El deporte en el mundo moderno para la mayoría de las personas juega un papel importante en la vida, para algunos es solo un hobby, para otros es el trabajo y el significado de la vida. Muchos se han encontrado con el concepto de cadencia, pero no todo el mundo sabe qué es. Cómo se calcula y para qué sirve.
¿Qué es la cadencia?
La cadencia es cualquier acción que ocurre con frecuencia periódica. Para los ciclistas, esta es la frecuencia de pedaleo de un atleta y, al correr, el número de contacto de los pies y el suelo durante una carrera en 60 segundos.
Este es uno de los indicadores más importantes de una carrera de calidad, es bueno porque se puede tener bajo control. Al correr, la cadencia juega un papel muy importante, especialmente para los deportistas. Depende directamente de cómo se cubrirá la distancia y cómo afectará la carrera al pulso del atleta.
¿Por qué es importante?
El número de pasos afecta directamente la técnica y la velocidad de carrera, cuanto más a menudo la pierna toque el suelo, más rápido será el ritmo. La cadencia alta reduce la probabilidad de lesiones al atleta.
La alta frecuencia de cadencia reduce la tensión en el corazón y las articulaciones. Hay un aumento en la calidad de la carrera, con la ayuda del contacto de alta frecuencia con el suelo, el corredor gasta mucha menos energía.
¿Cómo se mide?
Antes de comenzar a trabajar para mejorar la cadencia (ritmo), debe determinar su frecuencia. El ritmo se mide en la cantidad de pasos o pasos que das cuando corres. El valor del número de pasos se cuenta por contactos por minuto de dos piernas y el suelo, y los pasos se indican por el número de un pie.
Puedes intentar correr durante medio minuto, contando el número de pasos y multiplicando el resultado por la mitad. Para calcular el promedio, el procedimiento deberá repetirse varias veces.
Por lo tanto, se calculará el resultado de tocar una pierna y el suelo en un minuto; para obtener el número de toques de dos piernas, debe duplicar el resultado calculado en un minuto. Este método de contar se considera muy preciso, pero inconveniente.
Puedes utilizar dispositivos modernos, pueden ser relojes o sensores para zapatos, que transmiten toda la información recibida al gadget. Algunos corredores utilizan programas especiales para teléfonos inteligentes (metrónomo), de los cuales hay muchos.
Cadencia óptima
La mayoría de los atletas corren a 180 pasos por minuto o 90 pasos. Esta cantidad se considera óptima, pero otros indicadores también afectan el resultado. Una persona alta con una cadencia más baja se desempeñará mejor y correrá más rápido que un corredor bajo con una cadencia más alta.
La cadencia se divide en dos categorías según el número de pasos:
- aficionado (menos de 180);
- profesional (180 y más).
Para los profesionales que deseen obtener los primeros lugares en la competencia, se establece un ritmo de carrera de 190-220 pasos en 60 segundos. Los aficionados, por otro lado, apuntan a 180, pero en casos normales su cadencia está entre 160 y 170.
El número óptimo de pasos al correr depende de tu ritmo. Si la velocidad de carrera es baja, la cadencia de la carrera ligera en largas distancias puede diferir en 20 pasos o más. Cuando se corre a una velocidad, el valor del ritmo no debe ser inferior a 180, si el indicador no muestra la cadencia óptima, entonces es necesario entrenar la frecuencia y mejorar el rendimiento.
La cadencia óptima se calcula durante una carrera de la siguiente manera:
- es necesario realizar calentamiento y entrenamiento, carrera de calentamiento;
- corre medio minuto y cuenta los pasos;
- el resultado se duplica;
- multiplica el número final por 5%.
El número resultante se considera la cadencia óptima a la que debe aspirar el corredor. Se debe realizar el mismo procedimiento para diferentes tipos de carreras y distancias. Esto determinará el ritmo óptimo, el corredor debe esforzarse por alcanzarlo y, en el futuro, adherirse a él.
Control de ritmo de carrera
El ritmo de carrera afecta la frecuencia cardíaca; al principio, con una cadencia alta, la frecuencia cardíaca puede aumentar significativamente. La tasa de contracción del músculo cardíaco aumenta al aumentar el ritmo de carrera. Cuanto mayor sea la cadencia, más fuerte será el latido del corazón.
Todo corredor profesional o novato necesita conocer su frecuencia cardíaca mientras corre. El número máximo es de 120 a 130 latidos por minuto. Si la marca llega a 150-160 y el corredor se siente normal, entonces este no es el límite para él.
