Las lentejas son una planta herbácea de la familia de las leguminosas que se está volviendo cada vez más popular en la cocina. Esta cultura no solo es sabrosa, sino también saludable, especialmente para quienes practican deportes y se adhieren a un estilo de vida saludable. Las lentejas son el alimento adecuado para su dieta para aumentar la cantidad de proteínas que necesita para el crecimiento muscular.
Desafortunadamente, muchas personas subestiman este producto, ¡pero en vano! Del artículo aprenderá exactamente para qué son útiles las lentejas, cuál es su papel en el deporte y la nutrición dietética. No ignoraremos las contraindicaciones de uso, así como las situaciones en las que las lentejas pueden resultar nocivas.
Valor nutricional, contenido calórico y composición química
Ningún otro miembro de la familia de las leguminosas puede presumir de un contenido de proteínas tan alto como las lentejas. Además de proteínas, este cultivo único contiene carbohidratos, grasas, fibra, sales minerales y vitaminas en su composición química. Todos estos componentes se encuentran en una cantidad equilibrada y, por tanto, tienen el máximo valor nutricional.
Hay varios tipos de lentejas:
- El marrón es la variedad más común. La mayoría de las veces, las lentejas marrones se utilizan para hacer sopas, ya que sus granos están bien hervidos, pero mantienen bien su forma. Se recomienda remojar esta variedad durante 20-30 minutos antes de cocinar.
- Verde: se utiliza para preparar ensaladas dietéticas y guarniciones. No requiere remojo antes de cocinar.
- El rojo es una variedad pelada, es decir, sin caparazón superior, se cocina más rápido que otras variedades.
- Negro (beluga) es la variedad más rara de lentejas. Durante la cocción, cambia su color a la luz, pero al mismo tiempo no pierde su forma, lo que permite su uso como guarnición.
- Amarillo: se parece a los guisantes en su apariencia. Esta variedad se considera versátil y se utiliza en muchos platos.
El pigmento negro tiene propiedades antioxidantes y elimina las sustancias nocivas del cuerpo.
Como puede ver, hay mucho para elegir, pero cada variedad tiene sus propias características y valor nutricional. A continuación se muestra una tabla que describe la composición química y el valor energético de cada variedad, hervida y seca.
| Calorías / Nutrientes por 100 g | Rojo (seco) | Rojo (hervido) | Verde, amarillo, marrón (seco) | Verde, amarillo, marrón (hervido) | Negro (seco) | Negro (hervido) |
| Celulosa | 4,9 g | 1,9 g | 8,9 g | 3,8 g | 9,0 g | 5,5 g |
| Contenido calórico | 318 kcal | 100 kcal | 297 kcal | 105 kcal | 324 kcal | 145 kcal |
| Proteína | 23,8 g | 7,6 g | 24,3 | 8,8 | 35 g | 17 g |
| Carbohidratos | 56,3 g | 17,5 g | 48,8 g | 6,9 g | 53,1 g | 20 g |
| Grasas | 1,3 g | 0,4 g | 1,9 g | 0,7 g | 2,0 g | 0,5 g |
| Hierro | 7,6 g | 2,4 g | 11,8 g | 3,5 g | 17 g | 7 g |
| Potasio | 710 g | 220 g | 940 g | 310 g | 980 g | 350 g |
| Fósforo | 320 g | 100 gramos | 350 g | 130 g | 420 g | 210 g |
| Betacaroteno | 60 mcg | 20 mcg | No | No | No | No |
| Tiamina (B1) | 0.50 magnesio | 0,11 magnesio | 0,41 magnesio | 0,14 magnesio | No | No |
| Riboflavina (B2) | 0,20 mg | 0,04 magnesio | 0,27 magnesio | 0,08 magnesio | No | No |
| Niacina (PP) | 2,0 mg | 0,4 magnesio | 2,2 magnesio | 0,6 magnesio | No | No |
| Piridoxina (B6) | 0,60 magnesio | 0,11 magnesio | 0,93 magnesio | 0,28 magnesio | No | No |
| Ácido fólico (B9) | 100 mcg | No | 112 μg | No | No | No |
Cada variedad de lentejas tiene algunas sustancias en mayor medida, y algunas en menor medida, algunas sustancias en ciertas variedades están completamente ausentes. Sin embargo, a pesar de esto, las lentejas contienen los nutrientes más esenciales para el cuerpo humano, y todos se encuentran en forma bioactiva, lo que significa que se absorben mejor y más rápido.
