El ejercicio abdominal es una de las herramientas de bombeo abdominal estático más efectivas. A diferencia de las cargas dinámicas, que contribuyen al crecimiento muscular y a la manifestación de alivio, los ejercicios estáticos pueden aumentar la fuerza de la fibra muscular y desarrollar la resistencia.
Por lo tanto, el ejercicio abdominal "rincón" es menos adecuado para principiantes. Además, para lograr una figura tonificada, es mejor dedicar más tiempo en el proceso de entrenamiento a los ejercicios dinámicos, y dejar los estáticos para “rematar” los músculos entrenados al final. Para un grado diferente de entrenamiento de un atleta, existen varias variaciones de este ejercicio. A continuación, consideraremos las características de cada uno de ellos, estudiaremos la técnica de ejecución y también aprenderemos el efecto en músculos específicos al elegir un cierto tipo de "esquina". Los tipos más populares de este ejercicio son los siguientes:
- Esquina en el suelo;
- Esquina de la muralla sueca;
- Esquina de la barra horizontal.
"Esquina" en el suelo
El ejercicio de abdomen en el suelo se realiza levantando y sosteniendo el cuerpo con las manos en una posición fija. El tiempo recomendado es de 30 segundos para 3-4 series. No es casualidad que escogimos este tipo de ejercicio primero, ya que con él, recomendamos que todos los principiantes comiencen su progreso en la esquina.
Técnica de ejecución
- Posición inicial: sentado sobre las nalgas, piernas rectas con los dedos de los pies extendidos. La espalda también es recta. Los brazos están paralelos al cuerpo y las manos descansan en el suelo.
- Ahora es necesario arrancar las nalgas del suelo con la ayuda del resto de las manos en el suelo y levantando los hombros. ¡Importante! Cuando el cuerpo se levanta del suelo, la pelvis retrocede un poco.
- Ahora, con la ayuda de los músculos de la prensa inferior, las piernas estiradas se arrancan del suelo y se mantienen durante el máximo tiempo en peso. Y no en vano nuestro ejercicio tiene un nombre geométrico: una esquina. Entonces, como sabemos, el ángulo puede ser diferente. Para empezar, puede mantener los pies paralelos al suelo. Con el tiempo, puede progresar en el ejercicio levantando cada vez más las piernas. Los brazos pueden estar en tres ubicaciones diferentes: rectos, ligeramente doblados en los codos y completamente apoyados en los codos.
No hay límite para la perfección: por ejemplo, las gimnastas sostienen la esquina de tal manera que las piernas están muy cerca de la cara.
Características de preparación
Como puede ver en la técnica de ejecución, este ejercicio requerirá la inclusión de manos, aunque pequeñas, pero si son muy débiles para usted, entonces en los ejercicios para la prensa en algún momento dejará de progresar precisamente por las manos que no pueden sostener el cuerpo exactamente en por mucho tiempo. Si se enfrenta a tal problema, le recomendamos que alterne la esquina con flexiones para fortalecer los músculos de los brazos. Además, para avanzar en la prensa, recomendamos alternar la esquina con ejercicios de fuerza para la prensa, por ejemplo, abdominales y abdominales en V, ¡entonces el efecto será máximo!
Si los ejercicios de esta forma son difíciles, puede facilitar un poco la forma de hacerlos. Por ejemplo, es mucho más fácil realizar una "esquina" con las piernas metidas en el pecho:
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Errores típicos
Como ocurre con cualquier ejercicio en la esquina del piso, los atletas cometen varios errores de ejecución. Vamos a analizarlos.
- Una flexión de la rodilla se considera una falta. Las piernas permanecen rectas con los dedos de los pies extendidos hacia adelante durante todo el entrenamiento. ¡Pero! Si eres un deportista principiante y de otra forma no puedes aguantar ni 10 segundos, entonces esta opción es aceptable durante las primeras sesiones de entrenamiento en el proceso de fortalecimiento.
- Los hombros deben estar elevados. Es inaceptable tirar de los hombros hacia adentro.
"Esquina" en el muro sueco
El ejercicio "esquina" se puede realizar en la pared sueca utilizando barras con bisagras. Esta es una versión más avanzada de la esquina: aquí es necesario tener las manos suficientemente preparadas y el ángulo en sí en el ejercicio se vuelve más agudo, lo que sin duda lo complica.
