia
Correr a un ritmo de 4 minutos por kilómetro no fue fácil. En la primera y segunda vueltas, el pulso se sintió en la región de 160-170 latidos. En el último bucle, aumentó claramente al nivel de 170-180. Logramos hacerlo para cubrir toda la distancia aproximadamente a la misma velocidad. Un error común que cometen muchos corredores es comenzar demasiado rápido. Y luego no hay suficiente fuerza para correr toda la distancia al mismo ritmo. Idealmente, es necesario, por el contrario, aumentar constantemente el ritmo o correr siempre a la misma velocidad. Siempre correrás mejor de esta manera.
Comer mientras corres
La primera vez que me topé con el manantial, que en mi caso era un punto de alimentación, a los 15 km. Se cree que una hora después del inicio de un entrenamiento intenso, el cuerpo destruye todo el glucógeno y necesita reposición. Es decir, 60-100 gramos de carbohidratos. Por eso, frente al manantial, a 500 metros, comí un pan de jengibre. El chocolate o las frutas como el plátano o la mandarina son los mejores para reponer energía. También puede comer productos horneados dulces que no se desmoronen para no inhalar accidentalmente las migas mientras come.
Los geles o barritas energéticas son ideales. que puede hacer usted mismo o comprar en una tienda de alimentos deportivos. En uno de los siguientes artículos, haré una barra energética y te lo contaré. cómo hacerlo.
La segunda vez corrí hasta el punto de comida después de 25 kilómetros. No comí nada. Bebí un poco de agua y corrí hasta la línea de meta.
En general, trate de beber agua en una cantidad que no le cause molestias. Porque cuando empiezas a beber mientras corres, a veces es difícil parar y puedes beber demasiado. Y esto amenaza con sensaciones desagradables en el estómago.
Dicho esto, beber muy poca agua también es malo, ya que la deshidratación puede impedirle correr normalmente.
Nutrición post-entrenamiento
Cuando llegué a casa, bebí unos 700 gramos de agua. No tenga miedo de beber después de hacer ejercicio. Si el cuerpo lo requiere, satisfaga su deseo. Sí, no puedes beber mucho mientras corres, incluso si el cuerpo lo desea, pero después de correr, bebe agua en cualquier cantidad.
Después de aproximadamente media hora, comí sopa de pollo. Después del entrenamiento, es necesario consumir alimentos con proteínas para una recuperación muscular más rápida.
Así es como corrí los 30 km antes de la maratón.
La siguiente etapa de preparación es correr tramos de 1-2 km, fartlek, entrenamiento físico general en una pequeña cantidad.
Los alimentos son puramente carbohidratos, es decir, alimentos menos grasos y mal digeridos, una cantidad moderada de proteínas y una gran cantidad de carbohidratos. Y así hasta el momento en que queda una semana antes del maratón.
Planeo trabajar mucho en el estadio el miércoles. Y en el próximo artículo hablaré sobre correr en segmentos, cómo es útil este tipo de entrenamiento y qué matices hay que tener en cuenta en este modo.
Para mejorar tus resultados en la carrera a media y larga distancia, necesitas conocer los conceptos básicos de la carrera, como la respiración correcta, la técnica, el calentamiento, la capacidad de hacer el delineador de ojos adecuado para el día de la competencia, hacer el trabajo de fuerza adecuado para correr y otros. Por lo tanto, le recomiendo que se familiarice con los videos tutoriales únicos sobre estos y otros temas del autor del sitio scfoton.ru, donde se encuentra ahora. Para los lectores del sitio, los videos tutoriales son completamente gratuitos. Para obtenerlos, solo suscríbete al boletín de noticias y en unos segundos recibirás la primera lección de una serie sobre los conceptos básicos de la respiración adecuada mientras corres. Suscríbete aquí: Ejecución de tutoriales en video ... Estas lecciones ya han ayudado a miles de personas y también lo ayudarán a usted.