Las lentejas germinadas deben distinguirse por separado. Este producto contiene una mayor cantidad de aminoácidos y su uso regular contribuye a:
- mejorar el funcionamiento del sistema digestivo;
- restauración de procesos metabólicos en el cuerpo;
- mejorar la inmunidad;
- restauración de la piel, fortaleciendo la estructura del cabello.
Las lentejas germinadas contienen mucho yodo, calcio, hierro, magnesio y ácidos grasos. El contenido calórico de este producto es de 106,5 kcal por 100 g. Debido a su bajo contenido calórico, las mujeres que están a dieta suelen utilizar frijoles germinados.
Propiedades útiles de las lentejas.
Las propiedades beneficiosas de las lentejas para el cuerpo humano se deben al hecho de que este producto se absorbe rápida y casi completamente en el cuerpo humano, en particular, se trata de proteína vegetal. Cabe destacar que este cereal contiene menos grasa que otras legumbres, como los guisantes. Además, las lentejas contienen mucho hierro, por lo que se recomiendan para personas con anemia.
Muchos científicos sostienen que las lentejas pueden reemplazar al pan e incluso a la carne en sus propiedades nutricionales. Para los vegetarianos, este producto es un verdadero hallazgo, ya que reemplaza casi por completo a la proteína animal.
Las lentejas deben ser imprescindibles para las personas con diabetes. No eleva el azúcar en sangre, sino que lo normaliza por sus propiedades absorbentes. Además, los médicos recomiendan comer lentejas para quienes padecen úlceras de estómago o sufren de colitis.
¡Interesante! Esta leguminosa no acumula nitratos ni radionucleidos. Es un producto puro sin aditivos. Hasta el momento, no existe una sola variedad de lentejas modificadas genéticamente, lo que aumenta su valor para una dieta sana y nutritiva.
En caso de problemas con el sistema genitourinario, debe prestar atención al caldo de lentejas. Junto con el tratamiento prescrito, ayudará a hacer frente a la enfermedad.
El cultivo rico en potasio mejora significativamente la función cardíaca y tiene un efecto positivo en el sistema circulatorio.
Esta legumbre es buena para las mujeres. El producto contiene isoflavonas que ayudan a combatir el cáncer de mama. Además, esta sustancia ayuda a hacer frente a la depresión y durante la menopausia reduce significativamente las molestias. Las isoflavonas no se destruyen después de la cocción, lo que significa que los frijoles se pueden cocinar en una amplia variedad de formas.
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En el mundo moderno, las mujeres suelen estar expuestas al estrés y al insomnio. Las lentejas verdes también pueden ayudar a eliminar estos problemas. Al consumirlo regularmente, satura el cuerpo con triptófano, un aminoácido que se convierte en serotonina en el cuerpo. Es la falta de esta sustancia lo que a menudo hace que una mujer se vuelva irritable y ansiosa.
Algunos médicos creen que esta legumbre ayuda a combatir la infertilidad.
También se anima a los hombres a que incluyan lentejas en su dieta semanal, ya que aumentan significativamente la actividad sexual. Con impotencia, los nutricionistas recomiendan comer platos de lentejas 1-2 veces por semana.
Las lentejas germinadas tienen los mismos beneficios para la salud que las lentejas normales. Pero son los brotes los que fortalecen el tejido óseo, por lo que es importante regalar lentejas a los niños (claro, si no hay alergia al producto).