¿Cómo realizar un seguimiento de tu ritmo de carrera?
Puedes seguir el ritmo de tu carrera usando pistas de música configuradas con una cadencia específica. Cada pieza musical tiene un tempo específico, medido en pulsaciones por minuto (BPM).
Para trotar, los trabajos a un ritmo uniforme son excelentes. La música elegida para la carrera debe coincidir exactamente con la cadencia del corredor. Esto es necesario para que el corredor no se pierda con el ritmo de carrera dado y se canse lo menos posible.
En la actualidad, existen varios programas que determinan el BPM de una pista de música. Si el atleta se adhiere a una cierta cadencia, por ejemplo 170, entonces la pieza musical también debe tener 170 BPM. Cuando se trabaja para aumentar la cadencia, las canciones deben seleccionarse 2 BPM más altas que el ritmo habitual, las melodías con una tasa de aumento también son adecuadas. Si se necesitan intervalos al trotar, entonces las melodías deben alternar entre rápido y lento.
Las pistas de música se pueden seleccionar de forma independiente o mediante aplicaciones especiales en ejecución (música). La aplicación selecciona pistas de forma independiente de acuerdo con el BPM especificado. Algunas aplicaciones son capaces de ajustar la música a la velocidad del corredor. La música se selecciona sobre la marcha con una buena señal de Internet. Esta función no tiene sentido para las carreras de entrenamiento con una cadencia objetivo.
También puede utilizar el metrónomo para controlar su ritmo de carrera. Con esta aplicación gratuita para teléfonos móviles, puede ajustar el número de cadencia y compararlo con el metrónomo. Puede comprar un metrónomo especial para medir la cadencia; dicho dispositivo está conectado al cinturón del atleta.
¿Cómo aumentarlo?
Para lograr los objetivos establecidos para aumentar la cadencia, es necesario realizar entrenamiento, realizar ejercicios especialmente diseñados para esto, desarrollando articulaciones. Se recomienda correr en su lugar mientras levanta las caderas en alto y acelera cuesta abajo.
- Para los primeros ejercicios, debes pararte contra la pared a corta distancia y correr en un lugar con la máxima cadencia durante un minuto. Para aumentar el ritmo, uno puede imaginar que el final está cerca y el atleta debe llegar primero.
- Para acelerar el descenso cuesta abajo, debe encontrar una pendiente y bajar varias veces a un ritmo rápido. Para obtener los mejores resultados, cerca del final de la pendiente debe hacer la máxima aceleración.
- Puede utilizar pasos rápidos y cortos como ejercicio. En una distancia corta de 10 a 15 metros, debe intentar realizar la mayor cantidad de pasos cortos. El ejercicio se repite al menos 5 veces.
- Es necesario realizar tiradas cortas (30 seg., 1 y 2 min.), Contando el número de pasos dados. Debes trotar entre series de carreras.
Como resultado de estos ejercicios, el corredor tendrá un ritmo aumentado y no tendrá mucho esfuerzo.
Es necesario aumentar el ritmo de carrera gradualmente, en aproximadamente un 3-5% del ritmo existente. Cuando el atleta aumenta su rendimiento en la cadencia, el resultado debe consolidarse en 1-2 semanas, y solo entonces podemos esforzarnos por alcanzar el siguiente indicador.
Todos los entrenamientos deben consolidarse para acostumbrar las piernas a un movimiento más rápido.
Los corredores principiantes nunca deben sobrecargar sus cuerpos, esto puede tener graves consecuencias. La cadencia aumenta gradualmente, para contar el número de pasos, se utilizan varios dispositivos y el autoconteo. Mientras corres, puedes ajustar el tempo de la cadencia con música o con las manos. Cuando los brazos están doblados en un ángulo agudo, la cadencia aumenta.
En el mundo moderno, no necesita contar constantemente el número de pasos usted mismo, puede descargar el programa en su teléfono y usarlo para sintonizar el ritmo deseado. Puedes adquirir un dispositivo que mostrará qué ritmo tiene un deportista, y con la ayuda de programas musicales, es posible incrementar tu rendimiento escuchando música agradable a tu gusto.
Hay que recordar que todas las personas tienen un organismo diferente y sucede, porque cierta cadencia 190 se considera la norma y no hay deterioro en el bienestar. Para otros, las complicaciones ya comienzan en 150.