Técnica de ejecución
A continuación encontrará las reglas para la técnica de realizar la esquina en las barras de la pared:
- Posición inicial: el cuerpo está ubicado de espaldas a la pared. Las manos dobladas en las articulaciones del codo se sujetan firmemente sobre las barras asimétricas.
- El peso corporal se transfiere completamente a los brazos. El énfasis está en los codos. Las piernas están rectas, sin tocar la pared ni el suelo.
- Con el esfuerzo de la prensa abdominal, el cuerpo se dobla en las articulaciones de la cadera y las piernas estiradas se adelantan.
- En esta posición, las piernas permanecen el máximo tiempo posible, después de lo cual vuelven lentamente a su posición original sin movimientos bruscos.
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Características de ejecución
Como se mencionó anteriormente, la "esquina" con el uso de las barras de la pared se realiza en base a su configuración: barras, barra horizontal o simplemente el travesaño de la escalera. Para entrenar en las barras asimétricas, debe tener antebrazos fuertes que puedan soportar su peso corporal durante bastante tiempo. Los abdominales inferiores y la parte superior de los muslos también hacen la mayor parte del trabajo. Además, se incluyen bíceps y tríceps. En los primeros entrenamientos, está permitido levantar las piernas en una posición doblada.
Errores típicos
- Posición de espalda. La espalda debe estar firmemente presionada contra la pared. Es inaceptable doblar la espalda. Esto puede provocar lesiones.
- Movimiento básico. Al levantar las piernas, el esfuerzo lo realizan los músculos abdominales y no el movimiento de torsión de la zona lumbar.
"Esquina" en la barra horizontal
Este tipo de ejercicio de "esquina" para la prensa se realiza en la posición de colgado con los brazos rectos sobre la barra horizontal. Este es el más difícil de todos los terceros tipos presentados en el material, ya que utiliza la máxima cantidad de músculos y requiere una buena preparación por parte del atleta. Las piernas rectas se levantan paralelas al suelo y se fijan durante el máximo tiempo posible para el atleta. Por lo tanto, la carga principal recae sobre los músculos rectos y oblicuos de la prensa, indirectamente sobre la superficie frontal del muslo.
Técnica de ejecución
- La posición inicial es colgando de los brazos rectos sobre la barra horizontal. El agarre está a la altura de los hombros.
- El estómago se contrae. La espalda es recta.
- Las piernas rectas se elevan a un ángulo de 90 grados o un poco más abajo.
- Las piernas levantadas se mantienen inmóviles.
Características de ejecución
Al principio, los principiantes pueden hacer el ejercicio simplemente levantando y bajando lentamente las piernas, sin demorarse en la posición L. Para complicar la tarea, los deportistas profesionales, al momento de mantener las piernas en posición superior, describen figuras en el aire con los dedos de los pies. Esto le permite trabajar con mayor eficacia los músculos oblicuos.
Además, para aumentar la carga en las piernas, se recomienda colocar pesas o pedirle a un colega del gimnasio que presione ligeramente las piernas desde arriba. Los atletas experimentados pueden hacer dos ejercicios en uno: balancear la prensa y levantar los brazos en la posición L.
Errores típicos
¡Atención! Se pueden usar correas o ganchos para sujetar las manos de forma segura.
Como beneficio adicional, recomendamos ver los mejores ejercicios de abdominales para principiantes en el video, ¡lo que ayudará a aumentar el efecto de la esquina a veces!
La principal ventaja de los ejercicios de la esquina abdominal es la capacidad de desarrollar la resistencia abdominal y aprender a trabajar con su propio peso. Tales ejercicios se consideran bastante productivos para bombear los músculos abdominales rectos, oblicuos e inferiores.
Es mejor dar carga estática al final de un entrenamiento para cansar completamente los músculos. Solo los atletas experimentados pueden realizar un ejercicio de alta calidad con las piernas rectas. El entrenamiento adecuado de los músculos abdominales y el aumento de la fuerza de los brazos ayudarán a los principiantes a dominar este ejercicio con el tiempo.