Lentejas y deportes (fitness y musculación)
En la dieta de los deportistas, las lentejas son un producto útil y, a menudo, incluso necesario. El caso es que esta legumbre contiene una gran cantidad de proteína vegetal, que se absorbe rápidamente. El porcentaje de proteína en las lentejas es cercano al de la carne, solo hay una diferencia: siempre hay colesterol y grasa en la carne, y las lentejas son una fuente inigualable de proteína de fácil digestión, que es extremadamente necesaria en el culturismo y otros deportes donde el crecimiento muscular es importante.
Entre todas las legumbres, las lentejas se consideran el poseedor del récord de contenido de hierro. Es este microelemento el que le permite mantener en buen estado el sistema cardiovascular y circulatorio. Un corazón sano te permitirá aumentar la carga y no sentir molestias.
Para aquellos involucrados en el fitness, las lentejas también son una gran fuente de energía. Lo principal es usar este producto con regularidad, solo así será posible notar cambios positivos en su cuerpo.
Lentejas en la dieta adecuada
En nutrición dietética, el producto está lejos del último lugar. Se han inventado muchas dietas con este producto, también existen programas especiales sobre lentejas para personas que tienen problemas con la vesícula biliar. La dieta número 5 se considera la más popular: este curso de tratamiento ayuda no solo a mejorar el cuerpo, sino también a perder peso. Esta dieta se basa en el consumo frecuente de alimentos, 5 veces al día, mientras que los alimentos deben picarse. Las lentejas son uno de los ingredientes permitidos para la dieta # 5.
Las dietas de lentejas tienen muchas críticas positivas, pero no debe esperar una pérdida de peso dramática de ellas. Como regla general, las mujeres no pierden más de 3 kilogramos por mes de la dieta, ya que una dieta bien estructurada es una dieta equilibrada que simplemente descargará el cuerpo.
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Muchos están preocupados por la pregunta: "¿Qué puede reemplazar a las lentejas en una dieta?" Alternativamente, puede usar guisantes, frijoles o garbanzos. Pero, ¿vale la pena reemplazar las lentejas si solo contienen la proteína vegetal más digerible? Al mismo tiempo, cualquier variedad es igualmente útil: rojo, verde, amarillo, naranja.
Puede usar lentejas para bajar de peso en cualquier forma, pero la mayoría de las veces es un producto hervido en combinación con otras verduras, pescado o carne. Hay muchas recetas y platos que se pueden preparar en los días de ayuno. Pueden ser sopas, chuletas de lentejas, ensaladas con él, además, los frijoles no se han cancelado como guarnición. Sea creativo y agregue variedad al menú. No te olvides de las lentejas germinadas, tienen un efecto beneficioso en el cuerpo, descargándolo.
Contraindicaciones de uso y daño.
Aunque las lentejas son de gran utilidad, también tienen una serie de contraindicaciones para su introducción en la dieta. Para no dañar el cuerpo, las lentejas deben consumirse con precaución para las personas que tienen problemas con el tracto gastrointestinal, ya que este producto leguminoso puede contribuir a la formación de gases. Quienes padecen disbiosis también deben dejar de usar lentejas por el mismo motivo.
¡Consejo! Para no sobrecargar el estómago, se recomienda remojar las legumbres antes de cocinarlas.
Si come lentejas con demasiada frecuencia, es probable que su piel se seque y pierda elasticidad.
Los médicos no recomiendan restricciones dietéticas estrictas. Las lentejas solo serán saludables si se comen con moderación y se combinan con otros alimentos. Dos o tres veces por semana es suficiente para saturar el cuerpo con todo lo que esta cultura es tan rica.
El cultivo está categóricamente contraindicado para las personas con gota.
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Salir
Las lentejas son un producto que definitivamente merece atención. El uso competente de este cultivo de leguminosas le permitirá mejorar el metabolismo, mantener el sistema cardiovascular en buena forma y también ayudará a mantener la salud de hombres y mujeres.
