Ejercicios de crossfit
5K 0 27.10.2017 (última revisión: 18.05.2019)
A pocos atletas les encanta hacer burpees y por una buena razón: es física y mentalmente difícil. Pero debe hacer esto si está realmente orientado a lograr buenos resultados en CrossFit. En este artículo te diremos cómo hacer correctamente los burpees frontales, una variación del ejercicio familiar incluso para los principiantes de CrossFit.
Los beneficios del ejercicio
Por lo general, los burpees frontales se realizan en combinación con un salto con barra y un giro de 180 grados. Por supuesto, esta variación es mucho más difícil que la clásica, ya que las piernas trabajarán mucho más. Al final de la serie, la barra parecerá un obstáculo insuperable, y los cuádriceps se harán sentir con cada salto.
Los beneficios de los burpees frontales son obvios y son los siguientes:
1. desarrollo de la resistencia aeróbica;
2. mejorar la velocidad-potencia y las cualidades funcionales del atleta;
3. entrenamiento del sistema cardiovascular;
4. Mayor gasto energético, lo que le permite gastar más calorías y quemar más grasa.
Cuanto mayor sea la velocidad del ejercicio, más fuertes se manifestarán estos beneficios. La frecuencia cardíaca durante los burpees es mucho más alta que cuando se hace cardio regular, por lo tanto, todos los procesos metabólicos son más rápidos.
¿Qué músculos funcionan?
El trabajo principal lo realizan los siguientes grupos de músculos:
- cuadríceps;
- músculos de los glúteos;
- bíceps del muslo (al saltar);
- tríceps
- músculos pectorales y deltoides (durante las flexiones).
El músculo recto del abdomen actúa como estabilizador, te permite mantener el cuerpo recto durante todo el abordaje.
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Técnica de ejecución
La técnica de realizar burpees frontales no difiere mucho de los clásicos, pero todavía hay algunas sutilezas en el proceso. Esta variación de ejercicio se recomienda de la siguiente manera:
- Primero debes pararte frente a la barra, enfrentándola a cierta distancia. Otra opción es sentarse de lado a ella. Además, desde una posición de pie, se hace hincapié en la mentira.
- Más flexiones. Su tarea no es solo poner énfasis mientras está acostado y hacer flexiones, sino que, si es posible, hágalo rápidamente y con la mayor cantidad de energía posible. Solo entonces el movimiento será verdaderamente explosivo. Lo mejor es hacer flexiones de brazos: caemos bruscamente al suelo con los codos doblados, bajamos hasta que el pecho toca el suelo y nos levantamos bruscamente debido al esfuerzo de los músculos pectorales y tríceps. Así que prácticamente no gastas energía en el paso de la fase negativa del movimiento. Si tu estado físico no te permite hacer flexiones de brazos con facilidad, es mejor hacer flexiones normales al principio, haciendo burpees.
- Para saltar hacia adelante y hacia arriba bruscamente, primero debe tomar una posición adecuada para esto. Sin cambiar la posición de los brazos, haz un pequeño salto hacia adelante (unos 30 centímetros), ponte de pie y dobla las rodillas.
- Desde este punto tenemos que dar un salto hacia adelante. Recomendamos saltar sobre una barra o cualquier otra al menos una pequeña colina. Esto le permitirá perfeccionar su técnica, ya que estará saltando y no solo levantando los pies del suelo.
- Salta bruscamente y aterriza con las piernas ligeramente dobladas. Si es necesario, haga un giro de 180 grados en el aire o en el suelo después de aterrizar. En el salto, no olvides levantar las manos por encima de ti y aplaudir con las palmas; esta es una especie de señal de que la repetición se ha completado.
- Hazlo todo de nuevo.
Un enfoque debe tener al menos diez repeticiones. Todos los saltos deben ser cortos, no necesitas saltar un metro y medio desde la barra. Esto le ahorrará algunas repeticiones adicionales.
